Carrello per chi fa Sport
Elenco della spesa settimanale
Le tabelle indicano gli alimenti e le quantità per 1 persona necessarie per i 7 menu della settimana da 2600 kcal quotidiane, se fai la spesa per più persone dovrai moltiplicare le quantità. In alcuni casi come per pasta, olio, aceto e vino, marmellata e miele, fette biscottate, formaggi, etc., le quantità sono riferite al consumo settimanale anche se le confezioni che potrai acquistare hanno quantità maggiori.
Puoi scaricare in pdf l’elenco della spesa che dovresti fare per avere tutti gli alimenti previsti nel menu. Clicca qui.
QUANTITÀ PER UNA PERSONA:
PASTA, PANE E CEREALI, TUBERI
Principalmente fonte di carboidrati
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Pasta - Spaghetti - Bucatini - Tagliatelle all'uovo - Pasta corta - Gnocchi di patate - Spatzle di grano saraceno |
100 g 100 g 100 g 60 g 120 g 100 g |
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Riso - Basmati |
160 g |
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Cous Cous |
60 g |
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Farro |
60 g |
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Orzo |
60 g |
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Patate |
100 g |
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Pane comune |
200 g (4 panini da 50 g cad) |
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Pane integrale |
360 g (6 panini da 60 g cad) |
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Toast |
80 g (4 fette di pancarrè) |
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Grissini |
150 g |
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Cracker |
90 g |
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Gallette di farro |
30 g |
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Gallette di riso |
70 g |
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Fiocchi di avena |
50 g |
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Mix di cereali |
50 g |
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Biscotti secchi |
50 g |
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Fette biscottate integrali |
90 g |
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Pasta di pane bianca lievitata |
30 g |
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Pasta di pane integrale lievitata |
30 g |
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Pasta Brisè |
66 g |
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Farina 00 |
8 g |
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Amido di mais |
0,7 g |
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Pappardelle di grano duro di Gragnano |
75 g |
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LATTE E DERIVATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Latte parzialmente scremato |
523 ml |
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Latte di avena |
450 ml |
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Yogurt greco |
2 vasetti da 150 g cad |
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Yogurt magro |
4 vasetti da 125 g cad |
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Burro |
5 g |
FORMAGGI
FRESCHI/STAGIONATI
Principalmente fonte di proteine, calcio e vitamine
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Grana Padano DOP |
265,5 g |
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Formaggio spalmabile |
30 g |
CARNE
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Petto di pollo - straccetti |
150 g |
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Coscia di tacchino |
150 g |
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Hamburger di vitello |
150 g |
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Bresaola |
50 g |
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Polpa magra di agnello |
60 g |
PESCE
Principalmente fonte di proteine e grassi insaturi
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Tonno rosso |
180 g |
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Pesce spada |
180 g |
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Salmone |
180 g |
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Filetti di San Pietro |
33 g |
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Filetto di salmone |
17 g |
UOVA
Principalmente fonte di proteine
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Uova |
5 medie 60 g cadauna |
LEGUMI
Principalmente fonte di proteine e fibre
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Ceci secchi |
40 g |
140 g cotti |
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Fagioli cannellini secchi |
40 g |
140 g cotti |
CONDIMENTI
Fonte di grassi monoinsaturi
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Olio di oliva extravergine |
197 ml |
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Aceto di mele |
7 monoporzioni 5 ml |
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Aceto balsamico |
7 monoporzioni 5 ml |
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Vino bianco |
1 brick da 25 cl |
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Succo e scorza di limone |
3 limoni |
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Patè di olive |
50 g |
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Vin santo |
6,5 ml |
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Brodo vegetale |
qb |
SUGHI
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Passata di pomodoro |
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Concentrato di pomodoro |
2,5 g |
ERBE AROMATICHE – SPEZIE
Libere per insaporire i vari alimenti
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Aglio |
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Alloro |
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Basilico |
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Capperi |
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Cipolla |
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Cipollotto |
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Curcuma |
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Erba cipollina |
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Ginepro |
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Noce moscata |
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Origano |
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Prezzemolo |
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Porro |
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Peperoncino |
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Pepe nero |
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Rosmarino |
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Salvia |
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Scalogno |
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Timo |
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Zafferano |
VERDURA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Carciofi |
130 g |
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Carote |
420 g |
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Cavolfiore |
400 g |
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Cicoria |
200 g |
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Bietole |
200 g |
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Broccoletti |
400 g |
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Finocchi |
200 g |
|
Funghi |
200 g |
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Insalata |
600 g |
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Melanzane |
200 g |
|
Pomodori secchi |
100 g |
|
Pomodori pachino |
400 g |
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Peperoni |
100 g |
| Zucca |
430 g |
|
Zucchine |
500 g |
|
Rucola |
200 g |
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Spinaci |
600 g |
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Sedano |
100 g |
Peso parte edibile 5.380 g Peso totale con 15% di scarto 6.190 g
FRUTTA
Fonte di vitamine, minerali e fibre
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Arancia |
300 g |
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Banana |
300 g |
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Clementine |
300 g |
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Kiwi |
483 g |
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Mela |
300 g |
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Pera |
325 g |
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Pesca gialla a pezzi |
47 g |
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Fragole |
25 g |
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Mirtilli |
25 g |
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Uva |
17 g |
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Ananas a pezzi |
33 g |
Peso parte edibile 2.155 g Peso totale con 15% di scarto 2.478 g
Limone 150 g (per condimenti)
FRUTTA SECCA
Fonte di grassi insaturi, vitamine, minerali e fibre
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Castagne |
40 g |
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Noci |
30 g |
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Mandorle |
30 g |
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Nocciole |
30 g |
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Semi misti a scelta (sesamo, papavero, cumini, lino) |
qb |
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Semi di zucca |
0,5 g |
MARMELLATA - MIELE - DOLCI
Principalmente fonte di zuccheri
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Marmellata di Arance |
30 g |
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Crema di Arachidi |
15 g |
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Cacao in polvere |
20 g |
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Cannella |
2 bustine |
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Miele d'arancio |
1,25 g (1 cucchiaino) |
ZUCCHERO BIANCO O DI CANNA
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Bustine |
165 g |
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Zucchero vanigliato |
Mezza bustina |
ACQUA - BEVANDE
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Acqua povera di sodio |
7 bottiglie da 1,5 L |
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Tisana ai mirtilli |
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Tè caldo al limone |
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Caffè classico e Caffè d'orzo |
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Vino non superiore a 12% vol. |
