L’attività fisica che fa bene alle articolazioni

Ginnastica per articolazioni

Articolazioni e loro funzioni

Con il termine articolazione si intende un insieme di elementi (cartilagini, legamenti, capsule e membrane) che regolano il contatto e il movimento tra due ossa.

Le articolazioni sono di tre tipologie e ciascuna svolge funzioni specifiche:

  1. Articolazioni mobili, come quelle del ginocchio, del polso, della spalla, del gomito e dell’anca. La loro principale funzione è permettere l’esecuzione di movimenti ampi, come per l’anca o il ginocchio, senza i quali non potremmo camminare, mentre il gomito permette la flessione e la rotazione dell’avambraccio.
  2. Articolazioni semimobili, come quelle della colonna vertebrale. Il loro ruolo più importante è consentire un sostegno eretto e il movimento in tutte le direzioni, come accade nel caso della colonna vertebrale, dalla testa al bacino.
  3. Articolazioni fisse, come quelle del bacino e del cranio, che permettono a queste parti del corpo di rimanere stabili.

Solitamente, ci si occupa delle articolazioni quando iniziano a far male e a impedirci di muoverci agilmente. Dovremmo invece preoccuparcene molto prima, perché le articolazioni si usurano nel tempo e, se non le manteniamo in salute, potremmo incorrere in dolori e disturbi vari. Quando un’articolazione non funziona più completamente, o vengono danneggiate alcune sue parti a causa di traumi, non vi sono farmaci che possono risolvere la situazione, ma solo antidolorifici per attenuare il dolore. Nei casi più seri, si dovrà intervenire con la chirurgia.

Con il passare degli anni, le nostre articolazioni iniziano ad essere meno efficienti a causa dell’usura e la mobilità dei nostri arti può diminuire. Per ritardare questo danno fisiologico, articolazioni e muscolatura devono essere mantenute in attività fin da giovani. Alcuni credono che con l’avanzare dell’età, per preservare le articolazioni o non peggiorare condizioni sintomatiche già presenti, ci si debba muovere il meno possibile: non c’è convinzione più sbagliata. L’attività fisica svolge un ruolo chiave nella salvaguardia delle nostre articolazioni. Diverse società mediche raccomandano infatti l’esercizio fisico come principale intervento non farmacologico atto a prevenire o a rallentare la progressione di patologie osteoarticolari, come artrite, artrosi e artrite reumatoide. Mobilitare le articolazioni attraverso la ginnastica ed evitare la sedentarietà, mantenendo lo stile di vita il più dinamico possibile, è il miglior modo per avere articolazioni sane. Occorre però fare attenzione a non usurarle precocemente e a non danneggiarle. Durante la nostra vita quotidiana, o l’allenamento, possiamo infatti essere sottoposti a stress articolari dovuti a forze di compressione e forze di taglio. Vediamo di cosa si tratta.

Forze di compressione e forze di taglio

  • Le forze di compressione dipendono dalla quantità di carico che grava sull’articolazione. Le articolazioni delle persone affette da sovrappeso od obesità, ad esempio, a causa dell’elevato peso corporeo, devono sopportare elevate forze di compressione. Spesso queste persone soffrono di patologie osteoarticolari come l’osteoartrosi. In questi casi, è importante ricordare che la riduzione del 10% del peso corporeo può portare a una diminuzione dei dolori osteoarticolari pari al 28%.
    Se devi perdere qualche chilo, o desideri mantenere il tuo peso forma, puoi iscriverti a questo programma di controllo del peso completamente gratuito, che ti fornisce gustosi menu della tradizione mediterranea personalizzati per le tue calorie giornaliere, oltre che un piano di attività fisica adatto alle tue capacità. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare la versione latto-ovo-vegetariana.
  • Le forze di taglio agiscono invece parallelamente alle articolazioni: se non ci fossero i muscoli e i legamenti a dare stabilità, queste forze causerebbero lo scivolamento l’uno sull’altro dei capi ossei che formano le nostre articolazioni. È quindi fondamentale avere una buona muscolatura per poter contrastare queste forze.

