Macronutrienti: i grassi

Macronutrienti: i grassi

I grassi (o lipidi) forniscono 9 calorie per grammo e possono essere in forma solida o liquida. Sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e indispensabili per l’organismo umano. Le quantità presenti negli alimenti variano da: nulla o tracce come nella maggioranza di frutta e verdura, a presenze basse o medio basse come nelle carni e nel latte e latticini. I condimenti possono contenere percentuali di grasso al 100% come gli oli in generale o 85% circa come burro e margarina. Gli "ingredienti" costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali sono gli acidi grassi.

Pregiudizi e false credenze

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si può definire un nutriente che “fa ingrassare”. Tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano.
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali. I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute. Si crede anche che mangiare grassi faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Non è sempre vero. Il colesterolo è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% s’introduce con gli alimenti, oltre a ciò solo i grassi saturi si associano a questa molecola, ma non s’introduce colesterolo solo mangiando grassi saturi, infatti, anche mangiando carni magrissime come 100 g di petto di pollo con solo 0,8 g di grassi, si assumono 60 mg di colesterolo. Va anche ricordato che il colesterolo è indispensabile per la vita e che una persona sana, che adotta una dieta variata ed equilibrata nel rispetto del bilancio energetico, non supererà la quantità giornaliera consigliata che è di 227 mg per una dieta di 2.100 calorie.

Grassi saturi e insaturi

Questa classificazione dipende dalla loro composizione chimica.

Grassi saturi
Sono quasi sempre di origine animale , si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, frattaglie, insaccati, uova, frutti di mare, pesci, strutto, panna e burro. Spesso li possiamo vedere come nella carne e nel prosciutto, ma sono presenti anche in alcune carni senza grasso visibile, e nel latte e derivati. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi come: l’olio di palma, cocco e piccole quantità anche nella frutta a guscio come gli arachidi e in condimenti come la margarina.

Grassi insaturi
Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano solitamente in forma liquida, sono presenti nell’olio d’oliva, mais, girasole, di semi vari, nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi, ma presenti anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale. 
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:

  • Monoinsaturi - si trovano soprattutto negli oli: d’oliva, soia, e monoseme.
  • Polinsaturi - sono presenti nel mondo vegetale e animale: pesci, frutta a guscio, oli.

Tra i principali acidi grassi polinsaturi troviamo gli Omega 3 presenti in grande quantità nel pesce in particolare azzurro e salmone, nell’olio di pesce. Omega 6 presenti negli oli ed in particolare di mais e girasole. Omega 3, 6 e 9 Sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti.

Le funzioni principali

  • Funzione energetica – sia saturi sia insaturi sono la nostra principale fonte di energia, anche quando siamo a riposo, dato che sprigionano un’energia circa doppia rispetto a proteine e zuccheri.
  • Energia di riserva – il nostro organismo si protegge dall’eventuale mancanza d’energia facendo riserve di grassi. Introducendo con gli alimenti più energia di quanta se ne consuma, si accumulano grassi. Le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, diversamente dalle proteine e dagli zuccheri che producono minor energia (4 Kcal per grammo). Gli zuccheri sono più facilmente e rapidamente utilizzabili e di conseguenza le scorte di questi macronutrienti possono essere molto esigue.
  • Funzione strutturale - sono un componente importante delle membrane delle cellule, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
  • Funzione protettiva :
  1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
  2. L’adipe presente nel nostro corpo funge da isolante termico (grasso adiposo bruno) e può essere, all’occorrenza, bruciato per produrre calore e mantenere così una temperatura corporea adeguata.
  3. I grassi insaturi Omega -6 e Omega-3 sono utili alla prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore.
  4. Gli Omega 3 intervengono anche nel controllo del colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) oltre che a diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue, funzioni molto importanti che tra l’altro diminuiscono il rischio di contrarre eventi come la trombosi e l’infarto.

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi nell’adulto deve essere proporzionato alle Kcal consumate (dal 25 al 30% circa) negli sportivi o in chi ha dispendi energetici molto elevati la percentuale può aumentare. Data la differente struttura chimica e funzione è importante che i grassi saturi e insaturi siano assunti in proporzione. Sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi. Per i bambini naturalmente il fabbisogno cambia, e in particolare per quelli di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi può essere percentualmente più elevata in proporzione alle calorie totali necessarie in una giornata.

FORSE NON SAPEVI CHE...


I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
 Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.