Attività aerobica minima
- 80 minuti a settimana, di cui 60 ad intensità moderata e 20 vigorosa.
Considera questo livello come il minimo necessario che il programma propone per ottenere più benessere e controllare peso e circonferenza addominale.
- Dividi il tempo stabilito in 4 allenamenti di circa 20 minuti cadauno.
Ti allenerai 4 volte a settimana in giorni differenti, dopo i primi 15 minuti potrai continuare e farne altri 5 ad intensità vigorosa. Se non hai tempo potrai anche fare 2 allenamenti nello stesso giorno, per esempio:
- 20 minuti martedì e giovedì, più 20 minuti domenica mattina e altri 20 il pomeriggio.
Anche se non facessi nessuno sforzo nell’eseguire 80 minuti in una sola volta è meglio che alterni gli allenamenti almeno in 3 volte a settimana di circa 25/30 minuti. L’attività deve essere svolta continuativamente, cioè senza lunghe soste, se sei stanco rallenta o fermati per 2/3 minuti, ma ricorda che:
- fare attività per 10 minuti e poi una lunga pausa e riprendere per altri 10 ha molto meno effetto sul metabolismo dei grassi che 20 minuti continuativi.
- Anche dopo poche sedute ti sarà più facile effettuare 20 minuti alla stessa intensità (o 15 di moderata e 5 di vigorosa), potrai quindi aumentare il tempo dell’allenamento anche di pochi minuti alla volta fino a che non sarai arrivato a 30 minuti.
- Esegui l’allenamento per qualche seduta di 30 minuti, misura la tua intensità, vedrai che potrai aumentarla perché il livello di resistenza si è alzato.
- Evita periodi d’inattività superiori a 2 giorni consecutivi (48 ore).
Mantieni questo livello di allenamento fino a che non ti sentirai pronto a passare al livello intermedio.
Rinforzo muscolare minimo
Esegui con prudenza e gradualità gli esercizi proposti ricordando che:
- non devi forzare gli arti per giungere nella posizione conclusiva che l’esercizio prevede. L’elasticità del tuo corpo aumenterà via via che diminuirai di volume e allungherai muscoli e tendini. Arriva dove puoi e cerca di andare leggermente oltre ogni volta di più.
- In ogni caso non sottovalutare il dolore. Se avverti dolori frequenti, o costanti anche deboli, consulta il tuo medico.
- Le ripetizioni indicate possono essere troppe, questo non deve portarti a rinunciare. All’inizio puoi fare anche 1 o 3 o 5 ripetizioni invece che 10 o 20, con il tempo riuscirai a eseguire quanto è previsto e a ripetere l’esercizio anche più volte.
Quando vedrai che l’intensità dello sforzo è troppo bassa prova a passare agli esercizi del livello intermedio anche se l’attività aerobica è ad un livello superiore o inferiore del rinforzo muscolare che sceglierai.
Alternanza
L’allenamento minimo prevede 3 gruppi di esercizi a corpo libero da eseguirsi in 3 giorni consecutivi alternando i gruppi o con un intervallo di 24 o massimo 48 ore, es.:
Ogni gruppo mobilita specifici muscoli, devi quindi cercare di eseguire tutti gli esercizi previsti per ogni gruppo.
