Attività aerobica

Con attività aerobica s’intende un’attività a bassa intensità e lunga durata come camminare all’aperto o su un tapis roulant, andare in bicicletta o sulla cyclette, fare jogging, nuoto di fondo, sci di fondo, ecc..

• L’aerobica è utile a tutti e a tutte le età perché con l’allenamento migliora la funzionalità cardio-respiratoria (maggiore ossigenazione nei tessuti) con conseguente aumento della resistenza e riduzione della sensazione di fatica.
• I limiti dell’aerobica sono veramente pochi, anche se una visita medico sportiva è sempre consigliabile al fine di stabilire il tipo di allenamento e l’intensità adatta a ciascuno, in particolare per chi è agli inizi.
• All’attività aerobica dedicherai la maggior parte del tempo dell’allenamento perché favorisce il consumo di grassi ed è quindi fondamentale per il controllo del peso.
• L’attività aerobica è vivamente consigliata anche nel caso vi siano valori alti di colesterolo e trigliceridi.

Calcolare l’intensità dello sforzo

Di seguito potrai scegliere con quale dei metodi consigliati misurerai l’intensità dello sforzo del tuo allenamento aerobico, è però importante comprendere appieno il significato del termine intensità.

• Per ogni persona vi è un livello d’intensità che può essere elevata, vigorosa, moderata e bassa, se si tratta di un’atleta professionista probabilmente quella che per lui è bassa sarà considerata molto elevata per un sedentario e viceversa.
• Un calciatore professionista può correre ad intensità moderata 10/12 km orari per lungo tempo, un impiegato di banca sedentario può avere il “cuore in gola” a 6/8 km orari e per un tempo limitato, perché più si è allenati più il respiro si “allunga” e la frequenza cardiaca si abbassa.

Per consumare grassi occorre saper controllare l’intensità dello sforzo, che può essere moderato o vigoroso, ma sempre adeguato alla propria condizione fisica.

Frequenza cardiaca

Un ottimo metodo per misurare l’intensità consiste nel controllare la frequenza cardiaca (FC) ovvero quanti battiti fa il nostro cuore in un minuto.

• La frequenza cardiaca è condizionata fondamentalmente da 2 fattori: l’età, nei bambini la frequenza è più elevata che negli anziani, e il grado di allenamento.
• Durante l’esercizio aerobico aumenta la frequenza respiratoria e il nostro cuore batte più velocemente perché deve pompare più sangue verso i muscoli coinvolti nello sforzo.
• Quando i muscoli vengono sollecitati, hanno bisogno di una maggior quantità di ossigeno (presente nel sangue) per “bruciare” le sostanze che producono l’energia necessaria al movimento.

L’unico modo per conoscere precisamente la frequenza cardiaca ai vari livelli d’intensità è sottoporsi a una visita cardiologica ed eseguire un elettrocardiogramma (ECG) che misuri la frequenza di base (a riposo) e via via gli altri livelli fino alla massima sotto sforzo. Le varie intensità generano differenti frequenze cardiache che in generale si possono identificare con questo calcolo:

• FC massima: sottrarre al numero 220 la propria età espressa in anni, es. 220-30=190 è la FC che non dovrebbe essere superata.
• FC aerobica moderata: 40-50% della massima, es. max 190 moderata FC 85-95.
• FC aerobica vigorosa: 60-70% della massima, es. max 190 vigorosa 110-130.

La valutazione dell’intensità moderata o vigorosa calcolata come sopra è un valore medio per persone adulte sane che non soffrono, o abbiano sofferto, di malattie cardiovascolari o respiratorie, ma è comunque un indice di riferimento che va utilizzato con prudenza. Un buon metodo per valutare se ciò che abbiamo definito moderato lo è veramente è il respiro e lo sforzo che “ascolterete” durante l’allenamento. La frequenza cardiaca può variare non solo con il movimento, ma in particolari stati come con febbre, disidratazione, infezioni e stress, quindi se non siete malati o stressati potete misurarla, oltre che con un cardiofrequenzimetro, anche nel seguente modo.

FC minima:

Mettete un orologio con il contasecondi sul comodino. La mattina, al risveglio, non alzatevi in piedi e rimanete seduti sul letto, prendete l’orologio, ponete 2 dita su una delle carotidi a lato del collo e contate quanti battiti sentite in 60”. I battiti che conterete rappresentano la FC minima o basale; la misurazione può essere fatta anche durante il giorno dopo 10 minuti di totale riposo, seduti.

FC massima:

Sempre con l’orologio a disposizione, cercate di farvi venire un bel fiatone, magari potete fare le scale o una corsa, insomma quello che ritenete possa essere uno sforzo massimo per il vostro fisico e che non potreste mantenere per più di 1 o 2 minuti. Misurate i battiti appena vi siete fermati, entro i primi 10” perché il battito rallenta velocemente, poi moltiplicate la cifra per 6 e otterrete la FC massima; la misurazione può essere effettuata anche in movimento su un tapis roulant o una cyclette.

