Carrello Ipocalorico

Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le uova, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

Come preservare i nutrienti del pesce

Il pesce è un alimento prezioso il cui consumo è da privilegiarsi anche nelle diete ipocaloriche soprattutto per la sua digeribilità, il contenuto di proteine ad alto valore biologico, di minerali, vitamine e grassi Omega 3 tra i quali gli acidi grassi EPA e DHA importanti per tante funzioni dell’organismo e molto utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi. I metodi di cottura del pesce sono diversi e vanno scelti in base alla tipologia e caratteristiche organolettiche dell’alimento per esaltarne le proprietà nutritive e il gusto. Regola generale è il rispetto dei tempi di cottura che diminuiscono se il pesce viene cotto in tranci o in filetti, aumentano se il pesce viene cotto intero. Ricordate che non tutti gli animali marini sono pesci, infatti i cefalopodi, crostacei e molluschi non hanno le caratteristiche nutritive del pesce, ma sono più simili alla carne.

Metodi di cottura del pesce

Al vapore
Semplice e leggera per piatti dal sapore delicato questa cottura non richiede grassi di cottura e per questo è adatta a una dieta ipocalorica. Dopo averlo pulito ed eviscerato disponete il pesce in un cestello da porre sopra ad una pentola d’acqua. Per una cottura omogenea del pesce (in particolare se di dimensione media o grande esempio una spigola da 1 kg) è importante che il cestello col pesce si metta sulla pentola quando l’acqua bolle e il vapore sia alla massima temperatura, in questo modo la cottura sarà più omogenea. Per insaporire il pesce potete mettere nell’acqua delle erbe aromatiche, ma immergetele solo quando l’acqua bolle.

Al cartoccio
Ideale per cucinare filetti e tranci, o anche pesci interi di piccole dimensioni, in modo saporito e gustoso, anche con questa cottura non sono necessari grassi e per questo è adatta a una dieta ipocalorica. Il pesce va adagiato su una teglia coperta da un foglio di alluminio o di carta da forno abbondante, procedete con il condimento a piacere come ad esempio: limone, sale, erbe aromatiche, e vino bianco, pomodorini, etc., coprite il tutto formando un involucro (cartoccio) con una piccola apertura in alto per consentire al vapore di uscire. Infornate a 180/200 gradi e lasciate cuocere per circa 15/20 minuti o più se i pesci interi sono superiori ai 200 grammi. Se nel cartoccio mettete un pesce intero da 1 kg la cottura dovrà terminare dopo circa 40 minuti.

In padella
Veloce e semplice per una consistenza morbida e un pesce saporito. In padella si possono cuocere filetti di pesce con verdure ed aromi o anche pesci interi. Il pesce intero, per esempio una orata o un branzino di 6/700 grammi, va pulito ed eviscerato e dentro la pancia si possono mettere una fettina di limone ed erbe aromatiche. Mettete un filo d’olio nella padella accendete a fiamma dolce e appoggiate il pesce in padella girandolo da entrambi i lati per ungerlo tutto. Potete mettere nella padella verdure e aromi e cospargere di vino bianco per creare una salsina, Cuocete, sempre a fiamma dolce, 8 minuti per lato.

In crosta di sale
Questa cottura permette di avere una carne ben cotta molto morbida e saporita e senza aggiunta di grassi per questo anche questo modo di cuocere il pesce è adatto ad una dieta ipocalorica. Questo tipo di cottura è particolarmente adatto per cuocere orata, branzino, pagello o dentice di un certo peso da 600 grammi in su. In una ciotola unite sale grosso, albume d’uovo montato e un trito di erbe aromatiche, amalgamate il tutto per ottenere un composto omogeneo. Eviscerate il pesce e riempite la pancia di aromi, non togliete le squame perché impediranno al sale di toccare la carne. Stendete parte del composto in una teglia, adagiate il pesce sul composto e ricopritelo interamente con il resto del sale con un certo spessore. Mettete la teglia in forno a 180/200 gradi, per un pesce da 1 kg la cottura dovrà durare 25/30 minuti e il composto si sarà trasformato in una crosta dura. A fine cottura estraete la teglia e lasciate riposare per circa 10 minuti, rompete la crosta con l’aiuto di un martelletto o un pesta carne.