Durante gli impegni della nostra vita quotidiana, quando ad esempio camminiamo, saliamo o scendiamo le scale, siamo sottoposti a entrambe queste forze. Tuttavia, ciò che può causare possibili dolori alle articolazioni sono l’intensità e la direzione con le quali forze di compressione e di taglio agiscono sull’articolazione.

Attività con elevate forze di compressione e di taglio

Alcuni esempi di esercizi o discipline che possono prevedere elevate forze di compressione e di taglio sono:

  • Salti a due gambe/a una gamba
  • Corsa in discesa
  • Cambi di direzione repentini
  • Calcio
  • Pallavolo
  • Pallacanestro
  • Salto in alto
  • Salto in lungo
  • Ginnastica artistica

È quindi sconsigliato praticare queste attività?
Assolutamente no, ma è consigliabile non mettersi a fare gli atleti all’improvviso. È fondamentale, a tutti i livelli, pianificare un’adeguata e corretta preparazione fisica per evitare danni e ottenere migliori performance atletiche, riducendo anche il rischio di incorrere in infortuni. Sconsigliato il fai da te, consigliato un trainer laureato in Scienze Motorie.

Per buone articolazioni servono muscoli forti

Non dobbiamo trascurare il ruolo che i muscoli ricoprono non solo nella creazione del movimento, ma anche nell’offrire stabilità, quindi protezione, alle nostre articolazioni. Più il muscolo è in grado di sviluppare tensione muscolare, mantenendo le sue capacità elastiche, più potrà rendere performante e protetto il sistema articolare. Il tessuto muscolare, infatti, al contrario di quello osseo, possiede un’elevata capacità elastica e di assorbimento degli urti. È pertanto consigliabile un buon allenamento fisico (minimo 150 minuti di attività fisica a settimana, ottimali 300 min.) ed esercizi di rinforzo muscolare in grado di aumentare il tono e il trofismo della muscolatura, mantenere le capacità elastiche del muscolo e migliorare le capacità coordinative e tecniche del gesto atletico.

Qual è l’attività fisica migliore per le nostre articolazioni?

La risposta a questa domanda è: dipende da persona a persona. I fattori da tenere sicuramente in considerazione quando si sceglie una disciplina o una ginnastica specifica atte ad apportare benefici alle articolazioni sono vari e diversificati tra loro.  Per orientarti meglio, segui sempre questi consigli:

  1. Valuta la tua preparazione fisica iniziale.
    L’approccio alla tipologia di allenamento da seguire dovrebbe basarsi sulla progressione del carico e dello sforzo, al fine di permettere ai nostri muscoli, tendini e legamenti di mettere in atto i dovuti adattamenti. Gli allenatori chiamano questa capacità di adattamento GAS (General Adaptation Syndrom) che, nel corso del tempo, ci consente di fare esercizi sempre più faticosi e condizionanti. Bruciando le tappe si rischia l’infortunio. Per chi inizia ad approcciarsi all’esercizio fisico e viene da una situazione di sedentarietà reiterata nel tempo, oppure presenta fastidi articolari dovuti all’eccessivo peso corporeo, è consigliato iniziare con esercizi fisici a ridotto carico articolare, ovvero dove le forze di compressione e di taglio siano limitate. Può essere utile la combinazione di esercizi diversi, come la cyclette a sella alta da abbinare ad esercizi con i pesi (resistance training) o gli elastici.
     
  2. Fai attenzione agli infortuni.
    Se hai subito un infortunio, è assolutamente consigliato un percorso terapeutico personalizzato prescritto da un medico specialista e seguito da un fisioterapista.
     
