Carrello per chi fa Sport

Metodi di cottura

Come cuocere gli alimenti è importante sia per preservare il più possibile i nutrienti che possono deteriorarsi, ossidarsi o perdere le loro proprietà, sia per renderli più digeribili. La tabella che segue indica le linee generali della cottura ottimale. Di seguito i consigli del nutrizionista su come cuocere le verdure, un alimento molto importante per le sue caratteristiche nutrizionali.

CARNE PESCE UOVA LEGUMI VERDURE
  al vapore alla coque al vapore al vapore
alla griglia alla griglia sode alla griglia
arrosto arrosto in camicia arrosto
al cartoccio al cartoccio in padella al cartoccio
in umido in umido frittata in umido in umido
bollita bollito bolliti bollite

Come preservare i nutrienti delle verdure

La verdura è un alimento molto nutriente per il contenuto in vitamine e sali minerali e ha un apporto calorico trascurabile. È un’ottima fonte di fibra e il suo consumo per un buon effetto anti-aging deve essere quotidiano. Si consiglia l’assunzione di 2-3 porzioni di verdura al giorno, più volte cruda che cotta. Variare i colori delle verdure consente di consumare tutte le tipologie di vegetali, rispettare la stagionalità e assicurarsi i vari nutrienti che i vari tipi di verdura offrono. Per assumere la massima quantità dei nutrienti contenuti nelle verdure occorre adottare un corretto metodo di cottura. Leggi anche: “Come cuocere le verdure senza perdere i nutrienti”.

Come preparare la merenda ideale per chi fa sport e fare il pieno di antiossidanti

Nel carrello della spesa per gli sportivi abbiamo inserito alimenti ricchi di antiossidanti e nutrienti protettivi della cellula. Nelle merende che proponiamo sono presenti bacche (come mirtilli e lamponi), frutta secca (come noci, mandorle, semi di zucca…), verdure a foglia verde, carote, agrumi. Per gli sportivi, le merende ricche di nutrienti possono includere spuntini come yogurt con frutta fresca o secca, smoothie o frullati con yogurt e frutta oppure idee sfiziose come Barrette o Pudding. 

Le nostre proposte:

BARRETTA ENERGETICA
Ingredienti (per circa 8-10 barrette):

  • 150g di fiocchi di avena piccoli
  • 30g di frutta secca
  • 30g di frutta disidratata (datteri, uvetta, albicocche)
  • 1 cucchiaio di semi (girasole. zucca, chia, lino, ecc.)
  • 2 cucchiai di miele
  • acqua q.b.

Procedimento

  • Mescolare l’avena con la frutta secca e disidratata e i semi.
  • In un pentolino scaldare i cucchiai di miele e poi versare sugli ingredienti secchi. Amalgamare bene e aggiungere qualche cucchiaio di acqua se serve.
  • Riempire uno stampo per barrette e lasciare riposare in frigorifero per almeno 1 ora. Come alternativa è possibile stendere il composto su una teglia, creando uno spessore di 2-3 cm e, a fine raffreddamento, tagliare il composto in barrette.
    Si possono conservare le barrette in un contenitore ermetico in frigorifero ma è preferibile consumarle entro una settimana.

PUDDINNG O BUDINO AL CIOCCOLATO O SEMI DI CHIA
Ingredienti (per una porzione):

  • 200ml di latte vegetale (mandorla, soia o avena) 
  • 2 cucchiai di semi di chia
  •  cucchiaio di cacao amaro in polvere
  • scaglie di cocco o granella di frutta secca per guarnizione

Procedimento
In una ciotola mescolare il latte con i semi di chia e il cacao. Mescolare bene e lasciare riposare in frigorifero per una notte. Prima di consumarlo è possibile guarnire con scaglie di cocco o granella di frutta secca.

FRULLATO YOGURT, BANANA E FRUTTI DI BOSCO
Ingredienti (per circa 1 persona):

  • 1 vasetto di yogurt greco o naturale
  • 1 banana matura (per dolcezza e consistenza)
  • 100 g di frutti di bosco (freschi o surgelati)
  • 1 cucchiaino di miele (facoltativo)
  • 100 ml di latte o una bevanda vegetale (mandorla, avena, ecc.)

Procedimento
Mettere la banana, i frutti di bosco, lo yogurt e il latte nel frullatore; frullare fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungere il miele per dolcificare se necessario. Versare in un bicchiere e gustare subito il frullato fresco, non conservare per non perdere micronutrienti.

Consiglio del nutrizionista

Per gli sportivi, è importante scegliere merende semplici e nutrienti sia prima che dopo l'allenamento.

Prima dell'allenamento servono snack leggeri e facili da digerire, ricchi di carboidrati per fornire energia, come ad esempio:

  • Una banana, che dà energia rapidamente.
  • Yogurt con un cucchiaino di miele.
  • Una fetta di pane integrale con marmellata.

Dopo l'allenamento: è necessario uno snack che aiuti i muscoli a recuperare, combinando proteine e carboidrati. Prova:

  • Un frullato con latte, yogurt e frutta (es. banana e frutti di bosco).
  • Pane integrale con ricotta o un formaggio magro.
  • Un pudding o budino al cioccolato e semi di chia.

Queste merende aiutano a mantenere l’energia e favoriscono il recupero muscolare senza appesantire lo stomaco.