Carrello d'Autunno
Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo quotidiano anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi ricevere a casa in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA E PANE
Principalmente fonte di carboidrati
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Pasta - Mezze maniche - Farfalle integrali - Tagliatelle - Cappellini - Tubettini - Sedani |
80 g 80 g 80 g 40 g 40 g 80 g |
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Riso - Bianco |
120 g |
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Couscous |
80 g |
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Farro |
80 g |
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Orzo |
40 g |
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Patate |
150 g |
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Piadina |
70 g (diametro 16 cm) |
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Pane comune |
250 g (5 panini da 50 g cad) |
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Pane integrale |
300 g (5 panini da 60 g cad) |
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Grissini |
180 g |
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Cracker |
60 g |
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Gallette di mais |
60 g |
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Fiocchi di crusca |
50 g |
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Cereali da colazione |
100 g |
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Biscotti secchi |
100 g |
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Fette biscottate integrali |
90 g |
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Pan grattato |
50 g |
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LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Latte parzialmente scremato |
1,45 L |
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Latte scremato |
50 ml |
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Yogurt bianco magro |
6 vasetti da 125 g cad |
FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Grana Padano DOP |
285 g |
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Ricotta di vacca |
15 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
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Uova |
3 medie 60 g cadauna |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Coniglio |
120 g |
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Pollo - coscia |
120 g |
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Tacchino - salsicce |
120 g |
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Prosciutto Praga |
60 g |
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Lonza di maiale |
50 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
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Sarde |
150 g |
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Spigola filetti |
150 g |
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Gamberi sgusciati |
150 g |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Piselli surgelati |
120 g |
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Fagioli secchi |
30 g |
120 g cotti |
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Ceci secchi |
50 g |
200 g cotti |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
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Olio di oliva extravergine |
210 ml |
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Aceto balsamico |
7 monoporzioni 5 ml |
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Vino bianco |
1 brick da 25 cl |
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Succo e scorza di limone |
1 limone |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
Libere per insaporire i vari alimenti
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Aglio |
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Alloro |
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Basilico |
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Capperi |
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Cipolla |
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Cipollotto |
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Erba cipollina |
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Origano |
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Prezzemolo |
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Porro |
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Pepe |
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Rosmarino |
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Rucola |
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Salvia |
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Sedano |
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Semi di lino |
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Cannella |
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Scalogno |
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Timo |
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Zafferano |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Carote |
600 g |
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Broccoletti |
450 g |
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Cimette cavolfiore |
50 g |
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Cavolo nero |
400 g |
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Insalata |
400 g |
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Pomodori ciliegino |
300 g |
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Pomodori insalatari |
400 g |
| Peperone rosso |
400 g |
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Peperone verde |
100 g |
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Melanzane |
450 g |
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Zucca |
880 g |
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Zucchine |
600 g |
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Porro |
200 g |
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Sedano |
200 g |
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Spinaci |
100 g |
Peso parte edibile 5.530 g Peso totale con 15% di scarto 6.360 g
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Banane |
150 g |
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Fichi d'india |
150 g |
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Lamponi |
300 g |
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Melone |
600 g |
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Pera |
450 g |
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Uva |
300 g |
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Susine |
150 g |
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Pere |
700 g |
Peso parte edibile 2.800 g Peso totale con 15% di scarto 2.800 g
Limone 100 g (per condimenti)
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
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Noci |
15 g |
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Mandorle |
15 g |
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Nocciole |
15 g |
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
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Marmellata di Fichi d'india |
15 g |
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Marmellata di Prugne |
15 g |
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Cacao amaro |
5 g |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
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Zucchero |
150 g |
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Zucchero a velo |
5 g |
ACQUA - BEVANDE
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Acqua ricca di calcio e povera di sodio |
7 bottiglie da 1,5 L |
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Tisana al finocchio |
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Vino non superiore a 12% vol. |