Griglia
Questa cottura è indicata per tranci o pesci interi, particolarmente indicati sono i pesci grassi come sardine, sgombri, cefali e anche orate, pagelli, branzini, e tranci di tonno, pesce spada, salmone che dovrebbero essere alti 2 o 3 cm per non seccarsi durante la cottura o attaccarsi alla griglia. La griglia può essere alimentata da brace di legna, carbonella, ed anche a gas o elettrica. Sia il pesce pulito senza togliere le squame, sia i tranci devono essere conditi per evitare che si secchino troppo o si attacchino alla griglia. I pesci possono essere semplicemente spennellati di olio e anche conditi con un trito di pane grattato olio e aromi che metterete sia dentro la pancia che attorno al pesce. La fiamma del grill non deve essere viva e la fonte di calore non deve essere troppo vicina al pesce affinché la carne del pesce non si attacchi alla griglia, in particolare se di taglia piccola, infatti, le triglie non si adattano a questa cottura perché la loro pelle è molto sottile. Per i tranci alti almeno 2 cm sono sufficienti 3/4 minuti di cottura per lato, per i pesci la cottura dipende dalla taglia e deve essere controllata a vista appena la pelle s’imbrunisce il pesce è cotto, per pesci da 4/500 grammi solitamente servono 10/15 minuti per lato.

Lessatura
Adatta a pesci interi di grandi dimensioni nella classica pentola pesciera che difficilmente si cuociono in altri modi, indipendentemente dal fatto che si possano cucinare oltre che con la sola acqua, con fumetto di pesce o brodo vegetale, dal punto di vista nutrizionale la lessatura non è indicata perché alcuni nutrienti del pesce si disperdono in acqua. Però la lessatura è il modo in cui si cuoce il “Brodetto di pesce” un piatto gustoso che si prepara in una teglia con poca acqua, olio, erbe aromatiche, pomodoro, cipolla e vino bianco e si serve con pane abbrustolito che si inzuppa nel brodetto, in questo modo gran parte dei nutrienti dispersi nell’acqua vengono mangiati. In generale il pesce deve cuocere ad una temperatura di 80-85 gradi il tempo di cottura dipende dalla dimensione del pesce, nel caso del brodetto che ha pesci piccoli, crostacei, moscardini e mitili la cottura varia da 20 a 30 minuti.

Consiglio del nutrizionista
Tra i metodi di cottura da privilegiare nelle diete ipocaloriche ci sono sicuramente la cottura al vapore e la cottura alla griglia. Queste, infatti, sfruttando i grassi contenuti nel pesce non richiedono aggiunta di ulteriore olio di condimento permettendo di contenere il peso calorico della ricetta. Limone, aromi e spezie sono sempre utili nel rendere saporiti gli alimenti. Il salmone in tranci è uno dei tagli più adatti a questa tipologia di cottura.

La cottura al cartoccio invece, con il pesce avvolto dalla carta, o la cottura in padella, mantengono tutti i sapori e i grassi permettendo di ottenere un pesce molto saporito e dalla consistenza morbida. Nelle diete ipocaloriche questo metodo di cottura è da privilegiare per i tagli di pesce con un basso o moderato contenuto di grassi come spigola, branzino, sgombro, ombrina, sogliola e pesce azzurro in generale.

Da non bandire anche la cottura al sale, ma con delle piccole accortezze. Per cucinare il pesce al sale non servono grassi, ma solo spezie e aromi. È fondamentale però non squamare il pesce, per evitare che il sale penetri all’interno delle carni.