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Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo settimanale anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA E PANE
Principalmente fonte di carboidrati
Pasta - Sedanini - Tubettini - Fusilli di grano saraceno - Spaghetti - Trenette |
80 g 80 g 80 g 80 g 70 g |
|
Riso - Carnaroli |
120 g |
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Farina di mais |
100 g |
|
Farro |
120 g |
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Patate |
100 g |
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Pane comune |
200 g (4 panini da 50 g cad) |
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Pane integrale |
360 g (6 panini da 60 g cad) |
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Piadina tonda |
1 Piadina diametro 16 cm |
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Grissini |
150 g |
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Cracker |
90 g |
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Gallette di farro |
30 g |
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Gallette di riso |
70 g |
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Fiocchi di avena |
50 g |
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Mix dic ereali |
50 g |
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Biscotti secchi |
50 g |
|
Fette biscottate integrali |
90 g |
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Pan grattato |
50 g |
|
Farina 00 |
25 g |
|
Lievito in polvere |
1,5 g |
LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
Latte parzialmente scremato |
925 ml |
Burro |
5 g |
Yogurt magro |
7 vasetti da 125 g cad |
FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
Grana Padano DOP |
280 g |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e fibre
Petto di pollo |
120 g |
Coscia di coniglio |
120 g |
Hamburger di vitello |
120 g |
Affettato di tacchino |
60 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
Branzino |
150 g |
Tonno |
150 g |
Salmone |
150 g |
Acciughe |
2 acciughe |
Sgombro |
150 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
Uova |
3 medie 60 g cadauna |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
Lenticchie secchi |
30 g |
120 g cotti |
Fagioli cannellini secchi |
30 g |
120 g cotti |
Piselli freschi surgelati |
120 g |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
Olio di oliva extravergine |
222 ml |
Aceto di mele |
7 monoporzioni 5 ml |
Aceto balsamico |
7 monoporzioni 5 ml |
Vino bianco |
2 brick da 25 cl |
Vino Barolo |
150 ml |
Succo e scorza di limone |
3 limoni |
Patè di olive |
50 g |
Sale |
|
Crema di rafano |
1 cucchiaio |
SUGHI
Passata di pomodoro |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
Libere per insaporire i vari alimenti
Aglio |
Alloro |
Basilico |
Capperi |
Cipolla |
Cipollotto |
Coriandolo |
Curcuma |
Erba cipollina |
Noce moscata |
Origano |
Prezzemolo |
Porro |
Peperoncino |
Pepe nero |
Rosmarino |
Salvia |
Scalogno |
Timo |
Zafferano |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
Carote |
500 g |
Cavolo |
400 g |
Cime di rapa |
200 g |
Bietole |
200 g |
Broccoletti |
400 g |
Finocchi |
400 g |
Funghi |
100 g |
Insalata |
500 g |
Pomodori secchi |
100 g |
Pomodori pachino |
500 g |
Pomodori |
75 g |
Zucca |
500 g |
Zucchine |
750 g |
Rucola |
200 g |
Spinaci |
725 g |
Sedano |
100 g |
Peso parte edibile 5.650 g Peso totale con 15% di scarto 6.500 g
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
Arancia |
300 g |
Banana |
300 g |
Clementine |
300 g |
Kiwi |
300 g |
Mela |
300 g |
Pera |
300 g |
Castagne |
50 g |
Peso parte edibile 1.840 g Peso totale con 15% di scarto 2.150 g
Limone 150 g (per condimenti)
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
Noci |
30 g |
Mandorle |
30 g |
Nocciole |
45 g |
Semi di canapa |
30 g |
Semi di lino |
15 g |
Pinoli |
20 g |
Gherigli di noci |
38 g |
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
Marmellata di Arance |
15 g |
Crema di Arachidi |
15 g |
Cacao in polvere |
20 g |
Cannella |
2 bustine |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
Bustine |
150 g |
ACQUA - BEVANDE
Acqua povera di sodio |
7 bottiglie da 1,5 L |
Tisana ai mirtilli |
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Tè caldo al limone |
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Caffè classico e Caffè d'orzo |
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Vino non superiore a 12% vol. |