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Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

CARNE PESCE UOVA LEGUMI VERDURE
  al vapore alla coque al vapore al vapore
alla griglia alla griglia sode alla griglia
arrosto arrosto in camicia arrosto
al cartoccio al cartoccio in padella al cartoccio
in umido in umido frittata in umido in umido
bollita bollito bolliti bollite

Come utilizzare la frutta secca a guscio in cucina

Tra i migliori alleati del cervello ci sono i grassi “buoni”, ossia quelli insaturi, anche detti grassi essenziali, perché si assumono solo con l’alimentazione in quanto l’organismo non è in grado di sintetizzarli. Essi sono una componente importantissima delle membrane esterne dei neuroni. La loro adeguata assunzione nel tempo garantisce l’integrità delle membrane cerebrali e permette di migliorare l’attività dei neurotrasmettitori. Sono stati anche collegati a un minore rischio di contrarre diverse patologie celebrali che emergono durante la vecchiaia. 
In sintesi gli acidi grassi “buoni” sono:

  • I polinsaturi omega 3, contenuti soprattutto nei pesci, come salmone, sgombro, merluzzo, sardine, tonno, ecc.
  • I polinsaturi omega 6 presenti nella frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, nei cereali e in alcuni tipi di oli vegetali in particolare nei monosemi come mais, girasole e arachidi.
  • I monoinsaturi, contenuti in grandi quantità nell’olio extravergine di oliva

Creme 100% frutta secca

È possibile preparare delle creme con 1 solo ingrediente, direttamente a casa. Sarà sufficiente scegliere la frutta secca preferita tra noci, nocciole, mandorle, pistacchi o anacardi, sgusciarla, tostarla e poi frullarla con un buon frullatore. È importante fare delle pause durante la frullatura per non surriscaldare l’apparecchio. La frutta secca tostata rilascerà naturalmente il suo olio e si creerà una crema vellutata. La crema ottenuta può essere utilizzata per la colazione, da spalmare sul pane o sulle fette biscottate.

Preparazioni dolciarie

La frutta secca può essere un ottimo ingrediente per la preparazione dei dolci. Può essere utilizzata sia sbriciolata grossolanamente che sottoforma di farina. È naturalmente senza glutine e quindi adatta anche per le preparazioni dolciarie per i celiaci. Nella tradizione italiana alcuni prodotti noti a base di frutta secca sono: 

  • i baci di dama, la Linzer torte, la torta di noci, il pan dei morti, le paste di mandorle, panpepato e tanti altri della tradizione italiana ed estera. 

Granella di frutta secca

La frutta secca può essere ridotta in granella e utilizzata in cucina per diverse preparazioni. Sicuramente un’idea sana ed originale per utilizzare la granella di frutta secca è quella di creare delle panature. Il pesce si presta molto bene ad essere panato con granella o lamelle di frutta secca, per poi essere cotto in forno oppure scottato in padella; si pensi per esempio al filetto di tonno in crosta di pistacchi oppure al filetto di orata in panatura di nocciole.

Condimento di primi piatti

La frutta secca è un ottimo ingrediente per creare dei condimenti dei primi piatti. È sicuramente un ingrediente fondamentale del pesto ligure, che contiene appunto pinoli che appartengono a questa categoria o del pesto alla trapanese, che tra gli ingredienti contiene mandorle. Frullando la frutta secca con vegetali o formaggi è possibile ottenere anche altre tipologie di pesto, ne sono un esempio il pesto ricotta e noci oppure zucchine e nocciole, noci Grana Padano DOP basilico e olio EVO.

Consiglio del nutrizionista

Dati i benefici apportati dai grassi monoinsaturi e polinsaturi, una porzione di frutta secca a guscio (circa 20-30 g al giorno) mediamente apporta 120-180 kcal e può essere consumata in una dieta equilibrata di circa 2000 kcal, contribuendo anche al fabbisogno di proteine vegetali, fibre e vitamine B ed E, inoltre la frutta secca a guscio: 

  • contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, quindi a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari,
  • è adatta anche a soggetti celiaci in quanto naturalmente priva di glutine,
  • può essere inclusa in regimi dietetici ipocalorici per il suo effetto saziante dovuto all’effetto della fibra e dei grassi buoni che sembrano controllare l’appetito.

Controindicazioni

Il consumo eccessivo di frutta secca oltre ad un eccessivo apporto calorico potrebbe avere effetti “irritanti” sul tratto gastro-intestinali.