Pressione alta: come abbassarla in modo naturale

Conoscere l’ipertensione: la pressione alta

L’ipertensione arteriosa, comunemente conosciuta come pressione alta, è uno dei principali fattori di rischio per malattie cardiovascolari come infarto e ictus. È necessario riconoscere i principali sintomi della pressione alta e monitorarli nel tempo, per capire quando l’ipertensione può essere preoccupante. Nella tabella che segue sono indicati i valori della pressione arteriosa secondo la recente revisione delle linee guida 2024 della ESC (European Society of Cardiology).

Per evitare l’ipertensione, mantenere la pressione nei valori normali e per abbassare la pressione quando è elevata, una corretta alimentazione e uno stile di vita sano possono fare una grande differenza e possono evitare di dover prendere farmaci.
Non si tratta solo di evitare certi cibi, ma soprattutto di adottare un approccio equilibrato, naturale e duraturo che aiuti l’organismo a mantenersi in salute come la dieta DASH e uscire dalla sedentarietà.

Il modello DASH per prevenire l’ipertensione

La DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è un modello alimentare riconosciuto a livello internazionale sia per prevenire che contrastare l’ipertensione, utile per abbassare la pressione.
Non è una dieta dimagrante classica, ma un vero e proprio stile di vita che punta su una drastica riduzione del sale e al consumo di alimenti ricchi di fibre e a basso contenuto di grassi. La DASH privilegia anche alimenti ricchi di potassio e cibi che abbassano la pressione, migliorando il controllo dei valori della pressione arteriosa. Per sua natura, questa alimentazione riduce l’introduzione di calorie “vuote” e di grassi saturi, portando spesso anche a una perdita di peso, elemento molto importante per chi soffre di pressione alta. Qui trovi la “Guida alla dieta DASH” della Dottoressa Raffaella Cancello per capire come gestire e abbassare la pressione alta con l’alimentazione.

La prima regola per contrastare l’ipertensione: ridurre il sale

Il sodio è tra i principali responsabili dell’aumento pressorio, secondo la OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo di sale non dovrebbe superare i 5 grammi al giorno pari a 2 g di sodio. Il limite non riguarda solo il sale che aggiungiamo ai piatti, ma anche quello nascosto presente nelle preparazioni e cibi industriali.
In particolare, i cibi da evitare con la pressione alta includono:

• cibi ultra-processati, insaccati, formaggi grassi, snack salati, dadi da brodo, salse pronte, cibi in scatola e precotti.
• Il sale è utilizzato quasi ovunque. Per ridurne il consumo e contribuire ad abbassare la pressione, occorre leggere attentamente le etichette e utilizzarne molto meno in cucina, ad esempio:
  • mettere solo un cucchiaio di sale ogni 5 litri d’acqua per cuocere la pasta;
  • non mettere il sale in tavola per insaporire i piatti, piuttosto utilizzare Grana Padano DOP che oltre a insaporire apporta tante proteine ed è ricco di calcio;
  • nei secondi piatti e condimenti abituarsi ad usare erbe aromatiche, spezie, aceti, limone, al posto del sale.

Abituarsi a queste alternative è una strategia semplice e pratica per chi cerca cosa mangiare per abbassare la pressione.

Cosa mangiare per contrastare la pressione alta

La dieta può aiutare concretamente contro l’ipertensione. Ecco le raccomandazioni alimentari in caso di pressione alta:

Aumenta il consumo di potassio e fibre con frutta, verdura e cereali integrali

• Verdura: verdure a foglia verde, spinaci, finocchi, cavoli, bietole, barbabietole.
• Frutta: avocado, kiwi, banane, albicocche, datteri, arance, frutti di bosco, frutta secca come prugne snocciolate.
• Preferire cereali pane, pasta e riso integrali

Scegli alimenti proteici ma con pochi grassi

• Pesce: salmone e azzurri come sgombro, sardine, alici ricchi di omega-3.
• Preferire il latte e i latticini a basso contenuto di grassi, quali yogurt e formaggi magri.
• Carni bianche: pollo, tacchino, coniglio (senza pelle).
• Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, fonti di proteine vegetali e fibre

Scegli grassi buoni

• Consuma l'olio extravergine d'oliva come condimento, ma usalo con moderazione.