  3. Se hai patologie croniche, potresti stare meglio.
    Dopo un eventuale trattamento fisioterapico, alcune patologie come osteoartriti, gonartrosi (artrosi delle ginocchia), coxartrosi (artrosi dell’anca) e problematiche che portano al mal di schiena potrebbero beneficiare di esercizi fisici a carico articolare controllato e svolti sotto la supervisione di un laureato in Scienze Motorie specializzato in attività preventiva e adattata.
     
  4. Elimina i chili in eccesso.
    Il peso, soprattutto nelle persone obese, incide enormemente sulle articolazioni, in particolare quelle degli arti inferiori come caviglia, ginocchio e anca. Nelle persone obese con dolori articolari, un altro potente alleato è l’esercizio fisico-terapeutico svolto in acqua. Per calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) e scoprire la tua percentuale di massa grassa, utilizza questo strumento gratuito, facile e veloce.

L’attività fisica può essere la chiave del nostro benessere articolare. In uno studio condotto da Lynch nel 2007 è stato riscontrato che gli anziani che hanno praticato sport di alto livello hanno un ridotto rischio di sviluppare osteoartrite o altre patologie osteoarticolari. Questo effetto è massimizzato se supportato da un’adeguata alimentazione, equilibrata in macro e micronutrienti, con un buon apporto di calcio e di proteine dall’elevato valore biologico. Si è visto, infatti, che l’apporto di calcio e proteine svolge un ruolo benefico nella crescita ossea e contribuisce a ritardare il processo di demineralizzazione tipico dei soggetti di età superiore a 65 anni. Un alimento che apporta ottime quantità di proteine nobili (con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati) e tanto calcio (la maggiore quantità tra tutti i formaggi comunemente consumati) è il Grana Padano DOP. Puoi utilizzarlo anche tutti i giorni per condire i primi piatti, le minestre o i passati di verdure al posto del sale oppure consumarlo come secondo piatto (50 g) per un paio di volte a settimana.

Collaborazione scientifica:
Dott. Michele Gobbi, Ricercatore presso Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità, laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute, laureato magistrale in Biologia della Nutrizione

Supervisione Scientifica:
Dott.ssa Cinzia Parisio, laureata in Scienze Motorie, Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità

Articolazioni e loro funzioni

Con il termine articolazione si intende un insieme di elementi (cartilagini, legamenti, capsule e membrane) che regolano il contatto e il movimento tra due ossa .

Le articolazioni sono di tre tipologie e ciascuna svolge funzioni specifiche:

  1. Articolazioni mobili , come quelle del ginocchio, del polso, della spalla, del gomito e dell’anca. La loro principale funzione è permettere l’esecuzione di movimenti ampi, come per l’anca o il ginocchio, senza i quali non potremmo camminare, mentre il gomito permette la flessione e la rotazione dell’avambraccio.
  2. Articolazioni semimobili , come quelle della colonna vertebrale. Il loro ruolo più importante è consentire un sostegno eretto e il movimento in tutte le direzioni, come accade nel caso della colonna vertebrale, dalla testa al bacino.
  3. Articolazioni fisse , come quelle del bacino e del cranio, che permettono a queste parti del corpo di rimanere stabili.

Solitamente, ci si occupa delle articolazioni quando iniziano a far male e a impedirci di muoverci agilmente. Dovremmo invece preoccuparcene molto prima, perché le articolazioni si usurano nel tempo e, se non le manteniamo in salute, potremmo incorrere in dolori e disturbi vari. Quando un’articolazione non funziona più completamente, o vengono danneggiate alcune sue parti a causa di traumi, non vi sono farmaci che possono risolvere la situazione, ma solo antidolorifici per attenuare il dolore. Nei casi più seri, si dovrà intervenire con la chirurgia.

