Gli alimenti presenti nelle tabelle possono far parte della tua dieta l’uno per l’altro.
| Porzioni di frutta equivalenti | g |
| MELA | 150 |
| ALBICOCCHE | 200 |
| ANANAS | 150 |
| CILIEGIE | 150 |
| ARANCE | 150 |
| COCOMERO | 350 |
| FRAGOLE | 200 |
| MANDARINI | 70 |
| MELONE D'ESTATE | 150 |
| NESPOLE | 200 |
| PERA | 150 |
| PESCA | 200 |
| POMPELMO | 200 |
| PRUGNA | 150 |
| BANANA/UVA/CACHI/FICHI FRESCHI | 100 |
| PORZIONE EQUIVALENTE che forniscono carboidrati | |||
|
PANE |
PASTA,RISO, |
PATATE |
GNOCCHI |
| 30 | 20 | 80 | - |
| 40 | 30 | 120 | 60 |
| 60 | 40 | 150 | 100 |
| 70 | 50 | 200 | 110 |
| 80 | 60 | 240 | 130 |
| 95 | 70 | 280 | 150 |
| 110 | 80 | 310 | 180 |
| 120 | 90 | 360 | 200 |
| 130 | 100 | 380 | 210 |
| PORZIONI EQUIVALENTI CHE FORNISCONO PROTEINE | ||
| Tipologia alimenti | Alimento | g |
| Carni | carne di tutti i tipi bianca o rossa | 100 |
| Pesci | pesce di tutti i tipi | 130 |
| Pescato | cefalopodi, crostacei, molluschi | 100 |
Affettati |
prosciutto crudo o cotto o al forno, speck | 50 |
| bresaola | 70 | |
| arrosto freddo di tacchino | 80 | |
Formaggi e latticini |
fiochhi di latte o altri inferiore a 10% di grassi | 150 |
| ricotta | 130 | |
| stracchino, crescenza, tomini, feta, mozzarella | 100 | |
| Grana Padano DOP, fontina, scamorza, robiola, taleggio, brie | 50 | |
| Legumi | secchi (fagioli, piselli, ceci, fave) | 50 |
| freschi o scongelati o in scatola (fagioli, piselli, ceci, fave) | 150 | |
| soia secca o disidratata | 30 | |
| soia (hamburger) | 80 | |
| Uova | 2 uova di gallina | 120 |
La tabella che segue fornisce indicazioni nutrizionali sui principali alimenti di consumo quotidiano.
| Alimenti (Valori Nutrizionali per 100 G) |
Kcal | Proteine | Grassi | Carb. |
| Alimenti per colazione e/o merenda | ||||
|---|---|---|---|---|
| Latte intero | 64 | 3,3 | 3,6 | 4,9 |
| Latte parzialmente scremato | 46 | 3,5 | 1,5 | 5 |
| Yogurt intero | 66 | 3,8 | 3,9 | 4,3 |
| Yogurt magro | 36 | 3,3 | 0,9 | 4 |
| Yogurt magro alla frutta | 53,6 | 4,4 | 0,1 | 7,46 |
| Yogurt ai cereali | 113 | 3,01 | 3,5 | 16,5 |
| Succo di frutta | 56 | 0,3 | 0,1 | 14,5 |
| Spremuta di agrumi | 33 | 0,5 | 0 | 8,2 |
| Marmellata | 222 | 0,5 | 0 | 58,7 |
| Zucchero | 392 | 0 | 0 | 104,5 |
| Miele | 304 | 0,6 | 0,6 | 80,3 |
| Biscotto frollino | 429 | 7,2 | 13,8 | 73,7 |
| Biscotto secco | 416 | 6,6 | 7,9 | 84,8 |
| Brioche | 358 | 8,3 | 20 | 38 |
| Fette biscottate integrali | 379 | 14,2 | 10 | 62 |
| Muesli | 364 | 9,7 | 6 | 72,2 |
| Alimenti per primi, pane e sostituti | ||||
| Pane integrale | 224 | 7,5 | 1,3 | 48,5 |
| Pasta | 353 | 10,9 | 1,4 | 79,1 |
| Riso | 332 | 6,7 | 0,4 | 80,4 |
| Patate | 85 | 2,1 | 1 | 17,9 |
| Alimenti per i secondi piatti | ||||
| Carne (valori medi) | 127,7 | 20,63 | 5,02 | 0,06 |
| Pesce (valori medi) | 97,1 | 16,67 | 2,89 | 1,17 |
| Uova gallina intero (60g) | 128 | 12,4 | 8,7 | 0 |
| Salumi (valori medi) | 392 | 27,6 | 30,65 | 1,45 |
| Prosciutto cotto sgrassato | 132 | 22,2 | 4,4 | 1 |
| Pr.Di Parma/S. Daniele sgrassato | 147,5 | 28,05 | 3,9 | 0 |
| Formaggi freschi (valori medi) | 271,33 | 18,78 | 21,35 | 1,05 |
| Grana Padano DOP | 384 | 33 | 28 | 0 |
| Ricotta vaccina | 146 | 8,8 | 10,9 | 3,5 |
| Mozzarella | 253 | 18,7 | 19,5 | 0,7 |
| Scamorza | 334 | 25 | 25,4 | 1 |
| Frutta e verdura | ||||
| Frutta (valori medi) | 35,39 | 0,68 | 0,18 | 8,28 |
| Verdura (valori medi) | 20,13 | 1,74 | 0,2 | 3,01 |
| Legumi | ||||
| Legumi secchi (valori medi) | 295,7 | 22,09 | 2 | 49,39 |
| Piselli freschi | 52 | 76 | 0,2 | 12,4 |
| Condimenti | ||||
| Olio Oliva extravergine | 899 | 0 | 99,9 | 0 |