Bevi a sufficienza

• 1,5-2L di acqua al giorno, preferendo acque minerali povere di sodio.

I cibi da evitare con la pressione alta

Oltre all’alimentazione consigliata in caso di ipertensione, vi sono anche dei cibi da evitare in caso di pressione alta o limitare il più possibile. Ecco quali sono e in quali categorie rientrano:

Carboidrati

Cereali raffinati, farine bianche, pane bianco condito e salato, biscotti frollini e farciti, pasta sfoglia, merendine e brioches dolci e ripiene, etc..

Snack

Snack salati (patatine, grissini, salatini), prodotti da forno industriali (biscotti e merendine), etc..

Cibi grassi

• insaccati: salsiccia, wurstel, pancetta, tagli di carne grassi, formaggi grassi, cibi affumicati, etc..
• cibi con panature industriali (cotolette, cordon bleu ecc.),
• evitare panna, mascarpone, burro.

Alcolici

• Evitare i superalcolici. Vino consigliato nella misura massima di due bicchieri al giorno, uno per le donne. In alternativa, una birra da 330 ml al giorno per entrambi i sessi. In genere, è consigliato evitare le bevande alcoliche.

Dolci, caffè e bevande zuccherate

• Limitare i dolci ricchi di zuccheri semplici e grassi, miele e sciroppi.
• Evitare le bevande zuccherate compreso i succhi di frutta con zuccheri aggiunti, le cole ricche di caffeina.
• Limitare i caffè e le bevande contenenti caffeina (energy drinks)

Condimenti e cotture

• Limita i grassi saturi: burro, strutto, lardo, panna, margarina, salsa di soia.
• Evitare salse pronte (soia, ketchup, maionese, salsa BBQ, ecc.).
• Evita fritture, intingoli e cibi elaborati spesso ricchi di grassi di scarsa qualità.
• Evita di cucinare in modo elaborato, preferisci la cottura al vapore, forno, piastra.
• Non usare dado da brodo come insaporitore.

Lo stile di vita che contrasta l’ipertensione: come abbassare la pressione

La dieta è centrale, ma non basta, per abbassare la pressione serve anche mantenere un peso sano (qui puoi controllare il tuo BMI e massa grassa), sovrappeso e obesità sono fattori che predispongono all'ipertensione, perdere anche pochi chili può fare una grande differenza.
Per abbassare la pressione con uno stile di vita attivo,è quindi consigliabile:

Attività fisica regolare

• Almeno 30 minuti al giorno per almeno 5 giorni a settimana di attività moderata: camminare, pedalare, nuotare e altre attività aerobiche. L’esercizio regolare aiuta a ridurre i valori di pressione arteriosa e a mantenere la pressione alta sotto controllo.

Gestire lo stress

• Yoga, meditazione o esercizi di respirazione possono essere utili per l’ipertensione.

Smettere di fumare

• Il fumo danneggia i vasi sanguigni e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari. Smettere di fumare contribuisce anche a ridurre la pressione e il rischio cardiovascolare complessivo.

Dieta ipocalorica

• Nel caso siate sovrappeso o obesi, è necessario adottare un programma alimentare che porti a un bilancio energetico negativo. Il primo effetto di un calo di peso anche modesto (3-5% del peso) è il miglioramento dei valori pressori. Difatti, anche una dieta mirata può essere parte integrante di una strategia per abbassare la pressione alta.

Conclusione

Seguire la dieta DASH, ridurre il sale, scegliere cibi freschi e poco processati, fare movimento regolare e mantenere un peso ragionevole sono strategie semplici ma efficaci per tenere sotto controllo la pressione alta.

L’obiettivo non è solo abbassare i valori, ma proteggere cuore, arterie e reni nel lungo periodo, riducendo il rischio di complicazioni.

Misurare la pressione regolarmente e annotare i valori della pressione arteriosa è fondamentale per capire cosa fare e come agire; per questo, in caso di ipertensione cronica è sempre bene affidarsi al medico e a un dietologo per consigli personalizzati sulla dieta, in base alla propria condizione.

I piccoli cambiamenti quotidiani, se mantenuti, possono trasformarsi in grandi benefici per la salute e migliorare la qualità della vita.