Esercizi di ginnastica ad intensità intermedia GRUPPO -1-

In piedi appoggiandosi a una sedia o a una parete, sollevare in fuori la gamba tesa e da questa posizione flettere ed estendere il ginocchio, avvicinando il tallone al gluteo.

10 ripetizioni totali

In piedi mani ai fianchi, piedi leggermente divaricati, sollevare i talloni da terra, rimanere in equilibrio per qualche secondo, riappoggiare 10 ripetizioni. Variante più impegnativa: chiudere gli occhi durante il mantenimento dell'equilibrio.

Appoggiare le mani al muro alla larghezza delle spalle, mantenere i piedi distanti dalla parete in modo che il corpo sia inclinato: inspirando piegare i gomiti, espirando spingere per tornare in posizione di partenza.

10-15 ripetizioni

Schiena appoggiata a una parete liscia, piedi distanti dalla parete, inspirando piegare le gambe senza staccarsi dalla parete e senza esagerare, espirando tornare in posizione di partenza scivolando con la schiena lungo la parete.

10-15 ripetizioni

Decubito supino, gambe piegate, un braccio in alto, l'altro lungo i fianchi, espirando sollevare leggermente la testa e le spalle scambiando la posizione delle braccia che si muovono in fuori come un orologio, inspirando riappoggiare a terra.

12 ripetizioni totali

In posizione supina, gambe piegate distendere una gamba portando il piede a martello: senza muovere il bacino e senza piegare il ginocchio descrivere 6 cerchi in senso orario e 6 in senso antiorario. Ripetere con l'altra parte. Più ampi sono i cerchi più è intenso il movimento e più bisogna stabilizzare la posizione.

Supini, gambe piegate, braccia fuori, espirando portare le braccia avanti sollevando da terra il capo e le spalle. Inspirando tornare in posizione di partenza.

10-12 ripetizioni

Decubito prono, possibilmente con un cuscino sotto la pancia, dopo aver effettuato 10 respirazioni gonfiando e sgonfiando la pancia con la fronte appoggiata alle mani, portare le braccia in alto. Inspirando sollevare poco, allungando bene, il braccio destro e la gamba sinistra, espirando tornare in posizione di partenza. Alternare con l'altra parte.

12-20 ripetizioni totali

Dalla quadrupedia divaricare le ginocchia e avvicinare il più possibile il bacino ai talloni, allungando bene la schiena e le braccia. Mantenere la posizione per 30 secondi assecondando con la respirazione. Rialzarsi lentamente sollevando il dorso, "srotolando" la colonna vertebrale in progressione. Sollevare per ultime le spalle e la testa.