Valutare l’intensità in autonomia

Per stabilire i vari livelli d’intensità individuale il talk test è un metodo facile ed efficace che puoi adottare mentre ti stai allenando. È il più semplice, ma anche il più efficace perché non ti dà una valutazione standard come negli esempi precedenti, ma una valutazione variabile che puoi constatare in qualsiasi momento durante il tuo allenamento. Infatti, non è detto che dopo la misurazione della frequenza cardiaca, l’intensità moderata rimanga sempre stabile a livello dei battiti che hai misurato. Vi sono molte ragioni per le quali il battito può accelerare o diminuire alcuni giorni dopo la misurazione, per questo è necessario che ogni allenamento abbia la giusta intensità, che sia moderata o vigorosa.

Intensità moderata

Facciamo l’esempio di un allenamento che preveda 40 minuti di cammino ad intensità moderata. Parti con un’andatura normale per la fase di riscaldamento che durerà circa 5 minuti, poi inizia a camminare a velocità più sostenuta, dopo altri 5 minuti ascolta il tuo respiro e inizia il test:

• Prova a parlare o canticchiare; se riesci a farlo senza nessuna difficoltà, vuol dire che l’intensità è bassa ovvero meno che moderata.
• Se invece le pause si allungano e devi prendere fiato tra una parola e l’altra (fiatone) vuol dire che l’intensità è troppo elevata.
• Aumenta o diminuisci l’intensità (velocità della camminata) finché riuscirai a parlare o canticchiare, con un po’ di difficoltà e con un respiro accelerato, ma senza farti venire il fiatone.

Intensità vigorosa

In media l’intensità vigorosa è determinata da un aumento della FC del 15-20% rispetto alla moderata, in queste condizioni solitamente il respiro è accelerato e causa di pause nel vostro parlare o canticchiare, più corte della moderata, ma più lunghe della massima. In pratica con il talk test si potrebbe definire vigorosa un’attività che determina un respiro come al punto 2 di cui sopra.

L’intensità che utilizza i grassi

Sappiamo che un buon programma per perdere peso è tale se il peso perduto è rappresentato da massa grassa (grassi di deposito) e solo minimamente da massa magra (muscoli). Da tanti studi si è potuto constatare che spesso non è fare sforzi tremendi con sudate pazzesche che ci fa consumare massa grassa e nemmeno i famosi 10.000 passi al giorno fatti in tanti piccoli momenti di alcuni minuti.
L’intensità che maggiormente utilizza i grassi come energia è quella che fa aumentare la quota d’ossigeno che arriva ai muscoli. Meccanismo molto complesso che si può semplificare affermando che non si utilizzano i grassi solo ad una determinata intensità ma nel protrarsi della stessa, cioè nella durata dell’allenamento.

• Le attività anaerobiche ad alta intensità e corta durata consumano prevalentemente energia derivata dal metabolismo degli zuccheri o carboidrati: il glucosio presente nel sangue e il glicogeno presente nei muscoli e nel fegato.
• Le attività aerobiche ad intensità moderata e lunga durata utilizzano soprattutto energia derivata dal metabolismo dei grassi.

Per comprendere meglio il motivo del programma di attività fisica che ti abbiamo consigliato è utile sapere che: 

• l’attività fisica moderata della durata di 20-30 minuti utilizza grassi e zuccheri in uguale misura.
• Se l’attività si protrae per più di 30 minuti fino ad arrivare oltre l’ora l’utilizzo dei grassi può arrivare anche oltre l’80%.

Considerando la tua forma fisica potrai eseguire subito un allenamento che ti porterà a consumare soprattutto grassi, ma non potendo trasformare il tuo corpo in poche settimane il tuo obiettivo dovrà essere quello di riuscire a:

• Eseguire un allenamento aerobico ad intensità moderata alternata a vigorosa per una durata minima di 40-60 minuti senza pause per 4 o 5 volte a settimana e per un periodo di 5 o 10 settimane consecutive.

Attenzione però a non volere arrivare in fretta a questo obiettivo correndo il rischio di procurarsi danni ai muscoli, alle ossa o peggio al cuore.

• L’attività ottimale comporta allenamenti per complessivi 300 minuti a settimana, obiettivo non impossibile, ma nemmeno obbligato.

Non devi rinunciare al graduale incremento dell’intensità o della durata dell’allenamento proporzionato alla tua forma fisica, per perdere peso in modo corretto vale sempre il proverbio: chi va piano va sano e va lontano.

Ricorda sempre

• Se hai il fiatone rallenta o fermati e cerca di riprendere con il tuo livello di intensità moderata.
• Se senti dolori al petto fermati, rimanda l’allenamento e parlane con il tuo medico.