Carrello Sostenibile Vegetariano

Elenco della spesa settimanale

Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2000 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo quotidiano anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.

Puoi ricevere a casa in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.

QUANTITÀ PER UNA PERSONA:

PASTA E PANE

Principalmente fonte di carboidrati

Muesli	150 g
Biscotti secchi	45 g
Fette biscottate	45 g
Farina integrale	50 g
Farina 00	30 g
Amido di mais
Pasta di cui - Mezze maniche - Orecchiette - Fusilli integrali - Maccheroni di mais - Spaghetti - Trofie		480 g 80 g 80 g 80 g 80 g 80 g 80 g
Riso - Bianco - Integrale		80 g 60 g
Orzo		80 g
Cous cous		80 g
Farro		80 g
Patate		150 g
Pane per bruschetta	60 g
Piadina	70 g (diametro 16 cm)
Pane integrale	120 g (2 panini da 60 g cad)
Pane comune	100 g (2 panini da 50 g cad)
Pane di segale	50 g
Grissini torinesi	210 g
Cracker di grano saraceno	60 g
Gallette di mais	90 g
Patate	200 g
Fecola di patate

LATTE E DERIVATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Latte parzialmente scremato	1,75 L
Yogurt greco	300 g
Yogurt bianco magro	4 vasetti da 125 g cad

FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI

Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine

Ricotta	100 g
Grana Padano DOP intero 60 g Grattuggiato 124 g	184 g
Caprino di latte vaccino	17 g
Burro	8 g

UOVA

Principalmente fonte di proteine

Uova	6 medie 60 g cadauna

LEGUMI

Principalmente fonte di proteine e fibre

Fave secche	30 g
Piselli surgelati	120 g
Piselli freschi	200 g
Cannellini secchi	30 g	153 g cotti
Edamame (fagioli freschi di soia)		120 g cotti
Ceci secchi	30 g	120 g cotti
Fagioli borlotti	30 g	120 g cotti
Lenticchie	30 g	120 g cotte
Tofu		100 g fresco

CONDIMENTI

Fonte di grassi monoinsaturi

Olio di oliva extravergine

Aceto balsamico

Vino bianco

Olive nere

SUGHI

Principalmente fonte di grassi insaturi

Pesto alla Genovese

1 confezione

LIEVITO

Per crêpe a colazione

Lievito in polvere

1 bustina

ERBE AROMATICHE – SPEZIE

Libere per insaporire i vari alimenti

Alloro

Curcuma

Chiodi di coriandolo

Semi di coriandolo

Timo

Aglio

Basilico

Capperi

Cipolla

Cipolla di Tropea

Cipollotto

Menta

Origano

Paprika

Prezzemolo

Pepe nero

Zafferano

Vaniglia baccello

Peperoncino

Rucola

Zenzero

Scalogno

Semi di chia

VERDURA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Carote	200 g
Bieta	200 g
Cetrioli	400 g
Fagiolini	400 g
Finocchi	200 g
Insalata	400 g
Melanzane	400 g
Pomodori ciliegino	400 g
Pomodorini insalatari	200 g
Peperone rosso	300 g
Peperone giallo	400 g
Radicchio	200 g
Rucola	100 g
Zucchine	600 g
Sedano rapa	66 g

Peso parte edibile 4.400 g Peso totale con 15% di scarto 5.100 g

FRUTTA

Fonte di vitamine, minerali e fibre

Albicocche	150 g
Anguria	300 g
Banana	150 g
Fragole	300 g
Lamponi	300 g
Melone	300 g
Pesca	300 g
Susine	150 g
Macedonia	150 g
Pompelmo rosa	100 g
Limone
Ciliegie nere	125 g

Peso parte edibile 2.200 g Peso totale con 15% di scarto 2.550 g

Limone 100 g (per condimenti)

Pompelmo rosa 100 g (per condimento ricetta insalata di cannellini)

FRUTTA SECCA

Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre

Noci	30 g
Mandorle	30 g
Crema o Burro arachidi	30 g
Granella pistacchio	15 g

MARMELLATA - MIELE - DOLCI

Principalmente fonte di zuccheri

Marmellata o Miele	30 g
Gelato gusto yogurt	1 vasetto

ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA

Zucchero

175 g

ACQUA - BEVANDE

Liquore kirsch

Tisana al finocchio

Vino non superiore a 12% vol.