Male al ginocchio: cosa fare

Bibliografia essenziale

• Panunzi S, Maltese S, De Gaetano A, Capristo E, Bornstein SR, Mingrone G. Comparative efficacy of different weight loss treatments on knee osteoarthritis: A network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Aug;22(8):e13230. doi: 10.1111/obr.13230. Epub 2021 Apr 15. PMID: 33855769.
• American Academy of Orthopaedic Surgeons: “Common Knee Injuries”.
• The Kaiser Permanente Medical Group: “Knee Meniscus Cartilage Injuries.” University of Michigan Health System: “Obesity and Anterior Knee Pain.”  OTCSafety.org: “Pain Relievers and Fever Reducers.”
• Harvard Health Beat: “The secret to joint pain relief - exercise.”

4 consigli per prevenire il dolore al ginocchio

Nello sport, sia per professionisti che per amatori o dilettanti di tutte le età, occorre verificare lo stato di salute di tutte le articolazioni e concordare con il medico sportivo eventuali prevenzioni legate all’attività che si pratica o si vuole praticare. Per tutte le persone di ogni età e sesso che praticano un’attività fisica moderata, è bene invece seguire pochi consigli pratici che potranno prevenire o contrastare il dolore alle ginocchia.

1. Perdi i chili in eccesso.

I chili in eccesso aumentano il carico articolare, cioè lo sforzo che le ginocchia devono fare per supportare il peso corporeo. Perciò, in caso di sovrappeso od obesità, perdere peso è necessario per ridurre lo stress sul ginocchio, alleviare i sintomi dolorosi, migliorare la rigidità articolare e la funzione fisica. L’efficacia del dimagrimento si manifesta, quindi, alleviando il carico e facendo diminuire la liberazione di citochine pro-infiammatorie (cioè sostanze che contribuiscono al processo di proliferazione delle cellule coinvolte nei processi infiammatori e immunitari dell'organismo).
Per controllare il tuo peso e perdere qualche chilo, puoi iscriverti a Calorie & Menu della Salute. Riceverai, del tutto gratuitamente, 4 menu equilibrati in nutrienti e personalizzati per le tue calorie giornaliere, così da non introdurre più energia (cioè calorie) del necessario ed evitare, quindi, di prendere altro peso. Troverai anche un piano di attività fisica, a vari livelli di intensità, adatto alle tue capacità e possibilità. Se segui un’alimentazione priva di carne e pesce, puoi provare la versione Latto-Ovo-Vegetariana di questa dieta.
Se sei una donna in menopausa, puoi provare Calorie & Menu della Salute per la Menopausa oppure Dieta L.O.Ve. per la Menopausa (senza carne e pesce).

2. Segui la dieta mediterranea.

Alcuni studi hanno dimostrato che chi segue un’alimentazione mediterranea ha un minor rischio di peggioramento del dolore e di sviluppare forme sintomatiche di osteoartrosi del ginocchio.
Questo effetto è probabilmente dovuto al consumo di alimenti ad azione antinfiammatoria, come:

• Pesce e oli di pesce, molto ricchi di acidi grassi omega 3;
• Frutta secca a guscio, come noci e mandorle, ma anche semi;
• Olio extravergine di oliva a crudo e olive;
• Ortaggi (frutta e verdura) freschi e di stagione. Sono particolarmente indicate le brassicacee, cioè cavoli, verze, broccoli, cavolfiori, ecc.;
• Legumi, come ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, ecc.;
• Cereali integrali.

Per avere una matrice ossea ben mineralizzata, importante per supportare le ginocchia, è essenziale consumare 2-3 porzioni al giorno di yogurt, latte o derivati come Grana Padano DOP. L’azione benefica di questi cibi deriva dai loro nutrienti, specialmente il calcio, che aiuta a mantenere le ossa in salute. Tra i formaggi comunemente più consumati, Grana Padano DOP apporta la maggiore quantità di calcio altamente assimilabile, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importantissime, come B2 e B12, e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Puoi usare un cucchiaio di grattugiato anche tutti i giorni per condire i primi piatti e le vellutate di verdure al posto del sale.

3. Non stressare troppo le tue ginocchia.

Gli esercizi ad alto impatto possono stressare ulteriormente le ginocchia e peggiorare la gonalgia. È meglio quindi evitare attività ed esercizi che sovraccaricano molto le ginocchia come correre, saltare, tennis, pallavolo, ma anche affondi e squat bassi. Queste attività possono peggiorare il dolore e, se non eseguiti correttamente, causare lesioni articolari. Affidati a un esperto in Scienze Motorie per trovare il programma di allenamento più sicuro per le tue ginocchia.

4. Abbandona la sedentarietà.

Troppo riposo può indebolire i muscoli e peggiorare i dolori articolari, perciò non essere sedentario/a! Gli esercizi cardio (es. passeggiare, nuoto, acquagym o hydrobike, andare in bici o sulla cyclette, ecc.) fanno bene al cuore, rafforzano i muscoli che sostengono il ginocchio e migliorano la funzione articolare. Consigliati anche allenamenti con piccoli pesi (sotto la supervisione di un esperto), il Tai Chi per migliorare l’equilibrio e diminuire la rigidità articolare ed esercizi di allungamento e stretching.

