Attività anaerobica
Rinforzo muscolare

Per attività anaerobica s’intende invece un’attività di potenza in cui si utilizza spesso la cosiddetta “forza esplosiva”. In un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso, tecnicamente chiamato “massimale”, che ha la caratteristica di non poter essere prolungato a lungo nel tempo per la comparsa di acido lattico. Sport ad attività anaerobica, che impongono cioè una prestazione al top in tempi rapidi, ad esempio sono:

• Sollevamento pesi
• Corsa veloce sui 100 metri
• Atletica pesante

Sono da considerare anaerobici anche:

• Gli esercizi a corpo libero che sollevano il corpo da terra o movimentano gli arti.
• Quelli con i pesi o con le macchine con pesi o resistenza meccanica.
• Tutte le attività che richiedono uno sforzo muscolare tale da non poter essere prolungato nel tempo.

L’attività anaerobica può alternarsi a quella aerobica per esempio nella corsa a piedi o in bicicletta: la corsa o il ciclismo sono aerobici fino a che l’intensità è tale da poter essere protratta nel tempo, facendo uno scatto in avanti o affrontando velocemente una salita fino alla massima velocità che si può raggiungere si passa dall’aerobica all'anaerobica che si può prolungare solo per pochi secondi o minuti, dipende dall’allenamento.
L’attività anaerobica è necessaria in tutti gli sport per aumentare la massa muscolare (è l’unico mezzo per creare la cosiddetta ipertrofia muscolare) ed è importante anche per controllare il peso.

• Il tuo programma di attività fisica prevede anche che tu esegua una parte dell’allenamento con esercizi di rinforzo muscolare perché più tonicità o massa muscolare avrai più calorie consumerai, e più riuscirai a smaltire i grassi accumulati o a controllare il peso corporeo.

Nel tuo programma sono previsti esercizi di ginnastica, con o senza l’ausilio di piccoli pesi, con differenti difficoltà di esecuzione ed intensità:

• Bassa
• Media
• Elevata

Man mano che aumenta l’intensità aumentano anche le difficoltà d’esecuzione che coinvolgono lo scheletro, i tendini e i nervi e richiedono ai muscoli più elasticità. Generare forza muscolare non è il solo parametro con cui misurare la capacità di eseguire gli esercizi, va anche considerata l’agilità individuale che può impedire l’esecuzione dell’esercizio. Nel tuo programma sono previste sia attività aerobiche che anaerobiche scelte in base al tuo stato, ma se vuoi puoi eseguire gli esercizi di un programma più moderato o più intenso.

Procedi con gradualità

I 3 livelli del programma di attività fisica comprendono sia una parte di attività aerobica che richiede un certo impegno, sia una anaerobica con 3 differenti difficoltà:

Allenamento minimo

Prevede una durata minima di attività aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare a bassa intensità.

Allenamento intermedio

Prevede una durata media di aerobica ed esercizi di rinforzo muscolare a media intensità.

Allenamento ottimale

Prevede una durata ottimale di aerobica ed esercizi ad elevata intensità.

La tua forma e condizione fisica possono consentirti di adottare uno degli allenamenti proposti ed anche per es. un allenamento minimo di aerobica e uno anaerobico ad elevata intensità. Procedendo gradualmente cerca di:

• individuare il tuo punto di partenza eseguendo completamente quanto è proposto, sia nella durata che nelle ripetizioni.
• Valutare se quanto eseguito fa per te o se hai necessità di diminuire ulteriormente l’allenamento minimo o di aumentarlo.
• Fare solo ciò che puoi, niente di più.

Se hai problemi articolari o alla colonna vertebrale che ti impediscono di eseguire gli esercizi proposti, puoi svolgere attività di rinforzo muscolare anche in acqua, in una condizione di sgravio articolare; in questo caso gli esercizi dovranno essere consigliati da un istruttore.