Carrello per rafforzare il sistema immunitario
Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo quotidiano anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA E PANE
Principalmente fonte di carboidrati
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Pasta - Corallini - Gramigna - Paccheri - Farfalle di farro - Ditalini - Passatelli - Bastoncini di crusca e avena |
80 g 80 g 80 g 80 g 40 g 40 g 50 g |
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Riso - Carnaroli |
80 g |
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Orzo |
80 g |
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Farro |
40 g |
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Miglio decorticato |
40 g |
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Patate |
100 g |
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Farina di mais per Polenta |
100 g |
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Pane di segale |
120 g |
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Pane comune |
200 g (4 panini da 50 g cad) |
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Pane integrale |
210 g |
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Grissini |
180 g |
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Cracker |
90 g |
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Gallette di farro |
30 g |
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Gallette di riso |
110 g |
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Fiocchi di avena |
60 g |
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Bastoncini di crusca e avena |
60 g |
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Cereali |
30 g |
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Biscotti integrali |
50 g |
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Biscotti secchi |
40 g |
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Fette biscottate integrali |
45 g |
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LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Latte parzialmente scremato |
1050 ml |
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Yogurt magro |
5 vasetti da 125 g cad |
FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Grana Padano DOP |
260 g |
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Asiago |
20 g |
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Robiola |
20 g |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Coniglio disossato |
120 g |
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Tacchino |
120 g |
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Vitello - arrosto |
120 g |
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Speck |
60 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
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Alici |
150 g |
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Salmone |
150 g |
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Zuppa di pesce (misto gallinella, triglia, coda di rospo) |
150 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
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Uova |
2 medie 60 g cadauna |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Lenticchie secche |
30 g |
120 g cotti |
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Ceci secchi |
30 g |
120 g cotti |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
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Olio di oliva extravergine |
180 ml |
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Aceto balsamico |
7 monoporzioni 5 ml |
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Vino bianco |
1 brick da 25 cl |
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Succo e scorza di limone |
3 limoni |
SUGHI
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Passata di pomodoro |
1 confezione |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
Libere per insaporire i vari alimenti
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Aglio |
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Alloro |
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Basilico |
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Capperi |
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Cipolla |
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Cipollotto |
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Curcuma |
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Curry |
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Erba cipollina |
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Origano |
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Prezzemolo |
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Porro |
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Pepe nero |
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Peperoncino |
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Rosmarino |
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Salvia |
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Semi di lino |
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Sesamo |
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Paprika |
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Zenzero |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Agretti |
400 g |
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Carote |
600 g |
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Bietoline |
200 g |
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Broccoletti |
500 g |
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Cavolo nero |
300 g |
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Finocchi |
400 g |
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Insalata |
600 g |
| Pomodori ciliegino |
300 g |
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Pomodori San Marzano |
100 g |
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Pomodori secchi |
100 g |
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Zucca |
400 g |
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Zucchine |
500 g |
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Radicchio |
200 g |
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Rapa rossa |
200 g |
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Rucola |
200 g |
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Spinaci |
200 g |
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Sedano |
100 g |
Peso parte edibile 5.300 g Peso totale con 15% di scarto 6.100 g
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Arancia |
300 g |
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Banana |
300 g |
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Clementine |
450 g |
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Cachi |
150 g |
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Kiwi |
450 g |
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Melograno |
150 g |
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Pera |
150 g |
Peso parte edibile 1.950 g Peso totale con 15% di scarto 2.250 g
Limone 150 g (per condimenti)
FRUTTA EXTRA PER LA PEPARAZIONE DELLE RICETTE
Fonte di grassi, vitamine, minerali e fibre
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Avocado |
70 g |
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Pompelmo rosa |
150 g |
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Arancia |
150 g |
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
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Castagne |
40 g |
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Noci |
15 g |
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Mandorle |
15 g |
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Nocciole |
15 g |
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Pistacchi |
5 g |
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
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Marmellata di Arance |
30 g |
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Cacao in polvere |
20 g |
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Cannella |
2 bustine |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
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Bustine |
140 g |
ACQUA - BEVANDE
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Acqua povera di sodio |
7 bottiglie da 1,5 L |
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Tisana al finocchio |
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Vino non superiore a 12% vol. |
