Guida al programma di attività fisica
Esercizi di ginnastica ad intensità bassa GRUPPO -2-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
In piedi con le mani ai fianchi: sollevare un piede da terra e mantenendo l'equilibrio eseguire 5 movimenti di flesso-estensione (tacco-punta) della caviglia. Ripetere dall'altra parte.
10 ripetizioni totali
Dalla posizione supina con entrambe le ginocchia al petto, avvicinare lentamente la punta di un piede al pavimento, riunire le ginocchia al petto, ripetere con l'altro piede. Mantenere sempre la zona lombare aderente al pavimento.
12 movimenti totali
Decubito supino con gambe piegate, aprire un ginocchio verso l'esterno e seguirlo con l'altro che si muove all'interno (il bacino andrà in rotazione). Tornare in posizione di partenza ed eseguire il movimento nel senso opposto.
12-20 ripetizioni totali
Supini con le gambe piegate e le braccia distese in avanti, espirando sollevare la testa e le spalle allungando le braccia verso il soffitto, inspirando riappoggiare la testa e le spalle a terra.
10-14 ripetizioni
Seduti, mani sulle cosce: espirando flettere il busto in avanti, inspirando tornare con il busto eretto aprendo le braccia in fuori e raddrizzando bene la schiena.
10 ripetizioni totali
Mani sulle spalle, sguardo in avanti: espirando ruotare il busto verso destra cercando di mantenere le spalle lontane dalle orecchie. Tornare in posizione di partenza inspirando, e ripetere dalla parte opposta.
10-12 ripetizioni totali
Seduti con braccia avanti, espirando sollevarsi dalla sedia mentre le braccia si abbassano lungo i fianchi, inspirando tornare a sedersi riportando le braccia avanti.
10-15 ripetizioni
Respirando regolarmente sollevare lentamente una spalla abbassando l'altra.
Alternare 12-20 ripetizioni totali
- Tutti gli 8 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 2 minuti. In ogni caso non superare i 30 minuti complessivi.
da
Educazione nutrizionale grana padano
per
milano cortina 2026
