Esercizi di ginnastica ad intensità elevata GRUPPO -1-

Decubito supino, gambe piegate, braccia fuori: espirando portare entrambe le ginocchia al petto, distendere la gamba destra verso il soffitto, piegare nuovamente il ginocchio, abbassare i piedi verso il pavimento, tornando con le ginocchia al petto prima che si inarchi la zona lombare. Ripetere con la gamba sinistra.

10-20 ripetizione totali

Supini, gambe piegate, braccia lungo i fianchi, espirando distendere una gamba verso il soffitto e sollevare testa e spalle portando le mani verso le ginocchia, inspirando tornare in posizione di partenza.

Alternare 20 ripetizioni totali

Supini, la gamba destra accavallata sulla sinistra, espirando sollevare con cautela il bacino da terra, inspirando tornare in appoggio a terra con il bacino. 10-15 ripetizioni con la gamba destra e 10-15 con la sinistra. In alternativa, tenere entrambi i piedi a terra, uno più vicino al bacino rispetto all'altro.

Supini, ginocchia al petto unite: portare lentamente le ginocchia a destra e a sinistra mantenendo le spalle a terra. Espirare durante la discesa delle ginocchia, inspirare in fase di ritorno. 20 ripetizioni. Variante più intensa: dalla posizione del disegno si distende la gamba destra, mentre le ginocchia rimangono unite, si ritorna nella posizione del disegno, e si ripete dal lato opposto.

Seduti busto eretto e staccato dallo schienale. Impugnando due bottiglie d'acqua (0,5 - 1,5 lt) o dei piccoli pesi: flettere ed estendere l'avambraccio sul braccio evitando l'oscillazione dell'arto.

20 ripetizioni alternando destra e sinistra oppure 10-15 per lato

Dalla quadrupedia con il peso leggermente sbilanciato sulle braccia, eseguire dei piegamenti degli arti superiori mantenendo l'addome retratto. Inspirare durante il piegamento delle braccia, espirare in fase di estensione. Con le mani distanti e gomiti in fuori si esercitano maggiormente i muscoli pettorali; con mani più vicine e gomiti aderenti al fianco maggiore lavoro per i tricipidi, i muscoli posteriori del braccio.

8-10 ripetizioni per 1-2 serie

Decubito laterale, gamba sotto tesa, gamba sopra piegata con il piede appoggiato a terra dietro l'arto teso: sollevare la gamba tesa mantenendo il piede a martello parallelo al pavimento. Espirare mentre la gamba si solleva, inspirare in fase di ritorno.

12-20 ripetizioni per parte

Quadrupedia, sguardo al pavimento: sollevare allungando bene l'arto superiore sinistro e l'arto inferiore destro, mantenere la posizione due o tre secondi (particolare importantissimo). Alternare con l'altra parte. Inspirare in fase di sollevamento, espirare al ritorno.

20 ripetizioni totali