Esercizi di ginnastica ad intensità elevata GRUPPO -2-

Stazione eretta, un piede circa 50 cm più avanti dell'altro: con cautela e inspirando piegare le ginocchia avvicinando il ginocchio dietro al pavimento e mantenendo il busto eretto. Contraendo bene i glutei tornare in posizione di partenza.

10 ripetizioni per parte con mani dietro il capo e gomiti aperti e 10 per parte con mani ai fianchi

Dalla stazione eretta con mani alla nuca, inspirare piegando le ginocchia cercando di mantenere il busto in autoallungamento e più eretto possibile.

15-20 ripetizioni

Decubito supino, braccia fuori e ginocchio al petto: distendere una gamba verso il soffitto cercando di raddrizzare il ginocchio e portare il piede a martello. Non è necessario forzare meglio abbassare l'arto per ottenere la distensione completa.

Alternare 20 ripetizioni totali

Supini, gambe piegate, mani a sorreggere la colonna cervicale: espirando sollevare una spalla e il ginocchio opposto, alternare con la torsione opposta.

20-30 ripetizioni totali

Posizione supina, gambe piegate: sollevando il bacino da terra retraendo l'addome, distendere una gamba mantenendo le cosce parallele. Riappoggiare a terra bacino e piede, alternare con l'altro lato.

20 ripetizioni totali

Dalla quadrupedia mantenendo lo sguardo a terra distendere lateralmente l'arto inferiore destro e l'arto superiore sinistro.

Alternare 20-30 ripetizioni totali

Dalla quadrupedia impugnando un piccolo manubrio o una bottiglietta piena di acqua o di sabbia, mantenere il braccio fermo e aderente al fianco e distendere l'avambraccio.

15-20 ripetizioni per parte

Decubito supino, gambe piegate, braccia distese avanti, impugnare piccoli pesi (o le bottiglie): inspirando aprire in fuori i gomiti piegandoli sino a sfiorare il pavimento; espirando tornare in posizione di partenza.

15-30 ripetizioni