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Elenco della spesa settimanale

Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo settimanale anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.

Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.

QUANTITÀ PER UNA PERSONA:

PASTA E PANE

Principalmente fonte di carboidrati

Pasta di cui - Sedanini - Tubettini - Fusilli di grano saraceno - Spaghetti - Trenette		320 g 80 g 80 g 80 g 80 g 70 g
Riso - Carnaroli		120 g
Farina di mais	100 g
Farro	120 g
Patate	100 g
Pane comune	200 g (4 panini da 50 g cad)
Pane integrale	360 g (6 panini da 60 g cad)
Piadina tonda	1 Piadina diametro 16 cm
Grissini		150 g
Cracker		90 g
Gallette di farro		30 g
Gallette di riso		70 g
Fiocchi di avena	50 g
Mix dic ereali	50 g
Biscotti secchi	50 g
Fette biscottate integrali	90 g
Pan grattato	50 g
Farina 00	25 g
Lievito in polvere	1,5 g

LATTE E DERIVATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Latte parzialmente scremato	925 ml
Burro	5 g
Yogurt magro	7 vasetti da 125 g cad

FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Grana Padano DOP

280 g

CARNE

Principalmente fonte di proteine e fibre

Petto di pollo	120 g
Coscia di coniglio	120 g
Hamburger di vitello	120 g
Affettato di tacchino	60 g

PESCE

Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi

Branzino	150 g
Tonno	150 g
Salmone	150 g
Acciughe	2 acciughe
Sgombro	150 g

UOVA

Principalmente fonte di proteine

Uova	3 medie 60 g cadauna

LEGUMI

Principalmente fonte di proteine e fibre

Lenticchie secchi	30 g	120 g cotti
Fagioli cannellini secchi	30 g	120 g cotti
Piselli freschi surgelati	120 g

CONDIMENTI

Fonte di grassi monoinsaturi

Olio di oliva extravergine	222 ml
Aceto di mele	7 monoporzioni 5 ml
Aceto balsamico	7 monoporzioni 5 ml
Vino bianco	2 brick da 25 cl
Vino Barolo	150 ml
Succo e scorza di limone	3 limoni
Patè di olive	50 g
Sale
Crema di rafano	1 cucchiaio

SUGHI

Passata di pomodoro

ERBE AROMATICHE – SPEZIE

Libere per insaporire i vari alimenti

Aglio

Alloro

Basilico

Capperi

Cipolla

Cipollotto

Coriandolo

Curcuma

Erba cipollina

Noce moscata

Origano

Prezzemolo

Porro

Peperoncino

Pepe nero

Rosmarino

Salvia

Scalogno

Timo

Zafferano

VERDURA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Carote	500 g
Cavolo	400 g
Cime di rapa	200 g
Bietole	200 g
Broccoletti	400 g
Finocchi	400 g
Funghi	100 g
Insalata	500 g
Pomodori secchi	100 g
Pomodori pachino	500 g
Pomodori	75 g
Zucca	500 g
Zucchine	750 g
Rucola	200 g
Spinaci	725 g
Sedano	100 g

Peso parte edibile 5.650 g Peso totale con 15% di scarto 6.500 g

FRUTTA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Arancia	300 g
Banana	300 g
Clementine	300 g
Kiwi	300 g
Mela	300 g
Pera	300 g
Castagne	50 g

Peso parte edibile 1.840 g Peso totale con 15% di scarto 2.150 g

Limone 150 g (per condimenti)

FRUTTA SECCA

Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre

Noci	30 g
Mandorle	30 g
Nocciole	45 g
Semi di canapa	30 g
Semi di lino	15 g
Pinoli	20 g
Gherigli di noci	38 g

MARMELLATA - MIELE - DOLCI

Principalmente fonte di zuccheri

Marmellata di Arance	15 g
Crema di Arachidi	15 g
Cacao in polvere	20 g
Cannella	2 bustine

ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA

Bustine

150 g

ACQUA - BEVANDE

Acqua povera di sodio	7 bottiglie da 1,5 L
Tisana ai mirtilli
Tè caldo al limone
Caffè classico e Caffè d'orzo
Vino non superiore a 12% vol.