Guida al programma di attività fisica
Esercizi di ginnastica ad intensità bassa GRUPPO -3-
- Prima d’iniziare gli esercizi devi fare qualche minuto di riscaldamento.
- Se mobiliti il collo ricordati che non devi spingere il capo indietro oltre la linea delle spalle in nessun caso, limitati a fare movimenti da sinistra a destra e in avanti.
Posizione supina, gambe piegate, mani in appoggio sull'addome, lentamente inspirare dal naso gonfiando la pancia, poi espirare dalla bocca retraendo l'addome, contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico (come per trattenere l'urina).
10-12 ripetizioni
Decubito supino, gambe piegate, mani unite sopra il capo a formare un cerchio con le braccia: dalla posizione iniziale si portano avanti le braccia, si sollevano leggermente la testa e le spalle, si espira fino a quando le mani non si appoggiano sull'addome, e inspirando si torna in posizione di partenza.
10-12 ripetizioni
Supini, gambe piegate, braccia in fuori, distendere una gamba verso il soffitto, "scrivere sul soffitto" con la punta del piede i numeri dall'UNO AL DIECI, tornare in posizione di partenza, ripetere con l'altra gamba.
Decubito supino, gambe piegate, braccia in fuori e in basso, espirando sollevare al petto il ginocchio sinistro poi anche il destro e, cercando di non inarcare la schiena, riappoggiare lentamente a terra il piede sinistro poi anche il destro e inspirare.
10-15 ripetizioni
In posizione supina, con le gambe piegate, espirando e retraendo l'addome sollevare il bacino. Riappoggiarlo a terra spostandolo leggermente a destra, sollevarlo nuovamente e riappoggiarlo a sinistra.
12 ripetizioni totali
Seduti senza appoggiare il dorso allo schienale della sedia, mani sulle ginocchia: espirando cercare di sollevare i talloni da terra mentre le mani premono per contrastare il movimento (si avvertirà tensione nei muscoli addominali), rilassare inspirando.
10-12 ripetizioni
Seduti, mantenendo il busto eretto, distendere la gamba destra, ruotare il piede all'esterno e da questa posizione sollevare e abbassare la gamba tesa. Cercare la miglior posizione per avvertire il lavoro dei muscoli interni della coscia.
12-20 ripetizioni per parte
Dalla stazione eretta, mantenendo il busto fermo, sollevare in fuori l'arto inferiore esterno mantenendolo teso con il piede rivolto in avanti.
15-20 ripetizioni per parte
- Tutti gli 8 esercizi devono essere eseguiti perché mobilitano diversi muscoli e articolazioni, non saltare un esercizio, se non ce la fai riduci le ripetizioni.
- Gli esercizi possono essere ripetuti anche 2 volte, mediamente ogni esercizio dura circa 2 minuti. In ogni caso non superare i 30 minuti complessivi.
da
Educazione nutrizionale grana padano
per
milano cortina 2026
