Il sale

Sodio alimentazione

L’organismo dei bambini non può fare a meno del sale, ma troppo fa male. Il sodio si trova in tantissimi cibi, anche in quelli dolci, ma quanto ne possono assumere i bambini? Quello iodato è migliore? Quali sono le regole da seguire al supermercato?

Il sale da cucina è una sostanza composta principalmente da due elementi: il sodio e il cloro (cloruro di sodio). In alcuni casi, può contenere anche lo iodio (sale iodato). Il sodio è contenuto in ogni tipo di sale: marino, di roccia, himalayano, integrale etc. Ha la capacità di insaporire, quindi rendere più salati, gli alimenti a cui viene aggiunto.

Il sodio svolge molte funzioni importanti nell’organismo del bambino:

  • permette all’acqua di distribuirsi in maniera corretta nei vari distretti corporei;
  • consente il giusto funzionamento delle cellule (cellule nervose, cellule muscolari);
  • regola il passaggio delle sostanze attraverso le membrane delle cellule.

Anche il cloro ha delle funzioni essenziali nell’organismo del bambino: la più importante è la funzione digestiva, infatti compone l’acido cloridrico dello stomaco.
Lo iodio è invece un costituente indispensabile degli ormoni prodotti dalla tiroide, è quindi necessario per il metabolismo del bambino: quantità insufficienti di iodio aumentano il rischio di gozzo (ingrossamento della ghiandola tiroidea) che, secondo i pediatri dell’Ospedale Bambino Gesù di Roma, colpisce circa il 20% dei bambini.

 

Oltre al sale da cucina che viene aggiunto alle pietanze e nell’acqua per cuocere pasta, riso e altri cibi, ogni giorno i bambini consumano un’ulteriore quantità di sale, che è nascosta negli alimenti. Per questo è importante leggere sempre le etichette alimentari sulle confezioni dei cibi e controllare il loro contenuto di sodio.

I cibi che in genere contengono più sale sono:

  • salumi e insaccati, come salsiccia e prosciutto;
  • formaggi;
  • prodotti da forno come pane, cracker, grissini, pizzette e focacce;
  • prodotti in scatola, come il tonno, i legumi o le olive;
  • snack salati come patatine, pop-corn e tortillas chips.

Il sale si trova anche in molti alimenti dolci, come:

  • cereali da prima colazione;
  • merendine;
  • brioches e cornetti;
  • biscotti.

Un consumo eccessivo di sodio è estremamente diffuso tra bambini e ragazzi poiché, come abbiamo visto, sono tantissimi gli alimenti che lo contengono (fonti nascoste di sale). Assumere troppo sodio può compromettere la mineralizzazione delle ossa, poiché aumenta la perdita di calcio attraverso le urine, e predisporre all’aumento della pressione arteriosa (ipertensione) già in età pediatrica. Ricordiamoci che se i nostri bambini si abituano a sapori molto salati, facilmente ricercheranno il sapore salato anche da grandi. La quantità di sale e, di conseguenza, di sodio necessaria all’organismo varia a seconda dell’età del bambino: nella preparazione degli alimenti è sconsigliato aggiungere sale almeno fino all’anno d’età e usarne il meno possibile anche successivamente.
L’obiettivo nutrizionale per la prevenzione delle patologie legate ad un eccesso di sale nella dieta è arrivare alla quantità massima di sale pari a:

  • 2,3 g per i bambini da 1 a 3 anni;
  • 3 g per i bambini da 4 a 6 anni;
  • 3,8 g per i bambini da 7 a 10 anni;
  • 5 g per i bambini dai 10 anni in poi.

Considerate che un cucchiaino da tè di sale corrisponde a 5 g e che questa quantità include il sale nascosto. Le quantità di sale che servono all’organismo di bambini e ragazzi sono già assicurate dal contenuto salino naturalmente presente nei cibi.
Il poco sale che utilizziamo nelle preparazioni è meglio sceglierlo iodato, in quanto una carenza di iodio può avere effetti molto negativi sullo sviluppo del feto e del bambino causando, oltre al gozzo, anche ritardi cognitivi. Ricordiamo che lo iodio si trova soprattutto nel pesce (respirare aria di mare non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno giornaliero di iodio!).

