Carrello Salute delle ossa
Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo quotidiano anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA E PANE
Principalmente fonte di carboidrati
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Pasta - Spaghetti di grano saraceno - Ditalini - Tagliatelle di farro - Orecchiette - Paccheri - Farfalle integrali |
80 g 80 g 80 g 80 g 80 g 80 g |
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Riso - Bianco |
120 g |
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Couscous |
80 g |
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Orzo |
40 g |
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Patate |
250 g |
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Frisa integrale |
60 g |
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Pane comune |
250 g (5 panini da 50 g cad) |
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Pane integrale |
180 g (3 panini da 60 g cad) |
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Grissini |
180 g |
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Cracker |
90 g |
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Gallette di riso |
80 g |
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Fiocchi di avena |
50 g |
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Bastoncini di crusca di avena |
50 g |
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Biscotti integrali |
100 g |
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Fette biscottate integrali |
90 g |
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Pan grattato |
50 g |
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LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Latte parzialmente scremato |
900 ml |
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Yogurt magro |
6 vasetti da 125 g cad |
FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Grana Padano DOP |
260 g |
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Formaggio spalmabile |
10 g |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Manzo |
120 g |
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Pollo |
120 g |
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Vitello - carne trita |
120 g |
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Bresaola |
60 g |
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Pancetta a tocchetti |
15 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
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Polpo |
150 g |
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Salmone |
150 g |
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Calamari |
150 g |
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Acciughe |
50 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
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Uova |
2 medie 60 g cadauna |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Ceci secchi |
30 g |
120 g cotti |
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Fagioli di soia gialla secchi |
30 g |
120 g cotti |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
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Olio di oliva extravergine |
180 ml |
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Aceto balsamico |
7 monoporzioni 5 ml |
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Vino bianco |
1 brick da 25 cl |
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Succo e scorza di limone |
1 limone |
SUGHI
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Passata di pomodoro |
1 confezione |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
Libere per insaporire i vari alimenti
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Aglio |
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Alloro |
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Basilico |
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Capperi |
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Cipolla |
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Cipolla di tropea |
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Cipollotto |
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Erba cipollina |
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Origano |
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Prezzemolo |
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Porro |
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Pepe nero |
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Pepe rosa |
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Rosmarino |
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Rucola |
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Salvia |
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Sedano |
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Semi di lino |
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Zafferano |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Carote |
500 g |
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Cicoria |
100 g |
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Cime di rapa |
100 g |
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Bietoline |
200 g |
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Broccoletti |
500 g |
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Finocchi |
500 g |
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Funghi |
100 g |
| Insalata |
400 g |
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Pomodori ciliegino |
400 g |
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Peperone rosso |
200 g |
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Peperone giallo |
100 g |
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Melanzane |
300 g |
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Zucca |
500 g |
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Zucchine |
600 g |
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Radicchio |
200 g |
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Rucola |
400 g |
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Sedano |
100 g |
Peso parte edibile 5.200 g Peso totale con 15% di scarto 6.000 g
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Banana |
300 g |
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Ceci |
150 g |
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Fichi d'india |
150 g |
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Lamponi |
150 g |
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Melone |
450 g |
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Mirtilli |
150 g |
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Pera |
300 g |
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Uva |
150 g |
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Susine |
150 g |
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Arance |
300 g |
Peso parte edibile 2.000 g Peso totale con 15% di scarto 2.550 g
Limone 100 g (per condimenti)
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
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Noci |
15 g |
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Mandorle |
15 g |
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Nocciole |
15 g |
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Pinoli |
15 g |
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Pistacchi |
15 g |
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
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Marmellata di Arance |
30 g |
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Cacao in polvere |
20 g |
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Cannella |
2 bustine |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
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Bustine |
140 g |
ACQUA - BEVANDE
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Acqua ricca di calcio e povera di sodio |
7 bottiglie da 1,5 L |
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Tisana al finocchio |
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Vino non superiore a 12% vol. |
