Carrello Benessere Intestinale

Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

Come preservare i nutrienti delle verdure

La verdura è un alimento molto nutriente per il contenuto in vitamine e sali minerali e ha un apporto calorico trascurabile. È un’ottima fonte di fibra e il suo consumo deve essere quotidiano. Si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni di verdura al giorno, sia cruda che cotta. Variare i colori delle verdure consente di consumare tutte le tipologie di vegetali, rispettare la stagionalità e assicurarsi i vari nutrienti che i vari tipi di verdura offrono. Per assumere la massima quantità dei nutrienti contenuti nelle verdure occorre adottare un corretto metodo di cottura.

Metodi di cottura delle verdure

Cottura al vapore
La cottura a vapore consente di mantenere inalterati la maggior parte dei nutrienti, inclusa la fibra, poiché i vegetali non entrano direttamente a contatto con l'acqua. Per ottenere le verdure cotte al vapore è opportuno tagliarle in pezzi uniformi e riporle in un cestello forato, meglio se di acciaio. Posizionare il cestello sopra ad una pentola con acqua in ebollizione e assicurarsi che gli alimenti non entrino in contatto con l’acqua. Coprire la pentola con un coperchio adatto e lasciar cuocere. I tempi di cottura variano in base all’alimento scelto, solitamente tra i 5 e i 10 minuti.

Cottura al forno
La cottura al forno permette di cuocere le verdure intere o a pezzi, a temperature moderate e riducendo il contenuto dei grassi che possono essere usati come condimento o per la preparazione di ricette a base di verdure. Evitare di cuocere troppo a lungo, o a temperature molto alte, consente di mantenere la struttura della fibra e ridurne la sua perdita. È bene preriscaldare il forno così da avere una cottura a temperatura costante; inserire gli alimenti in una pirofila e ricorda di coprirli con un coperchio o un foglio di alluminio così da ridurre l’evaporazione dell’acqua e conseguentemente il tempo di cottura. L’ ideale è rispettare un range tra i 160 e 180 gradi con funzione ventilato. È possibile utilizzare erbe aromatiche per insaporire.

Microonde
Cuocere la verdura al microonde con poca acqua è un metodo di cottura breve e salubre, poiché riduce la dispersione di nutrienti, rispetto alla bollitura. Per ridurre i tempi di cottura è opportuno tagliare gli alimenti a piccoli pezzi e utilizzare una pellicola apposita per non disperdere il calore.

Sauté
Cuocere rapidamente le verdure in padella, con poco olio extravergine di oliva, a fuoco medio-alto è un metodo efficace per preservare le proprietà nutrizionali e la fibra della verdura, poiché la cottura è veloce e non richiede acqua o minime quantità. Per ridurre i condimenti e insaporire maggiormente è possibile sostituire l’olio di oliva e utilizzare cipolla stufata con acqua. Se si vogliono ottenere delle verdure morbide e gustose (come per la peperonata) è possibile inserire tutte le verdure a freddo, senza condimenti, e cuocere a fuoco basso con coperchio ed eventualmente aggiungere un cucchiaio di acqua.

Consiglio del nutrizionista
Il metodo di cottura della verdura influisce molto sul contenuto in nutrienti (vitamine e Sali minerali, fibra…). Per il benessere intestinale:

• Cercare di lasciare la buccia alla verdura prima della cottura, così da massimizzare il contenuto di fibra.
• Quando si consumano verdure bollite, riutilizzare l’acqua di cottura così da non perdere la fibra e i nutrienti rilasciati durante la cottura.
• Ridurre al minimo i tempi di cottura così da ottimizzare il contenuto sia di vitamine e sali minerali sia di fibra all’interno della verdura.
• Alternare verdura cruda e cotta per assicurarsi un più completo apporto di vitamine.