Fai sempre colazione

CONSIGLIO

Tutte le mattine prenditi il tempo per fare colazione, scegli gli alimenti giusti per dare al tuo organismo tutta l’energia che gli serve.

La prima colazione è uno dei tre pasti principali della giornata ed è fondamentale per il benessere dell’intero organismo. Infatti, dopo le ore di riposo e digiuno notturno, permette di fare il pieno di energia per affrontare al meglio gli impegni della mattinata. Ma non solo! L’abitudine di consumare la prima colazione è parte integrante di uno stile di vita corretto con importanti effetti positivi sulla salute psicofisica.
Al giorno d'oggi, azioni come preparare la prima colazione e consumarla a tavola, da soli o con la famiglia, sembrano essere diventate “imprese complicate”. I ritmi frenetici determinati dagli impegni di lavoro e dai tempi sociali, hanno portato molte persone a bere un caffè e via o ad uscire di casa e fermarsi qualche minuto al bar per un cappuccino e una brioches presi al volo. Questa tendenza a consumare la colazione in piedi, frettolosamente e a curare sempre di meno la qualità degli ingredienti che la compongono non giova alla salute:  la fretta è nemica della salute e del buonumore.

Appena svegli il nostro organismo necessita di nuove fonti d’energia che permettano di soddisfare tutte le attività della mattinata, siano esse fisiche che psichiche e per ottenerlo la colazione deve:

• Fornire una quantità di calorie adeguate alla persona e alle attività da svolgere.
• Essere composta da differenti alimenti che garantiscano l’apporto di tutti i nutrienti necessari.
• Soddisfare il gusto personale e saziare.

Alimenti ed energia

Sono numerose le tipologie di prima colazione che, data la varietà degli alimenti, possono apportare tutti i nutrienti necessari nel rispetto delle linee guida italiane per una corretta alimentazione, ma sulla tavola della nostra colazione sia dolce che salata, dovrebbero sempre esserci:

• Latte e derivati (yogurt, formaggi magri freschi, Grana Padano)
• Cereali di grano, mais, segale, orzo, ecc. (pane, biscotti, fette biscottate, cornflakes, muesli, preparazioni da forno)
• Frutta fresca di stagione (spremuta o frullata o in confettura senza zucchero aggiunto ed anche frutti di bosco, frutta secca, marmellata)

L’apporto calorico deve provenire dai macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi e apportare il 20-25% delle calorie dell’intera giornata.

La colazione equilibrata

Una prima colazione bilanciata dovrebbe essere costituita da carboidrati per il 50-60% circa delle calorie complessive della giornata (carboidrati complessi e zuccheri semplici). Gli zuccheri semplici (marmellata, miele, zucchero, ecc.) forniscono energia facilmente disponibile per cominciare la giornata, mentre i carboidrati complessi (fette biscottate, biscotti, cereali, ecc.) sono a più lento assorbimento e forniscono energia durante la mattinata. L’assunzione di latte e derivati dovrebbe essere sempre presente per l’apporto di proteine e di calcio . Il calcio è uno degli elementi più abbondanti nel corpo umano, riveste importanti funzioni all’interno del nostro organismo e soprattutto nel bambino è fondamentale per garantire una normale crescita. Per poter raggiungere i corretti fabbisogni giornalieri di calcio è importante mangiare 2 porzioni di latte o yogurt tutti i giorni, parte dei quali durante la prima colazione, soprattutto di bambini e ragazzi . Un notevole aiuto a soddisfare i fabbisogni di proteine e calcio si ottiene consumando più volte a settimana Grana Padano, per esempio 25 g a colazione, perché apportano ben 300 mg di calcio (il 30% circa del fabbisogno giornaliero di bambini in età scolare e adulti), un’ottima quantità di proteine ad alto valore biologico e vitamine come la A e B12, oltre a tutti gli altri nutrienti del latte fresco, ma con meno calorie di quello intero perché il formaggio viene parzialmente decremato durante la lavorazione, infatti 25 g apportano solo 90 kcal. La colazione va completata con frutta fresca, oppure spremuta o frullata, che oltre a fornire energia pronta (zuccheri semplici) è un’ottima fonte di vitamine, sali minerali e fibra.

L’importanza della colazione

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che fare regolarmente una colazione equilibrata migliora specifiche capacità cognitive (memoria, attenzione, concentrazione) e allontana il rischio di obesità, malattie cardiovascolari e diabete.
L’innalzamento glicemico successivo ai pasti è il responsabile del miglioramento delle prestazioni mentali nelle ore successive. Consumare la prima colazione, interrompendo il digiuno notturno e il conseguente calo glicemico, aiuta ad avere maggiore memorizzazione e capacità cognitive durante la mattinata ed a evitare senso di sonnolenza, spossatezza e mancanza di concentrazione.

• Consumare regolarmente la colazione contribuisce a garantire un migliore senso di sazietà e a modulare l’assunzione del cibo ai pasti successivi evitando eccessi che possono portare a sovrappeso/obesità e malattie metaboliche.
• I carboidrati complessi – contenuti nei cereali -influenzano l’attività di particolari ormoni quali grelina, incretine e colecistochinina che regolano il senso di sazietà dopo i pasti e i livelli di glucosio nel sangue.
• Anche le proteine e i lipidi contenuti nel latte e nei suoi derivati sono molto efficaci nel controllo dell’appetito grazie alle loro specifiche proprietà strutturali, così come l’aminoacido leucina presente in buone quantità nel Grana Padano.
• Attraverso la colazione, le calorie assunte nell’arco della giornata vengono suddivise in modo più omogeneo, evitando di arrivare troppo affamati all’ora di pranzo.

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Iniziare bene la giornata

La colazione è il primo momento che dedichiamo a noi stessi , un momento che può aiutare a riflettere, a meditare sulle attività della giornata, un punto di partenza “morbido” tra il sonno e l’attività spesso frenetica che ci attende. Se è consumata insieme alla famiglia, la colazione riveste un ruolo conviviale, ma anche educativo e di forte relazione:

• Il genitore può insegnare ai figli le corrette abitudini alimentari, in modo che la colazione venga vissuta come momento piacevole di vita famigliare fin dall’infanzia e possa più facilmente diventare un’abitudine virtuosa da adulti.
• Favorisce l’abitudine al dialogo. A colazione, è possibile raccontare i programmi per la giornata, coinvolgere i figli nella conversazione e fare loro domande sui loro impegni o sulle loro eventuali preoccupazioni.

Semplici regole per organizzare la colazione in famiglia

• Punta la sveglia un quarto d’ora prima per fare colazione con tranquillità, senza assumere il cibo rapidamente, con l’occhio fisso sull’orologio.
• Cerca di variare gli alimenti all’interno delle fonti dei nutrienti principali.
• Alterna la colazione dolce con quella salata, il tè al caffè, per risparmiare qualche caloria puoi usare anche dolcificanti ipocalorici, bevi acqua.
• Apparecchia la tavola della colazione la sera precedente, preparando gli alimenti che non devono essere conservati in frigo: la scatola di biscotti, la zuccheriera, la frutta, la caffettiera già pronta.
• Spegni i cellulari, non accendere radio o televisori, per trascorrere qualche momento di relax in famiglia, prima di dare ufficialmente il via alla giornata.
• Coinvolgi i bambini preparando insieme a loro, magari la sera prima, dei simpatici biscottini nella loro forma preferita o un ciambellone o dei cornflakes al cioccolato, ottimi da inzuppare nel latte.