Come misurare le calorie bruciate con l’attività fisica

Attività fisica, esercizio fisico e attività sportiva

Secondo l’ Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo” . È chiaro quindi che durante la giornata pratichiamo regolarmente attività fisica per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio camminiamo , saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere lavori domestici , scrivere o lavorare al computer oppure anche giocare , nel caso dei bambini.
Quando il nostro movimento viene invece organizzato consapevolmente in termini di intensità , di durata e di gruppi muscolari coinvolti, parliamo di esercizio fisico : ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il nordic walking , le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il nuoto libero, le passeggiate a cavallo o l’ esercizio aerobico in palestra.
Se partecipiamo a un’ attività competitiva e regolamentata , individuale o di gruppo, parliamo di attività sportiva : ad esempio le partite di tennis , di calcio , di pallacanestro o pallavolo , oppure le gare di nuoto o di golf.
Le attività citate sono profondamente diverse tra loro in termini di qualità, intensità e benefici per la salute, però hanno tutte una cosa in comune: prevedono il consumo di energia . Naturalmente, la quantità di energia consumata varia enormemente tra un’attività e l’altra ed è molto interessante sapere quanta energia consumiamo per svolgere un determinato tipo di esercizio, soprattutto se stiamo seguendo una dieta o dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso. In questi casi è opportuno non introdurre più energia (calorie) di quella che effettivamente consumiamo e seguire un regime alimentare che rispetti il nostro fabbisogno energetico giornaliero . Per ricevere in modo facile e gratuito gustosi menu della tradizione mediterranea costruiti ad hoc per il tuo fabbisogno energetico quotidiano, iscriviti a questo programma . Se preferisci non mangiare carne né pesce, prova la versione latto-ovo-vegetariana in cui gli aminoacidi essenziali per lo sport, come quelli ramificati, sono forniti dal Grana Padano DOP e dalle uova.
Di fronte a un panorama così variegato, è importante identificare uno strumento affidabile e semplice da usare, che permetta di quantificare l’energia che viene consumata per ogni tipo di attività fisica.

Che cos’è il MET?

Il MET ( Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività ) è  un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto , stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività. Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico). I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento .
1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora . Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs : è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia. Se a riposo consumiamo 1 MET all’ora, facendo attività fisica possiamo incrementare in maniera anche importante i METs consumati.

Come si misura l’attività fisica?

Facciamo qualche esempio:

• Attività fisica leggera , che richiede meno di 3 METs: durante una camminata a passo lento (3 km/h) consumiamo circa 1,8 METs, che corrispondono a circa 130 kcal all’ora per una persona di 70 kg .
• Attività fisica aerobica di intensità moderata , tra 3-6 METs: una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs ( 224 kcal ),  quasi il doppio! Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna. Anche lo Yoga e il Tai Qi, che vengono talvolta considerate attività “a riposo” da chi non le conosce o non le pratica hanno invece METs interessanti, rispettivamente 4 e 3,2.
• Oltre i 6 METs, parliamo di attività fisica ad alta intensità : abbiamo 9 METs per la corsa a 9 km/h, 7 per il nuoto e 10 per lo sci di fondo.

Più METs, più salute

A questo punto è spontaneo chiedersi quanti METs siano necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. Naturalmente, la risposta varia da caso a caso . Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità , preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile. Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni , che richiedono cautela e attenzione. In questi casi è sufficiente partire con attività da 2-3 METs, come la passeggiata a passo tranquillo all’aperto o su tapis roulant oppure il nordic walking o lo yoga. È bene iniziare con pochi minuti al giorno, per poi raggiungere la mezz’ora e poi l’ora. Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare. Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h). Poi, in base all’età, alle condizioni di salute e all’allenamento è possibile aumentare i METs in base alle proprie aspirazioni e preferibilmente sotto la guida di un esperto in Scienze Motorie.

Rischi dell’inattività fisica

Se è vero che non è necessaria un’attività estremamente intensa per mantenere il proprio benessere, è altrettanto vero che l’inattività comporta un aumentato rischio di sviluppare numerose patologie . Innanzitutto, può ridurre il tenore di calcio delle ossa, aumentando col tempo il rischio di osteopenia . Inoltre, viene ridotto il tono muscolare, con una modificazione della composizione corporea a favore della massa grassa anziché della massa magra. Anche l’apparato cardiovascolare necessita di esercizio fisico e, in caso di sedentarietà, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari , soprattutto se la sedentarietà si associa a fumo di sigaretta , aumento di peso prevalentemente a livello della circonferenza vita , aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento della glicemia . A questo proposito, l’inattività fisica comporta anche un rischio metabolico, con una maggiore possibilità di sviluppare diabete mellito di tipo II o ipercolesterolemia .
Come diceva Ippocrate di Kos nel IV secolo a.C., “Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, avremmo trovato la strada per la salute.

Tabella METs

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani , medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione
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