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Metodi di cottura
Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.
CARNE | PESCE | UOVA | LEGUMI | VERDURE |
---|---|---|---|---|
al vapore | alla coque | al vapore | al vapore | |
alla griglia | alla griglia | sode | alla griglia | |
arrosto | arrosto | in camicia | arrosto | |
al cartoccio | al cartoccio | in padella | al cartoccio | |
in umido | in umido | frittata | in umido | in umido |
bollita | bollito | bolliti | bollite |
Come utilizzare la frutta secca a guscio in cucina
Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”, ossia quelli insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia.
In sintesi gli acidi grassi “buoni” sono:
- I polinsaturi omega 3, contenuti soprattutto nei pesci, come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, ecc.
- I polinsaturi omega 6 presenti nella frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, nei cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi.
- I monoinsaturi, contenuti in grandi quantità nell’olio extravergine di oliva
Creme 100% frutta secca
È possibile preparare delle creme con 1 solo ingrediente, direttamente a casa. Sarà sufficiente scegliere la frutta secca preferita tra noci, nocciole, mandorle, pistacchi o anacardi, sgusciarla, tostarla e poi frullarla con un buon frullatore. È importante fare delle pause durante la frullatura per non surriscaldare l’apparecchio. La frutta secca tostata rilascerà naturalmente il suo olio e si creerà una crema vellutata. La crema ottenuta può essere utilizzata per la colazione, da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.
Preparazioni dolciarie
La frutta secca può essere un ottimo ingrediente per la preparazione dei dolci. Può essere utilizzata sia sbriciolata grossolanamente che sottoforma di farina. È naturalmente senza glutine e quindi adatta anche per le preparazioni dolciarie per i celiaci. Nella tradizione italiana alcuni prodotti noti a base di frutta secca sono:
- i baci di dama, la Linzer torte, la torta di noci, il pan dei morti, le paste di mandorle, panpepato e tanti altri della tradizione italiana ed estera.
Granella di frutta secca
La frutta secca può essere ridotta in granella e utilizzata in cucina per diverse preparazioni. Sicuramente un’idea sana ed originale per utilizzare la granella di frutta secca è quella di creare delle panature. Il pesce si presta molto bene ad essere panato con granella o lamelle di frutta secca, per poi essere cotto in forno oppure scottato in padella; si pensi per esempio al filetto di tonno in crosta di pistacchi oppure al filetto di orata in panatura di nocciole.
Condimento di primi piatti
La frutta secca è un ottimo ingrediente per creare dei condimenti dei primi piatti. È sicuramente un ingrediente fondamentale del pesto ligure, che contiene appunto pinoli che appartengono a questa categoria o del pesto alla trapanese, che tra gli ingredienti contiene mandorle. Frullando la frutta secca con vegetali o formaggi è possibile ottenere anche altre tipologie di pesto, ne sono un esempio il pesto ricotta e noci oppure zucchine e nocciole, noci Grana Padano DOP basilico e olio EVO.
Consiglio del nutrizionista
Dati i benefici apportati dai grassi monoinsaturi e polinsaturi, una porzione di frutta secca a guscio (circa 20-30 g al giorno) mediamente apporta 120-180 kcal e può essere consumata in una dieta equilibrata di circa 2000 kcal, contribuendo anche al fabbisogno di proteine vegetali, fibre e vitamine B ed E, inoltre la frutta secca a guscio:
- contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari,
- è adatta anche a soggetti celiaci in quanto naturalmente priva di glutine,
- può essere inclusa in regimi dietetici ipocalorici per il suo effetto saziante dovuto all’effetto della fibra e dei grassi buoni che sembrano controllare l’appetito.
Controindicazioni
Il consumo eccessivo di frutta secca oltre ad un eccessivo apporto calorico potrebbe avere effetti “irritanti” sul tratto gastro-intestinali.