Attività aerobica ottimale
- 300 minuti a settimana, di cui 240 moderata e 60 vigorosa.
È un tempo impegnativo ma anche un punto d’arrivo. I 300 minuti di attività ad intensità moderata si possono ridurre se terrai un’intensità vigorosa proporzionata, non è consigliabile in ogni caso fare solo attività vigorosa.
- La parte ad intensità vigorosa (circa il 20% del tempo di quella moderata) eseguila sempre in coda al tuo allenamento, prima del defaticamento.
- Dividi il tempo stabilito in 5 allenamenti di circa 60 minuti cadauno.
Ti allenerai 5 volte a settimana in giorni differenti, ma se non hai tempo potrai anche fare 2 allenamenti nello stesso giorno, per esempio:
- 60 minuti martedì e giovedì, più 60 minuti domenica mattina e altri 60 il pomeriggio.
L’attività deve essere svolta continuativamente, cioè senza lunghe soste, se sei stanco rallenta o fermati per 2/3 minuti, ma ricorda che:
- Fare attività per 10 minuti e poi una lunga pausa e riprendere per altri 10 ha molto meno effetto sul metabolismo dei grassi che quello che otterrai dai 20 minuti continuativi in poi.
Per calcolare le calorie che consumerai durante l’allenamento che hai scelto, consulta le tabelle al settore Tabelle consumo calorie.
- Dopo poche sedute sarà più facile allungare l’allenamento alla stessa intensità, potrai quindi aumentare il tempo dell’allenamento anche di pochi minuti alla volta fino a che non sarai arrivato a 60 o più minuti.
Raggiunto questo livello d’allenamento dovresti cercare di non fare pause superiori alle 48 ore perché potresti non riuscire a riprendere con la stessa intensità per 60 minuti. Se per qualsiasi ragione dovessi smettere gli allenamenti per qualche settimana riprendi con gradualità.
Rinforzo muscolare ottimale
Esegui con prudenza e gradualità gli esercizi proposti ricordando che:
- Non devi forzare gli arti per giungere nella posizione conclusiva che l’esercizio prevede. L’elasticità del tuo corpo aumenterà via via che diminuirai di volume e allungherai muscoli e tendini. Arriva dove puoi e cerca di andare leggermente oltre ogni volta di più.
- In ogni caso non sottovalutare il dolore. Se avverti dolori frequenti, o costanti anche deboli, consulta il tuo medico.
- Le ripetizioni indicate possono essere troppe, questo non deve portarti a rinunciare. All’inizio puoi fare anche 5 o 6 ripetizioni invece che 10 o 20, con il tempo riuscirai a eseguire quanto è previsto e a ripetere l’esercizio anche più volte.
Quando vedrai che l’intensità dello sforzo è troppo bassa dovrai passare ad esercizi che sollecitano le stesse fasce muscolari ma aumentando i pesi previsti. Quando riuscirai ad eseguire tutti gli esercizi con facilità potrai continuare ad eseguirli d’abitudine.
- Se vorrai invece aumentare ancora l’intensità, quindi i pesi, per rafforzare ulteriormente la tua massa muscolare, è consigliabile andare in palestra e seguire i consigli di un personal fitness trainer o esperto di scienze motorie.
Alternanza
L’allenamento ottimale prevede 2 gruppi di esercizi a corpo libero da eseguirsi in 2 giorni consecutivi alternando i gruppi o con un intervallo di 24 o massimo 48 ore, es.:
Ogni gruppo mobilita specifici muscoli, devi quindi cercare di eseguire tutti gli esercizi previsti per ogni gruppo. Se la tua forma fisica te lo consente puoi eseguire anche un gruppo di esercizi il mattino e l’altro il pomeriggio.
