Carrello per chi fa Sport
Metodi di cottura
Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.
CARNE | PESCE | UOVA | LEGUMI | VERDURE |
---|---|---|---|---|
al vapore | alla coque | al vapore | al vapore | |
alla griglia | alla griglia | sode | alla griglia | |
arrosto | arrosto | in camicia | arrosto | |
al cartoccio | al cartoccio | in padella | al cartoccio | |
in umido | in umido | frittata | in umido | in umido |
bollita | bollito | bolliti | bollite |
Come preservare i nutrienti delle verdure
La verdura è un alimento molto nutriente per il contenuto in vitamine e sali minerali e ha un apporto calorico trascurabile. È un’ottima fonte di fibra e il suo consumo per un buon effetto anti-aging deve essere quotidiano. Si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni di verdura al giorno, più volte cruda che cotta. Variare i colori delle verdure consente di consumare tutte le tipologie di vegetali, rispettare la stagionalità e assicurarsi i vari nutrienti che i vari tipi di verdura offrono. Per assumere la massima quantità dei nutrienti contenuti nelle verdure occorre adottare un corretto metodo di cottura. Leggi anche: “Come cuocere le verdure senza perdere i nutrienti”.
Come preparare la merenda ideale per chi fa sport e fare il pieno di antiossidanti
Nel carrello della spesa per gli sportivi abbiamo inserito alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti protettivi della cellula. Nelle merende che proponiamo sono presenti bacche (come mirtilli e lamponi), frutta secca (come noci, mandorle, semi di zucca…), verdure a foglia verde, carote, agrumi. Per gli sportivi, le merende ricche di nutrienti possono includere spuntini come yogurt con frutta fresca o secca, smoothie o frullati con yogurt e frutta oppure idee sfiziose come Barrette o Pudding.
Le nostre proposte:
BARRETTA ENERGETICA
Ingredienti (per circa 8-10 barrette):
- 150g di fiocchi di avena piccoli
- 30g di frutta secca
- 30g di frutta disidratata (datteri, uvetta, albicocche)
- 1 cucchiaio di semi (girasole. zucca, chia, lino, ecc.)
- 2 cucchiai di miele
- acqua q.b.
Procedimento
- Mescolare l’avena con la frutta secca e disidratata e i semi.
- In un pentolino scaldare i cucchiai di miele e poi versare sugli ingredienti secchi. Amalgamare bene e aggiungere qualche cucchiaio di acqua se serve.
- Riempire uno stampo per barrette e lasciare riposare in frigorifero per almeno 1 ora. Come alternativa è possibile stendere il composto su una teglia, creando uno spessore di 2-3 cm e, a fine raffreddamento, tagliare il composto in barrette.
Si possono conservare le barrette in un contenitore ermetico in frigorifero ma è preferibile consumarle entro una settimana.
PUDDINNG O BUDINO AL CIOCCOLATO O SEMI DI CHIA
Ingredienti (per una porzione):
- 200ml di latte vegetale (mandorla, soia o avena)
- 2 cucchiai di semi di chia
- cucchiaio di cacao amaro in polvere
- scaglie di cocco o granella di frutta secca per guarnizione
Procedimento
In una ciotola mescolare il latte con i semi di chia e il cacao. Mescolare bene e lasciare riposare in frigorifero per una notte. Prima di consumarlo è possibile guarnire con scaglie di cocco o granella di frutta secca.
FRULLATO YOGURT, BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Ingredienti (per circa 1 persona):
- 1 vasetto di yogurt greco o naturale
- 1 banana matura (per dolcezza e consistenza)
- 100 g di frutti di bosco (freschi o surgelati)
- 1 cucchiaino di miele (facoltativo)
- 100 ml di latte o una bevanda vegetale (mandorla, avena, ecc.)
Procedimento
Mettere la banana, i frutti di bosco, lo yogurt e il latte nel frullatore; frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungere il miele per dolcificare se necessario. Versare in un bicchiere e gustare subito il frullato fresco, non conservare per non perdere micronutrienti.
Consiglio del nutrizionista
Per gli sportivi, è importante scegliere merende semplici e nutrienti sia prima che dopo l'allenamento.
Prima dell'allenamento servono snack leggeri e facili da digerire, ricchi di carboidrati per fornire energia, come ad esempio:
- Una banana, che dà energia rapidamente.
- Yogurt con un cucchiaino di miele.
- Una fetta di pane integrale con marmellata.
Dopo l'allenamento: è necessario uno snack che aiuti i muscoli a recuperare, combinando proteine e carboidrati. Prova:
- Un frullato con latte, yogurt e frutta (es. banana e frutti di bosco).
- Pane integrale con ricotta o un formaggio magro.
- Un pudding o budino al cioccolato e semi di chia.
Queste merende aiutano a mantenere l’energia e favoriscono il recupero muscolare senza appesantire lo stomaco.