Come misurare le calorie bruciate con l’attività fisica

Attività fisica, esercizio fisico e attività sportiva
Secondo l’
Organizzazione Mondiale della Sanità
(OMS), per
attività fisica
si intende
“qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”
. È chiaro quindi che durante la giornata
pratichiamo regolarmente attività fisica
per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio
camminiamo
, saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere
lavori domestici
, scrivere o lavorare al computer oppure anche
giocare
, nel caso dei bambini.
Quando il nostro movimento viene invece organizzato
consapevolmente
in termini di
intensità
, di
durata
e di
gruppi muscolari
coinvolti, parliamo di
esercizio fisico
: ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il
nordic walking
, le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il
nuoto
libero, le passeggiate a cavallo o l’
esercizio aerobico
in palestra.
Se partecipiamo a un’
attività
competitiva e regolamentata
, individuale o di gruppo, parliamo di
attività sportiva
: ad esempio le partite di
tennis
, di
calcio
, di
pallacanestro
o
pallavolo
, oppure le gare di nuoto o di golf.
Le attività citate sono profondamente diverse tra loro in termini di qualità, intensità e benefici per la salute, però hanno tutte una cosa in comune: prevedono il
consumo di energia
. Naturalmente, la quantità di energia consumata varia enormemente tra un’attività e l’altra ed è molto interessante sapere
quanta energia
consumiamo per svolgere un determinato tipo di esercizio, soprattutto se stiamo seguendo una
dieta
o dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso. In questi casi è opportuno non introdurre più energia (calorie) di quella che effettivamente consumiamo e seguire un regime alimentare che rispetti il nostro
fabbisogno energetico giornaliero
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Di fronte a un panorama così variegato, è importante identificare uno strumento affidabile e semplice da usare, che permetta di quantificare l’energia che viene consumata per ogni tipo di attività fisica.
Che cos’è il MET?
Il
MET
(
Metabolic Equivalent of Task
-
Equivalente Metabolico dell’attività
) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di
un’unità
che stima la
quantità di energia “extra”
utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al
metabolismo
basale, ossia l’energia che consumiamo
a riposo assoluto
, stando distesi o seduti. Il MET è
standardizzato
in modo che possa essere applicato a uomini e donne con
peso corporeo
variabile e confrontare le diverse attività. Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di
chilocalorie o kcal
(l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico). I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le
calorie consumate per minuto di movimento
.
1 MET
equivale a
1 kcal per kg di peso corporeo all’ora
. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono
correlate a un diverso consumo di METs
: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia. Se a riposo consumiamo 1 MET all’ora, facendo attività fisica possiamo incrementare in maniera anche importante i METs consumati.
Come si misura l’attività fisica?
Facciamo qualche esempio:
- Attività fisica leggera , che richiede meno di 3 METs: durante una camminata a passo lento (3 km/h) consumiamo circa 1,8 METs, che corrispondono a circa 130 kcal all’ora per una persona di 70 kg .
- Attività fisica aerobica di intensità moderata , tra 3-6 METs: una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs ( 224 kcal ), quasi il doppio! Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna. Anche lo Yoga e il Tai Qi, che vengono talvolta considerate attività “a riposo” da chi non le conosce o non le pratica hanno invece METs interessanti, rispettivamente 4 e 3,2.
- Oltre i 6 METs, parliamo di attività fisica ad alta intensità : abbiamo 9 METs per la corsa a 9 km/h, 7 per il nuoto e 10 per lo sci di fondo.
Più METs, più salute
A questo punto è spontaneo chiedersi quanti METs siano necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. Naturalmente, la risposta varia da caso a caso . Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità , preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile. Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni , che richiedono cautela e attenzione. In questi casi è sufficiente partire con attività da 2-3 METs, come la passeggiata a passo tranquillo all’aperto o su tapis roulant oppure il nordic walking o lo yoga. È bene iniziare con pochi minuti al giorno, per poi raggiungere la mezz’ora e poi l’ora. Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare. Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h). Poi, in base all’età, alle condizioni di salute e all’allenamento è possibile aumentare i METs in base alle proprie aspirazioni e preferibilmente sotto la guida di un esperto in Scienze Motorie.
Rischi dell’inattività fisica
Se è vero che non è necessaria un’attività estremamente intensa per mantenere il proprio benessere, è altrettanto vero che l’inattività comporta un aumentato
rischio di sviluppare numerose patologie
. Innanzitutto, può ridurre il tenore di calcio delle ossa, aumentando col tempo il rischio di
osteopenia
. Inoltre, viene ridotto il tono muscolare, con una modificazione della composizione corporea a favore della massa grassa anziché della massa magra. Anche l’apparato cardiovascolare necessita di esercizio fisico e, in caso di sedentarietà, aumenta il rischio di sviluppare
malattie cardiovascolari
, soprattutto se la sedentarietà si associa a fumo di
sigaretta
, aumento di peso prevalentemente a livello della
circonferenza vita
, aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento della
glicemia
. A questo proposito, l’inattività fisica comporta anche un rischio metabolico, con una maggiore possibilità di sviluppare
diabete mellito di tipo II
o
ipercolesterolemia
.
Come diceva Ippocrate di Kos nel IV secolo a.C., “Se si riuscisse a dare a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, avremmo trovato la strada per la salute.
Tabella METs
Attività |
METs |
Attività |
METs |
Riposo assoluto |
1 |
Corsa 12 km/h |
12,3 |
Guardare la TV sul divano |
1,1 |
Corsa 15 km/h |
14.6 |
Lavoro in ufficio |
1,2 |
Ginnastica |
7 |
Lavori domestici |
2-4* |
Mountain-bike |
6,8* |
Passeggiata/camminata a passo lento |
2 |
Nuoto (piscina) |
4,5-7* |
Ballo |
3,9-6* |
Pallanuoto |
9,8 |
Basket |
11,1 |
Pallavolo |
6 |
Bicicletta 15 km/h |
5,9 |
Pattinaggio |
4-7* |
Bicicletta 25 km/h |
8,4 |
Pingpong |
4,7 |
Calcio |
10,3 |
Salto con la corda |
12 |
Camminata 3 km/h |
1,8 |
Sci discesa |
8 |
Camminata 5 km/h |
3,2 |
Sci di fondo |
6-10* |
Camminata montagna |
6 |
Skateboard |
5-6,5* |
Canottaggio amatoriale |
3 |
Squash |
8-12* |
Canottaggio agonistico |
11 |
Thai chi |
4 |
Tennis |
6,8 |
Yoga |
3,2 |
Corsa 9 km/h |
9 |
|
Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani
, medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione
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