Poiché le fonti alimentari di sale sono tantissime, possiamo identificare delle linee guida per consumarne le giuste quantità al fine di assicurare una giusta crescita e il corretto funzionamento di organi e sistemi.

Limitare il più possibile il consumo di:

  • Salumi e insaccati, come salsiccia, salame, mortadella, coppa, cotechino e zampone, prosciutto cotto e crudo, speck, pancetta e bresaola.
  • Dadi da cucina e insaporitori.
  • Salse elaborate, come ketchup, maionese, senape, salsa barbecue, salsa di soia, etc.
  • Cibi pronti e alimenti in scatola. Per quanto riguarda i legumi, è bene sapere che l’acqua della cottura è salata e che il legume in scatola ne avrà assorbito una parte. È quindi buona regola sciacquarli sotto acqua corrente prima di consumarli, cosi da eliminare una buona quantità di sale aggiunto.
  • Sale aggiunto come insaporitore nelle preparazioni e nella cottura di pasta e riso, consigliabile un cucchiaio da cucina in 5 litri d’acqua.

Ridurre il consumo di:

  • Cracker e grissini. Preferire quelli senza sale e il pane comune sciapo oppure gallette di riso, mais o altri cereali preferibilmente non salate.
  • Pizzette, focaccine, patatine e salatini. Questi alimenti possono essere consumati solo occasionalmente. Per la merenda preferire lo yogurt senza zuccheri aggiunti, una macedonia di frutta fresca o un pugnetto di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole.
  • Pizza. La pasta della pizza da pizzeria è quasi sempre molto salata e bisogna considerare, inoltre, la quantità di sale contenuta nei vari ingredienti come la mozzarella, in particolare quella di bufala.

Fare un uso intelligente dei formaggi:

I formaggi, freschi o stagionati, possono essere consumati un paio di volte a settimana come secondo piatto. I prodotti lattiero-caseari, anche se contengono discrete quantità di sale, non sono da eliminare poiché rappresentano un’importantissima fonte alimentare di calcio altamente biodisponibile, cioè assimilabile dall’organismo dei bambini. Come usarli in modo intelligente? In sostituzione del sale! Utilizza un cucchiaino di Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale per insaporire le pappe, i primi piatti, le minestre e i passati di verdure. Questo formaggio, oltre che insaporire, apporta anche ottime quantità di calcio (è quello che ne contiene maggiori quantità tra i formaggi comunemente consumati), ma anche proteine ad alto valore biologico, inclusi i 9 aminoacidi essenziali, antiossidanti come vitamina A, zinco, selenio e vitamine importanti per la crescita come la B2 e la B12. Si può consumare qualche scaglia di Grana Padano DOP anche a merenda, insieme a un po’ di pane e a un frutto.

  • Il segreto sta nel dare il buon esempio. Quindi, anche i genitori dovrebbero evitare di comprare e mangiare cibi che non sono benefici per i bambini.
  • Controlla sempre gli ingredienti in etichetta: sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto.
  • Nella tabella nutrizionale verifica la quantità di sale su 100 g di alimento o sulla porzione, ricorda che si nasconde anche negli alimenti dolci!
  • Preferisci panificati a ridotto contenuto di sale (pane senza sale, cracker con poco sale, etc.)
  • Evita i cibi pronti e i sughi elaborati.
  • Preferisci sale arricchito con iodio (sale iodato).
  • Nel carrello non dimenticare erbe aromatiche e spezie per insaporire i cibi in sostituzione del sale oppure il Grana Padano DOP. Un cucchiaino di grattugiato (5g) insaporiscono pappe, primi piatti, minestre, etc., apportando calcio e proteine ad alto valore biologico.
  • Il gusto dei bambini va educato: aiutiamolo a conoscere il sapore naturale del cibo senza sale aggiunto.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Erica Cassani, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione

Supervisione scientifica:
Dr.ssa Micaela Gentilucci, Dietista Nutrizionista Pediatrica


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