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Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le uova, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

Come preservare i nutrienti delle uova

Oltre a essere un alimento economico è soprattutto molto nutriente, un uovo medio di 60 g apporta circa 88 kcal è ricco di proteine ad elevato valore biologico (12%), grassi (11%), vitamine, minerali e vari oligoelementi, ha molta acqua (74%).
Ma, attenzione a come cuocerle perché la cottura può influire molto sul loro profilo nutrizionale. Una buona cottura le rende più sicure e migliora la digestione di alcuni nutrienti, come le proteine che si assimilano meglio se cotte.
La consistenza dell’uovo cotto dipende dalla cottura delle sue differenti proteine: l’ovotransferrina coagula a 62 °C, l’ovalbumina a 85 °C, la differenza di temperatura fa si che l’albume rimanga bianco e compatto. I grassi e le proteine del tuorlo invece si solidificano a 70 °C e inspessiscono a 65 °C. Ciò che differenzia la cottura di un uovo non è solo il tempo ma anche la temperatura, in ogni caso una cottura ottimale non dovrebbe superare i 100 °C.

Metodi di cottura delle uova

Sode o alla coque
Dal momento in cui l’acqua bolle immergere l’uovo col guscio, per fare un uovo sodo ci vogliono 10 minuti, 2-3 per farlo alla coque.

In camicia
Spaccate l’uovo in un grande cucchiaio e immergetelo direttamente nella pentola di acqua bollente e tenetelo nell’acqua 2-3 minuti.

Fritte
Scaldate un filo d’olio in una padella, portate a circa 100 °C, rompete le uova direttamente nella padella, in circa 2 minuti l’albume diventa bianco e il tuorlo è cotto solo nella parte inferiore, togliete dalla padella prima che il tuorlo sia cotto completamente.

Al forno
Portate il forno a circa 190 °C, rompete le uova in una pirofila piatta e mettetela in forno, dopo circa 8-10 minuti l‘albume è cotto e il tuorlo a metà cottura, se volete il tuorlo più cotto e sodo lasciate in forno per altri 5-6 minuti.

Strapazzate
Sbattere le uova in una ciotola, sale, pepe o spezie a piacere, versate un filo d’olio in una padella, versate le uova e mescolando portatele a cottura in circa 2 minuti, le uova devono restare morbide e appena filanti.

Frittata
Sbattere le uova in una ciotola e unite Grana Padano DOP grattugiato a piacere, versate in una padella con un filo d’olio a 100 °C, in circa 1-2 minuti la parte a contatto della padella è cotta, rivoltate la frittata con l’aiuto di un piatto e cuocete per altri 2 minuti, la frittata deve restare morbida.

Al microonde
Con il microonde le uova si cuociono rapidamente, rompetele in un piatto condite a piacere e mettetele nel microonde 650watt e fate cuocere per 40 o 60 e più secondi rispetto alla consistenza che volete ottenere. Attenzione, non è consigliabile cuocere le uova con il guscio nel microonde in quanto possono esplodere.

Consiglio del nutrizionista
Per non assumere troppe calorie e aumentare il valore nutrizionale è consigliabile:

• Preferire una cottura senza grassi, come le uova bollite/sode o in camicia rispetto alle uova fritte o strapazzate o in frittata.
• Unire le uova alle verdure è un'ottima idea per aumentare il consumo di fibre, minerale e vitamine.
• Se preferite friggere le uova scegliete oli monoseme e attenti a non superare le temperature indicate, il punto di fumo rende i cibi poco digeribili.
• Ricorda di non cuocere troppo le uova, i nutrienti si possono deteriorare se cotte troppo a lungo e a temperatura elevata