Attività aerobica base intermedia
- 150 minuti a settimana, di cui 120 moderata e 30 vigorosa.
Considera questo tempo una buona attività per raggiungere e mantenere la forma, il controllo del peso e della circonferenza addominale, associata alla dieta ipocalorica che stai affrontando.
- La parte ad intensità vigorosa (circa il 20% del tempo di quella moderata) eseguila sempre in coda al tuo allenamento, prima del defaticamento.
- Dividi il tempo stabilito in 4 allenamenti di circa 30-40 minuti cadauno.
Ti allenerai 4 o 5 volte a settimana in giorni differenti, ma se non hai tempo potrai anche fare 2 allenamenti nello stesso giorno, per esempio:
- 40 minuti martedì e giovedì, più 35 minuti domenica mattina e altri 35 il pomeriggio.
Anche se non facessi nessuno sforzo nell’eseguire 150 minuti in una sola volta è meglio che tu alterni gli allenamenti almeno in 3 volte a settimana di circa 50-60 minuti. L’attività deve essere svolta continuativamente, cioè senza lunghe soste, se sei stanco rallenta o fermati per 2/3 minuti, ma ricorda che:
- fare attività per 10 minuti e poi una lunga pausa e riprendere per altri 10 ha molto meno effetto sul metabolismo dei grassi che 20-30 minuti continuativi.
- Anche dopo poche sedute ti sarà più facile effettuare 30 minuti alla stessa intensità, potrai quindi aumentare il tempo dell’allenamento anche di pochi minuti alla volta fino a che non sarai arrivato a 40 o più minuti.
- Esegui l’allenamento per qualche seduta di 30 minuti, misura la tua intensità, vedrai che potrai aumentarla perché il livello di resistenza si è alzato.
Mantieni questo livello di allenamento fino a che non ti sentirai pronto a passare al livello ottimale.
Rinforzo muscolare intermedio
Esegui con prudenza e gradualità gli esercizi proposti ricordando che:
- Non devi forzare gli arti per giungere nella posizione conclusiva che l’esercizio prevede. L’elasticità del tuo corpo aumenterà via via che diminuirai di volume e allungherai muscoli e tendini. Arriva dove puoi e cerca di andare leggermente oltre ogni volta di più.
- In ogni caso non sottovalutare il dolore. Se avverti dolori frequenti, o costanti anche deboli, consulta il tuo medico.
- Le ripetizioni indicate possono essere troppe, questo non deve portarti a rinunciare. All’inizio puoi fare anche 3 o 5 ripetizioni anziché 10 o 20, con il tempo riuscirai a eseguire quanto è previsto e a ripetere l’esercizio anche più volte.
Quando vedrai che l’intensità dello sforzo è troppo bassa prova a passare agli esercizi del livello ottimale anche se l’attività aerobica è ad un livello inferiore del rinforzo muscolare che sceglierai.
L’allenamento intermedio prevede 4 gruppi di esercizi a corpo libero da eseguirsi in 4 giorni consecutivi alternando i gruppi o con un intervallo di 24 o massimo 48 ore, es.:
Ogni gruppo mobilita specifici muscoli, devi quindi cercare di eseguire tutti gli esercizi previsti per ogni gruppo.
