Guida al programma di attività fisica
Esercizi di ginnastica ad intensità bassa GRUPPO -1-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
Camminare lentamente sul posto per 1-2 minuti, sollevando le ginocchia fino all'altezza del bacino.
Supini con gambe piegate, mani in appoggio sull'addome e gomiti a terra, eseguire la respirazione lentamente: ispirando dal naso gonfiare la pancia, espirando dalla bocca contrarre la muscolatura addominale.
12-20 ripetizioni
Decubito supino, gambe piegate, respirando regolarmente effettuare il movimento della pedalata con un arto alla volta.
10 ripetizioni a sinistra più 10 a destra.
Il movimento eseguito all'indietro risulterà più intenso.
Supini con le gambe piegate, espirando sollevare il bacino da terra contraendo i glutei e retraendo l'addome, inspirando riappoggiare il bacino a terra rilassando tutta la muscolatura coinvolta.
12-20 ripetizioni
Supini con le gambe piegate, braccia incrociate sul petto, espirando sollevare da terra la testa e le spalle mantenendo la distanza di un limone tra il mento e lo sterno. Inspirando tornare in appoggio a terra.
10-12 ripetizioni
In piedi dietro una sedia con schienale alto, mani appoggiate allo schienale, mantenendo il busto eretto e inspirando, piegare le ginocchia. Espirando tornare in posizione eretta.
12-15 ripetizioni.
In posizione seduta con il busto eretto e le dita incrociate, inspirando sollevare le braccia che formano un cerchio sopra la testa, allungando bene la colonna vertebrale e mantenendo le spalle lontane dalle orecchie, espirando riabbassare le braccia appoggiando le mani sulle cosce.
12-15 ripetizioni
Con le mani sulle spalle espirando chiudere le spalle e i gomiti avanti abbassando il capo, inspirando sollevare il capo e riaprire spalle e gomiti in posizione di partenza.
10-15 ripetizioni
- Tutti gli 8 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 2 minuti. In ogni caso non superare i 30 minuti complessivi.
da
Educazione nutrizionale grana padano
per
milano cortina 2026
