Calamaretti aromatici al Grana Padano e lamponi

Tempo di preparazione: 1 ora e 20 minuti
Tempo di cottura: 6 minuti
Difficoltà: Media
Calamaretti aromatici al Grana Padano e lamponi

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di calamaretti
  • 1 limone
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • un mazzetto di basilico
  • un mazzetto di prezzemolo
  • 2 bacche di ginepro
  • 50 g di lamponi
  • sale e pepe
  • 20 g Grana Padano DOP

Preparazione della ricetta

Pulite i calamaretti ed eliminate il becco, gli occhi e la parte cartilaginea centrale. Dopo aver pulito bene il loro interno poneteli in una ciotola con l’olio, il succo del limone, le bacche di ginepro e lasciate marinare per un’ora con pepe e sale. Sgocciolate e fate cuocere in una padella antiaderente calda per 3 minuti ogni lato. Tritate il prezzemolo e aggiungetelo alla marinatura che utilizzerete come salsa. Disponete i calamaretti in un piatto e conditeli con la salsina, scaglie di Grana Padano, qualche lampone e qualche fogliolina di basilico.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali della ricetta
 Valori nutrizionali per 4 personeValori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal662 165 
Macronutrienti
carboidrati
proteine52 13 
grassi totali41 12 
di cui saturi
di cui monoinsaturi31 
di cui polinsaturi
Micronutrienti
calcio657 mg 164 mg 
fosforo800 mg 200 mg 
zinco13 mg mg 
selenio264 mcg 66 mcg 
vitamina A481 mcg 120 mcg 
vitamina E14 mg mg 
acido folico101 mcg 25 mcg 
β-carotene1086 mcg 271 mcg 
iodio80 mcg 20 mcg 
vitamina B1212 mcg mcg 
fibre
colesterolo278 mg 69 mg 

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Consigli nutrizionali

Questa ricetta è ricca di proteine e grassi buoni (in maggioranza monoinsaturi) e non apporta carboidrati o lattosio né glutine. È ricca di sostanze protettive e antiossidanti e contiene un ottimo apporto di calcio e minerali essenziali come lo zinco, il selenio e lo iodio, oltre a vitamine come la A, E, B12 e acido folico. Data la mancanza di carboidrati di questo secondo, si può ottenere un buon equilibrio nutrizionale consumando un primo a base di riso, pasta o altri cereali. Le proteine dei calamaretti possono sostituire quelle della carne. Date le sole 165 Kcal, questo secondo si presta ad essere inserito anche nelle diete ipocaloriche. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in su, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.


Autori

Ricetta di: Margherita Fiorentino

Valori nutrizionali: Dott.ssa Carolina Poli