Carrello Primavera
Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo settimanale anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA E PANE
Principalmente fonte di carboidrati
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Pasta - Farfalle integrali - Pasta corta - Orecchiette - Cellentani |
680 g
80 g 200 g 80 g 80 g |
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Riso |
120 g |
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Orzo |
80 g |
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Couscous |
40 g |
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Gnocchi di patate |
200 g |
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Patate |
150 g |
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Pane integrale |
360 g (6 panini da 60 g cad) |
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Pane comune |
150 g (3 panini da 50 g cad) |
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Grissini torinesi |
40 g |
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Cracker |
110 g |
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Gallette di riso |
30 g |
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Gallette di mais |
60 g |
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Gallette di grano saraceno |
30 g |
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Cereali tipo Cornflakes |
100 g |
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Biscotti secchi |
100 g |
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Fette biscottate |
12 fette (3 monoporzioni da 4 fette cad.) |
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LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Latte parzialmente scremato |
1,5 l |
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Yogurt magro alla frutta |
6 vasetti da 125 g |
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Ricotta |
100 g |
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Grana Padano DOP intero 60 g Grattugiato 100 g |
160 g |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e ferro
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Pollo |
120 g |
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Pollo – coscia |
120 g |
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Tacchino |
120 g |
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Hamburger di manzo |
120 g |
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Bresaola |
60 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
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Merluzzo fresco |
150 g |
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Baccalà |
150 g |
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Salmone fresco |
150 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
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Uova |
2 medie 120 g |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Piselli surgelati |
120 g |
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Ceci |
30 g secchi |
120 g cotti |
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Fagioli |
30 g secchi |
120 g cotti |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
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Olio di oliva extravergine |
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Aceto balsamico |
SUGHI
Principalmente fonte di grassi insaturi
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Pesto alla Genovese |
1 confezione |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
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Rosmarino |
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Salvia |
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Timo |
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Aglio |
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Basilico |
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Capperi |
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Cipolla |
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Curcuma |
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Cipollotto |
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Crescione |
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Prezzemolo |
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Pepe |
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Peperoncino |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Asparagi |
400 g |
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Bietole |
200 g |
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Broccoli |
500 g |
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Carote |
600 g |
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Carciofi |
200 g |
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Finocchi |
400 g |
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Minestrone |
400 g |
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Melanzane |
200 g |
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Radicchio |
200 g |
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Porro |
100 g |
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Rucola |
100 g |
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Spinaci |
400 g |
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Songino |
200 g |
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Zucchine |
300 g |
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Tot* |
4200 g |
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Arance |
300 g |
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Limone |
100 g |
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Clementine |
250 g |
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Kiwi |
250 g |
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Fragole |
200 g |
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Mele |
500 g |
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Pera |
500 g |
Peso totale con 15% di scarto 2.415 g, peso parte edibile 2.100 g
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
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Noci |
30 g |
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Mandorle |
30 g |
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Nocciole |
15 g |
Peso totale parte edibile 75 g
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
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Marmellata o Miele |
75 g (3 monoporzioni da 25 g cad.) |
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Cioccolata fondente 70% |
20 g |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
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Bustine |
140 g |
ACQUA - BEVANDE
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Acqua ricca di calcio e povera di sodio |
7 bottiglie da 1.5 Litri |
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Tisana al finocchio |
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Vino non superiore a 12 % vol. |
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