Calamaretti aromatici al Grana Padano DOP e lamponi

Ingredienti per 4 persone

400 g di calamaretti
1 limone
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
un mazzetto di basilico
un mazzetto di prezzemolo
2 bacche di ginepro
50 g di lamponi
sale e pepe
20 g Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

Pulite i calamaretti ed eliminate il becco, gli occhi e la parte cartilaginea centrale. Dopo aver pulito bene il loro interno poneteli in una ciotola con l’olio, il succo del limone, le bacche di ginepro e lasciate marinare per un’ora con pepe e sale. Sgocciolate e fate cuocere in una padella antiaderente calda per 3 minuti ogni lato. Tritate il prezzemolo e aggiungetelo alla marinatura che utilizzerete come salsa. Disponete i calamaretti in un piatto e conditeli con la salsina, scaglie di Grana Padano, qualche lampone e qualche fogliolina di basilico.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

	Valori nutrizionali per 4 persone		Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal	662		165
Macronutrienti
carboidrati	8	g	2	g
proteine	52	g	13	g
grassi totali	41	g	12	g
di cui saturi	9	g	2	g
di cui monoinsaturi	31	g	8	g
di cui polinsaturi	5	g	1	g
calcio	657		164
Micronutrienti
fosforo	800	mg	200	mg
zinco	13	mg	3	mg
selenio	264	mcg	66	mcg
vitamina A	481	mcg	120	mcg
vitamina E	14	mg	3	mg
acido folico	101	mcg	25	mcg
β-carotene	1086	mcg	271	mcg
iodio	80	mcg	20	mcg
vitamina B12	12	mcg	3	mcg

fibre	6	g	1	g
colesterolo	278	mg	69	mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati

Proteine

Grassi

Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti

% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta carboidrati o lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti e contiene un ottimo apporto di calcio e minerali essenziali come lo zinco, il selenio e lo iodio, oltre a vitamine come la A, E, B12 e acido folico. Data la mancanza di carboidrati di questo secondo, si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine dei calamaretti possono sostituire quelle della carne. Date le sole 165 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età	Peso (valore medio)	Kcal/kg (valore medio)
3 anni	16	85
da 4 a 6 anni	21	73
da 7 a 9 anni	30	61
da 10 a 12 anni	42	55
da 13 a 15 anni	56	48
da 16 a 17 anni	62	46

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.