Carrello per rafforzare il sistema immunitario

Elenco della spesa settimanale

Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo quotidiano anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.

Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.

 

QUANTITÀ PER UNA PERSONA:

PASTA E PANE

Principalmente fonte di carboidrati

Pasta
di cui

- Corallini

- Gramigna

- Paccheri

- Farfalle di farro

- Ditalini

- Passatelli

- Bastoncini di crusca e avena


400 g

  80 g

  80 g

  80 g

  80 g

  40 g

  40 g

  50 g

Riso

- Carnaroli

 80 g

Orzo

 80 g

Farro

 40 g

Miglio decorticato

 40 g

Patate

100 g

Farina di mais per Polenta

100 g

Pane di segale

120 g

Pane comune

200 g (4 panini da 50 g cad)

Pane integrale

210 g

Grissini

180 g

Cracker

 90 g

Gallette di farro

 30 g

Gallette di riso

110 g

Fiocchi di avena

 60 g

Bastoncini di crusca e avena

 60 g

Cereali

 30 g

Biscotti integrali

 50 g

Biscotti secchi

 40 g

Fette biscottate integrali

 45 g

 

LATTE E DERIVATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Latte parzialmente scremato

1050 ml

Yogurt magro

5 vasetti da 125 g cad

 

FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Grana Padano DOP

260 g

Asiago

 20 g

Robiola

 20 g

CARNE

Principalmente fonte di proteine e fibre

Coniglio disossato

120 g

Tacchino

120 g

Vitello - arrosto

120 g

Speck

 60 g

 

PESCE

Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi

Alici

150 g

Salmone

150 g

Zuppa di pesce (misto gallinella, triglia, coda di rospo)

150 g

 

UOVA

Principalmente fonte di proteine

Uova

2 medie 60 g cadauna

 

LEGUMI

Principalmente fonte di proteine e fibre

Lenticchie secche

 30 g

120 g cotti

Ceci secchi

 30 g

120 g cotti

 

CONDIMENTI

Fonte di grassi monoinsaturi

Olio di oliva extravergine

180 ml

Aceto balsamico

7 monoporzioni 5 ml

Vino bianco

1 brick da 25 cl

Succo e scorza di limone

3 limoni

 

SUGHI

Passata di pomodoro

1 confezione

 

ERBE AROMATICHE – SPEZIE

Libere per insaporire i vari alimenti

Aglio

Alloro

Basilico

Capperi

Cipolla

Cipollotto

Curcuma

Curry

Erba cipollina

Origano

Prezzemolo

Porro

Pepe nero

Peperoncino

Rosmarino

Salvia

Semi di lino

Sesamo

Paprika

Zenzero

VERDURA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Agretti

400 g

Carote

600 g

Bietoline

200 g

Broccoletti

500 g

Cavolo nero

300 g

Finocchi

400 g

Insalata

600 g

Pomodori ciliegino

300 g

Pomodori San Marzano

100 g

Pomodori secchi

100 g

Zucca

400 g

Zucchine

500 g

Radicchio

200 g

Rapa rossa

200 g

Rucola

200 g

Spinaci

200 g

Sedano

100 g

 Peso parte edibile 5.300 g Peso totale con 15% di scarto 6.100 g

 

FRUTTA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Arancia

300 g

Banana

300 g

Clementine

450 g

Cachi

150 g

Kiwi

450 g

Melograno

150 g

Pera

150 g

 Peso parte edibile 1.950 g Peso totale con 15% di scarto 2.250 g 

Limone 150 g (per condimenti)

 

FRUTTA EXTRA PER LA PEPARAZIONE DELLE RICETTE

Fonte di grassi, vitamine, minerali e fibre

Avocado

 70 g

Pompelmo rosa

150 g

Arancia

150 g

FRUTTA SECCA

Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre

Castagne

 40 g

Noci

 15 g

Mandorle

 15 g

Nocciole

 15 g

Pistacchi

  5 g

MARMELLATA - MIELE - DOLCI

Principalmente fonte di zuccheri

Marmellata di Arance

 30 g

Cacao in polvere

 20 g

Cannella

 2 bustine

 

ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA

Bustine

140 g

 

ACQUA - BEVANDE

Acqua povera di sodio

7 bottiglie da 1,5 L

Tisana al finocchio

Vino non superiore a 12% vol.

 

Scarica la lista della spesa settimanale

Esplora la nostra lista della spesa, un dettagliato elenco di tutti gli alimenti che ti aiuteranno a mantenere efficiente il sistema immunitario. Ora disponibile in formato PDF, pronto per essere scaricato e stampato, così potrai avere sempre con te tutti gli alimenti che devi comprare per le difese del tuo corpo.