Con il passare degli anni, le nostre articolazioni iniziano ad essere meno efficienti a causa dell’usura e la mobilità dei nostri arti può diminuire. Per ritardare questo danno fisiologico, articolazioni e muscolatura devono essere mantenute in attività fin da giovani . Alcuni credono che con l’avanzare dell’età, per preservare le articolazioni o non peggiorare condizioni sintomatiche già presenti, ci si debba muovere il meno possibile: non c’è convinzione più sbagliata . L’ attività fisica svolge un ruolo chiave nella salvaguardia delle nostre articolazioni. Diverse società mediche raccomandano infatti l’ esercizio fisico come principale intervento non farmacologico atto a prevenire o a rallentare la progressione di patologie osteoarticolari , come artrite, artrosi e artrite reumatoide . Mobilitare le articolazioni attraverso la ginnastica ed evitare la sedentarietà, mantenendo lo stile di vita il più dinamico possibile, è il miglior modo per avere articolazioni sane. Occorre però fare attenzione a non usurarle precocemente e a non danneggiarle. Durante la nostra vita quotidiana, o l’allenamento, possiamo infatti essere sottoposti a stress articolari dovuti a forze di compressione e forze di taglio. Vediamo di cosa si tratta.

Forze di compressione e forze di taglio

  • Le forze di compressione dipendono dalla quantità di carico che grava sull’articolazione . Le articolazioni delle persone affette da sovrappeso od obesità , ad esempio, a causa dell’elevato peso corporeo, devono sopportare elevate forze di compressione. Spesso queste persone soffrono di patologie osteoarticolari come l’ osteoartrosi . In questi casi, è importante ricordare che la riduzione del 10% del peso corporeo può portare a una diminuzione dei dolori osteoarticolari pari al 28% .
    Se devi perdere qualche chilo, o desideri mantenere il tuo peso forma, puoi iscriverti a questo programma di controllo del peso completamente gratuito , che ti fornisce gustosi menu della tradizione mediterranea personalizzati per le tue calorie giornaliere , oltre che un piano di attività fisica adatto alle tue capacità. Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare la versione latto-ovo-vegetariana .
  • Le forze di taglio agiscono invece parallelamente alle articolazioni : se non ci fossero i muscoli e i legamenti a dare stabilità, queste forze causerebbero lo scivolamento l’uno sull’altro dei capi ossei che formano le nostre articolazioni. È quindi fondamentale avere una buona muscolatura per poter contrastare queste forze.

Durante gli impegni della nostra vita quotidiana, quando ad esempio camminiamo , saliamo o scendiamo le scale , siamo sottoposti a entrambe queste forze. Tuttavia, ciò che può causare possibili dolori alle articolazioni sono l’intensità e la direzione con le quali forze di compressione e di taglio agiscono sull’articolazione .

Attività con elevate forze di compressione e di taglio

Alcuni esempi di esercizi o discipline che possono prevedere elevate forze di compressione e di taglio sono:

È quindi sconsigliato praticare queste attività?
Assolutamente no , ma è consigliabile non mettersi a fare gli atleti all’improvviso. È fondamentale, a tutti i livelli, pianificare un’adeguata e corretta preparazione fisica per evitare danni e ottenere migliori performance atletiche, riducendo anche il rischio di incorrere in infortuni. Sconsigliato il fai da te, consigliato un trainer laureato in Scienze Motorie .

Per buone articolazioni servono muscoli forti

Non dobbiamo trascurare il ruolo che i muscoli ricoprono non solo nella creazione del movimento , ma anche nell’offrire stabilità , quindi protezione , alle nostre articolazioni. Più il muscolo è in grado di sviluppare tensione muscolare, mantenendo le sue capacità elastiche, più potrà rendere performante e protetto il sistema articolare. Il tessuto muscolare, infatti, al contrario di quello osseo, possiede un’elevata capacità elastica e di assorbimento degli urti . È pertanto consigliabile un buon allenamento fisico (minimo 150 minuti di attività fisica a settimana, ottimali 300 min .) ed esercizi di rinforzo muscolare in grado di aumentare il tono e il trofismo della muscolatura, mantenere le capacità elastiche del muscolo e migliorare le capacità coordinative e tecniche del gesto atletico.

Qual è l’attività fisica migliore per le nostre articolazioni?

La risposta a questa domanda è: dipende da persona a persona . I fattori da tenere sicuramente in considerazione quando si sceglie una disciplina o una ginnastica specifica atte ad apportare benefici alle articolazioni sono vari e diversificati tra loro.  Per orientarti meglio, segui sempre questi consigli:

  1. Valuta la tua preparazione fisica iniziale .
    L’approccio alla tipologia di allenamento da seguire dovrebbe basarsi sulla progressione del carico e dello sforzo, al fine di permettere ai nostri muscoli, tendini e legamenti di mettere in atto i dovuti adattamenti. Gli allenatori chiamano questa capacità di adattamento GAS (General Adaptation Syndrom) che, nel corso del tempo, ci consente di fare esercizi sempre più faticosi e condizionanti. Bruciando le tappe si rischia l’infortunio. Per chi inizia ad approcciarsi all’esercizio fisico e viene da una situazione di sedentarietà reiterata nel tempo, oppure presenta fastidi articolari dovuti all’eccessivo peso corporeo, è consigliato iniziare con esercizi fisici a ridotto carico articolare , ovvero dove le forze di compressione e di taglio siano limitate. Può essere utile la combinazione di esercizi diversi, come la cyclette a sella alta da abbinare ad esercizi con i pesi (resistance training) o gli elastici .
  2. Fai attenzione agli infortuni.
    Se hai subito un infortunio, è assolutamente consigliato un percorso terapeutico personalizzato prescritto da un medico specialista e seguito da un fisioterapista.
  3. Se hai patologie croniche, potresti stare meglio .
    Dopo un eventuale trattamento fisioterapico, alcune patologie come osteoartriti , gonartrosi (artrosi delle ginocchia), coxartrosi (artrosi dell’anca) e problematiche che portano al mal di schiena potrebbero beneficiare di esercizi fisici a carico articolare controllato e svolti sotto la supervisione di un laureato in Scienze Motorie specializzato in attività preventiva e adattata.
  4. Elimina i chili in eccesso.
    Il peso, soprattutto nelle persone obese, incide enormemente sulle articolazioni, in particolare quelle degli arti inferiori come caviglia , ginocchio e anca . Nelle persone obese con dolori articolari, un altro potente alleato è l’esercizio fisico-terapeutico svolto in acqua . Per calcolare il tuo Indice di Massa Corporea (BMI) e scoprire la tua percentuale di massa grassa, utilizza questo strumento gratuito , facile e veloce.

L’attività fisica può essere la chiave del nostro benessere articolare. In uno studio condotto da Lynch nel 2007 è stato riscontrato che gli anziani che hanno praticato sport di alto livello hanno un ridotto rischio di sviluppare osteoartrite o altre patologie osteoarticolari. Questo effetto è massimizzato se supportato da un’adeguata alimentazione , equilibrata in macro e micronutrient i, con un buon apporto di calcio e di proteine dall’elevato valore biologico . Si è visto, infatti, che l’apporto di calcio e proteine svolge un ruolo benefico nella crescita ossea e contribuisce a ritardare il processo di demineralizzazione tipico dei soggetti di età superiore a 65 anni . Un alimento che apporta ottime quantità di proteine nobili (con i 9 aminoacidi essenziali e ramificati) e tanto calcio (la maggiore quantità tra tutti i formaggi comunemente consumati) è il Grana Padano DOP. Puoi utilizzarlo anche tutti i giorni per condire i primi piatti , le minestre o i passati di verdure al posto del sale oppure consumarlo come secondo piatto (50 g) per un paio di volte a settimana.

Collaborazione scientifica:
Dott. Michele Gobbi , Ricercatore presso Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità, laureato in Scienze Motorie, Sport e Salute, laureato magistrale in Biologia della Nutrizione

Supervisione Scientifica:
Dott.ssa Cinzia Parisio , laureata in Scienze Motorie, Istituto Auxologico Italiano I.R.C.C.S. - Ospedale San Giuseppe - Centro di cura per l'obesità