Carrello Sostenibile Vegetariano

Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere i legumi per preservare le loro proteine e le importanti caratteristiche nutrizionali.

Come preservare i nutrienti dei legumi

I legumi costituiscono una importante fonte di proteine di medio valore biologico, ma nelle diete vegetariane devono essere consumati necessariamente insieme ai cereali per fornire all’organismo un apporto proteico adeguato simile a quello dato dalle proteine di origine animale. Sono un alimento ricco di fibre, vitamine, sali minerali e poveri di grassi.
Fanno parte di questa famiglia piselli, lenticchie, ceci, fagioli, soia, fagiolini, fave, cicerchie, lupini e carrube. 
Si possono trovare in commercio secchi, freschi, oppure surgelati. I legumi secchi sono più calorici mentre i legumi freschi, per il maggiore contenuto di acqua, sono meno calorici a parità di peso. Per questo normalmente 30 g secchi equivalgono a 120 g freschi. La soia è il legume con più proteine i suoi fagioli ne apportano circa 37 gr ogni 100 g di alimento (meno gli edamame o i germogli); a seguire i lupini con circa 36,2 gr di proteine ogni 100 gr, poi i fagioli in generale di ogni tipo borlotti, cannellini, neri, etc… I fagiolini sono tra tutti i meno calorici con sole 25 kcal ogni 100 gr, ma nutrizionalmente non sono dei “veri” legumi perché apportano quantità irrilevanti di proteine, ma sono ricchi di fibre.

Metodi di cottura dei legumi

Sono alimenti molto versatili che si possono consumare in minestra con cereali (pasta e fagioli, risi e bisi, pasta e ceci etc.) oppure in insalata o con patate, mais e verdure di stagione.

Cottura di Legumi secchi per minestre con cereali:
Rappresenta il metodo classico più utilizzato per la preparazione delle insalate di riso e cereali, preparazione:

1. Lavare i legumi sotto acqua corrente per eliminare eventuali residui di polvere presenti sull’ alimento;
2. Trasferire in una ciotola e mettere i legumi in ammollo per reidratarli in un quantitativo di acqua pari a 3 volte il peso del prodotto. È possibile aggiungere un pizzico di bicarbonato di sodio per ammorbidirli in fase di cottura. Il tempo di ammollo può variare da 1 ora ad una notte intera;
3. Cuocere i legumi in abbondante acqua a basse temperature in modo prolungato. Preparate il condimento a piacere in base al piatto che volete preparare.

Cottura di Legumi freschi e/o surgelati

1. Sgranare i legumi (ad esempio piselli o fagioli freschi) dal loro baccello e lavarli sotto l’acqua corrente;
2. ⁠⁠Trasferire in una pentola con acqua fredda in quantità di 2 volte il volume dei legumi, aggiungere odori o spezie a piacere (aglio, alloro, salvia …) e portare l’acqua a bollore poi aggiungere un po’ d’acqua e cuocere a fuoco moderato.
   È possibile utilizzare anche il microonde con la stessa quantità d’acqua a coperchio chiuso.

Consiglio del nutrizionista

I legumi nonostante il discreto contenuto proteico sono carenti di amminoacidi solforati come metionina e cisteina (importanti per la sintesi di un potente antiossidante come il glutatione). Per un corretto bilanciamento nutrizionale il pasto deve avere 2/3 di cereali (ricchi in amminoacidi solforati) ed 1/3 di legumi, proporzione che potete raggiungere sia con pasta, riso etc., o pane.

• Per facilitare il consumo di legumi nelle diete è possibile acquistare prodotti “in scatola” possibilmente cotti al vapore e non conditi. Prima del consumo si suggerisce di risciacquare i legumi con acqua corrente per eliminare l’eccesso di amido rendendoli più digeribili;
• Nei soggetti che non ne fanno un uso abituale si suggerisce di consumare legumi “decorticati”, privi cioè della parte più esterna, ricca di fibra, per facilitarne la digestione;
• Sono particolarmente consigliati nei casi di dislipidemia in quanto poveri di grassi e privi di colesterolo.