L’attività fisica è uno dei pilastri della promozione della salute e della prevenzione primaria, ma per ottenere il massimo del benessere senza correre rischi, oltre che una preventiva visita medica, devi misurare la tua frequenza cardiaca: a riposo, media, massima, e la frequenza target che è il confine tra l’esercizio intenso ed esagerato.
Frequenza cardiaca minima e massima: come si calcola
La frequenza varia in base all’età, agli ormoni, allo stress, ai farmaci, la FC a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto, ma se fai molto sport puoi arrivare anche a 40 bpm. In generale, più bassa è la FC meglio è, infatti quando è alta è spesso associata a ipertensione, sovrappeso ed obesità. Come si misura:
- Al mattino seduti sul letto prima di alzarsi.
- La puoi misurare con uno strumento digitale ed anche ponendo due dita sul lato interno del polso o sul collo all’altezza dell’arteria giugulare, conta i battiti per 30 secondi e moltiplica per due, oppure per 10 secondi e moltiplica per 6.
La frequenza cardiaca massima varia in base all’età, per scoprirla devi:
- sottrarre al numero 220 la tua età, esempio: se hai 35 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà 220-35=185 battiti al minuto.
In movimento i bpm li puoi misurare con un cardiofrequenzimetro collegato a un display da polso o sullo smartphone. La massima non devi superarla, quando la raggiungi non tenerla più di un minuto.
Cos’è la frequenza cardiaca target?
La frequenza cardiaca target rappresenta una serie di frequenze cardiache che riflette quanto velocemente il tuo cuore dovrebbe battere durante l’arco dell’esercizio fisico in allenamento o in gara).
La frequenza target è anche la massima?
- No. La frequenza target è una percentuale della frequenza cardiaca considerata massimale per la tua età. Tale percentuale va calcolata sulla base dell’intensità di esercizio fisico che vuoi fare.
Qual è la mia frequenza cardiaca target durante lo sport?
La tua frequenza target va decisa in base al livello di intensità di attività che il tuo sport richiede e che tu vuoi svolgere, da moderata a intensa, secondo i tuoi obiettivi:
- Per un’attività fisica moderata, la tua frequenza target è tra il 50-70% della frequenza massima, per un’attività fisica intensa invece è tra il 70 e l’85%. Esempio:
- se la tua frequenza cardiaca massima è 185 bpm per ottenere la frequenza cardiaca target durante l’attività moderata dovrai moltiplicarla per 0,5 e 0,7 (185x0,5 e 0,7) e per l’esercizio intenso 0,7 e 0,85. Risultato:
- nell’attività moderata i bpm saranno tra 92 e 130 e per l’esercizio intenso tra 130 e 158.
L’alimentazione incide sulla frequenza cardiaca?
Si. Per assumere tutti i macro e micronutrienti di cui il corpo necessità l’alimentazione deve essere varia ed equilibrata e nello sport si deve tenere conto anche dell’energia necessaria oltre quella per il metabolismo basale e le normali funzioni dell’organismo. Calcolare il fabbisogno calorico quotidiano e introdurre i nutrienti in giusto equilibrio può essere complesso, per facilitarti il compito puoi scaricare il programma Calorie&Menu che ti offre diversi menu giornalieri personalizzati per le calorie che dovresti consumare e tutti i nutrienti in equilibrio grazie all’apporto delle proteine del Grana Padano DOP con i 9 aminoacidi essenziali, tanto calcio e vitamina B12, anche in versione LOVe senza carne. La FC è influenzata anche dalla digestione, durante la quale la frequenza cardiaca aumenta, per questa ragione è bene non iniziare l’esercizio prima di 2-3 ore dall’ultimo pasto.
Come valutare l’intensità senza la frequenza cardiaca
Se impari ad ascoltare il tuo respiro puoi capire che intensità di attività fisica hai raggiunto anche senza conoscere esattamente i bpm del tuo cuore. Il talk-test è un esercizio semplice che puoi fare durante l’attività, per esempio per un allenamento che preveda 60 minuti di jogging ad intensità moderata o intensa. Dovresti partire con un ritmo da riscaldamento che durerà circa 5 minuti, poi inizi a correre a velocità più sostenuta, dopo altri 5 minuti devi ascoltare il tuo respiro e fare il test:
- Inizia a parlare o canticchiare, se riesci a farlo senza nessuna difficoltà, vuol dire che l’intensità è meno che moderata.
- Se invece lo fai con pause, prendendo fiato tra una parola e l’altra e con il fiatone vuol dire che l’intensità è alta e la FC vicino alla massima.
Dovrai quindi cambiare la velocità della corsa e cercare di avere una FC in target affinché tu riesca a parlare o canticchiare con un po’ di difficoltà e con un respiro accelerato ma che non ti faccia venire il fiatone.
Come gestire la tua frequenza cardiaca
Se non sei allenato e stai iniziando un programma di allenamento, mantieniti nel limite più basso della frequenza cardiaca target 50% e poi piano piano aumenta l’intensità.
- Se la tua FC è troppo alta, vuol dire che stai esagerando, rallenta.
- Se invece è bassa e senti che non ti stai sforzando troppo puoi incrementare.
Ricorda che la frequenza cardiaca è solo una guida. Prima di iniziare a fare attività fisica, soprattutto se hai avuto già qualche problema di salute e/o di cuore, è bene vedere un cardiologo dello sport per accertarti che non ci siano problemi e concordare con lui come iniziare o continuare a fare attività fisica.
Dott.ssa Silvia Castelletti
Cardiologa presso l’Istituto Auxologico Italiano IRCCS Milano, Ambulatorio di Cardiologia dello Sport e Unità di Risonanza Magnetica Cardiaca.
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