Non sottovalutare il dolore

Le nostre ginocchia, tra tutte le articolazioni, sono probabilmente quelle che hanno maggiori probabilità di avvertire dolore. Incidenti, cadute e traumi durante lo svolgimento di attività sportive sono solo alcune delle cause più comuni di lesioni al ginocchio, come le lesioni dei menischi, le alterazioni dei legamenti e le distorsioni. A volte, però, il dolore al ginocchio (gonalgia) si presenta senza un precedente infortunio, soprattutto tra le persone over 65: il fisiologico invecchiamento dell’articolazione, infatti, può portare all’artrosi, una malattia degenerativa che comporta la perdita di cartilagine articolare.

• All’inizio, in questi casi, si tende a ignorare il problema per valutare se il male passa da solo. Tuttavia, anche in assenza di un trauma, non bisogna sottovalutare il dolore poiché la causa scatenante può essere una condizione seria (ricordiamoci, infatti, che il dolore al ginocchio è un sintomo, cioè la manifestazione di qualche patologia). Inoltre, ritardare le cure può prolungare i sintomi e persino peggiorarli. Pertanto, è fondamentale rivolgersi a un medico ortopedico o ad un reumatologo per predisporre un percorso diagnostico adeguato che possa definire l’origine della gonalgia e stabilire la terapia adeguata.

Cosa fare per alleviare il dolore al ginocchio

Se hai male al ginocchio, ecco cosa puoi fare subito per alleviare il dolore:

• In caso di forte dolore e precaria deambulazione, recati al pronto soccorso perché potrebbero essere necessari interventi clinici specifici.
• In caso di dolore costante e moderato, come per l’artrosi, puoi appoggiare sul ginocchio un impacco freddo (ghiaccio non direttamente a contatto con la pelle) per ridurre il gonfiore e intorpidire il dolore. Questa operazione è da ripetere per 15-30 minuti più volte nell’arco della giornata.

Evita di:

• Caricare l’arto con l’articolazione dolente (es. camminare o stare in piedi poggiando il peso del corpo sul ginocchio che fa male), poiché il peso peggiora la situazione.
• Utilizzare impacchi caldi direttamente sull’articolazione, in quanto il calore può essere utile in caso di contrazioni muscolari, da porre direttamente nella zona muscolare interessata, ma non per le articolazioni.

Cause del dolore al ginocchio

Le principali cause non traumatiche del dolore al ginocchio tra gli over 65 possono essere:

• Artrosi

Si tratta di una malattia degenerativa che colpisce la cartilagine che riveste le ossa a livello delle articolazioni. Questo particolare tessuto, assottigliandosi a causa del deterioramento dato dall’artrosi (osteoartrosi), compromette il regolare movimento dei capi articolari e provoca dolori e difficoltà motorie. Con il passare del tempo, l’articolazione diventa sempre meno mobile e l’osso sottostante reagisce producendo delle esuberanze ossee (dette osteofiti). Il ginocchio è una delle articolazioni più colpite insieme a quelle della colonna vertebrale e delle anche. L’artrosi è tra le malattie croniche più comuni e la causa di disabilità più frequente tra gli anziani. Le cause della sua origine, oltre alla degenerazione fisiologica, sono influenzate soprattutto dalla predisposizione genetica e da fattori ambientali che agiscono sul carico (es. sollecitazioni meccaniche, sovrappeso e obesità, malformazioni, traumi e microtraumi, stile di vita errato come alimentazione squilibrata, fumo, alcol, etc.).

• Tendinite

I tendini sono terminazioni fibrose che collegano i muscoli della gamba e del ginocchio alle ossa che formano l'articolazione. La tendinite si verifica quando un tendine si sovraccarica e si infiamma. In genere, si manifesta quando il ginocchio è sottoposto a movimenti ripetitivi che sollecitano il tendine fino a provocarne l’infiammazione. Ad esempio, se trascorressimo una giornata facendo un'attività a cui non siamo abituati, come un’escursione particolarmente faticosa o molti piegamenti e sollevamenti, potremmo sviluppare la tendinite. Con il fisiologico invecchiamento, però, i tendini possono fare male anche per lo svolgimento delle normali attività quotidiane.

• Borsite

Le borse sierose sono delle piccole sacche contenenti un liquido (liquido sinoviale) che ha la funzione di lubrificare le nostre articolazioni e di impedirne l’attrito. Nel ginocchio, queste borse aiutano i tendini e i legamenti a scivolare dolcemente sulle ossa. La borsite si verifica quando queste piccole sacche si irritano poiché si infiammano. Il sovraccarico eccessivo del ginocchio, con movimenti ripetitivi, è tra le più comuni cause di borsite.

• Sindrome della bandelletta ileotibiale

La fascia o bandelletta ileotibiale è una robusta fascia di tessuto che si estende dall'anca al ginocchio ed ha la funzione di mantenere stabile il ginocchio, supportando anche i normali movimenti delle gambe. La sindrome della bandelletta ileotibiale si verifica quando la fascia sfrega contro il bordo esterno del femore, provocando dolore. Come la tendinite e la borsite, anche la sindrome della fascia ileotibiale è generalmente associata al sovraccarico, all’uso eccessivo o ripetitivo delle gambe.

Autori

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Supervisione scientifica:
Dott. Lorenzo Ventura, Bone Specialist, membro SIOMMMS (Società Italiana dell'Osteoporosi del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro)