Per dimagrire dobbiamo dormire bene

La relazione tra dormire bene e dimagrimento è stata dimostrata da tantissimi studi. Se rispettiamo il nostro ciclo sonno-veglia, manteniamo un equilibrio metabolico che è essenziale per evitare di mettere su peso. Dopo i 65 anni però, molte persone sperimentano l’insonnia e i problemi di sonno sono difficili da contrastare. Parliamo proprio di questo oggi con la Dottoressa Raffaella Cancello, Nutrizionista e ricercatrice nel settore dell’obesità umana presso l’Istituto Auxologico di Milano.

Perché dormire male ci può fare ingrassare?

Se non si dorme a sufficienza, si crea uno sbilanciamento a livello ormonale che provoca l’aumento dell’appetito e si tende a ricercare soprattutto cibi dolci, ricchi di zuccheri e grassi.  Per di più, dormire poco e male fa diminuire i livelli di leptina, l’ormone della sazietà, e, di contro, aumentare i livelli di grelina, l’ormone dell’appetito, quindi si tende a mangiare di più. Risultato? Ingrassare è molto facile così!

Quante ore dobbiamo dormire per non ingrassare?

Se al risveglio sentiamo di aver recuperato le energie significa che abbiamo riposato bene, a prescindere dalla durata totale del sonno. Tuttavia, la durata media di un sonno ristoratore è di circa 6-7 ore a notte, con variazioni se consideriamo la fascia di età, gli stili di vita o alcuni stati patologici. Chi dorme meno di 6-7 ore per notte rischia di ritrovarsi, già dopo un anno, anche con 6 kg in più, come ha dimostrato un recente studio brasiliano.

Cos’è e come agisce la melatonina?

La melatonina, cioè l’ormone del sonno, è un regolatore del ciclo sonno/veglia. Meno conosciuta è la sua capacità di stimolare la produzione del cosiddetto “grasso beige”, un grasso più reattivo che aumenta il consumo delle calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato.
In sostanza, più dormiamo bene, più produciamo melatonina e più manteniamo un peso ideale.
Se il vostro medico è d’accordo, potete prendere un integratore di melatonina, ma può essere utile anche aumentare il consumo di cibi che naturalmente contengono melatonina, ad esempio:

  • frutta secca e semi oleosi, in particolare mandorle e semi di girasole;
  • pomodori e finocchi;
  • ciliegie;
  • spezie come cardamomo e coriandolo.

Qui potrete calcolare gratuitamente il vostro BMI, cioè l’Indice di Massa Corporea, che vi indica se avete un peso salutare, inoltre potrete conoscere anche la vostra percentuale di massa grassa e massa magra.
In particolare, per le donne in menopausa, ci sono due programmi alimentari completamente gratuiti che vi aiuteranno a non ingrassare:

  • Calorie e Menu per la menopausa fornisce 4 menu personalizzati per le calorie che dovete consumare ogni giorno in base alle vostre caratteristiche fisiche e al vostro stile di vita;
  • Il programma L.O.Ve. per la menopausa ha le stesse caratteristiche della dieta precedente, ma fornisce menu equilibrati e personalizzati in calorie senza però carne e pesce (latto-ovo-vegetariani).

Cosa dobbiamo mangiare a cena per dormire bene?

Una cena leggera, con cibi poco elaborati e consumata presto la sera, aiuta certamente a dormire bene. Far passare più di 8 ore dalla cena alla colazione favorisce la secrezione di GH (somatotropina), che stimola la lipolisi, ovvero l’eliminazione del grasso, e quindi aiuta a perdere peso. Per questo motivo è consigliabile, una o due volte a settimana, cenare entro le 19:00 e fare colazione verso le 8:00 del mattino. Prima di coricarvi ricordatevi di svuotare sempre la vescica, per non rischiare il classico risveglio per urgenza minzionale.

Esempio di menu per la cena

  • Primo piatto (piatto unico): minestrone o passato di verdure, con un pugnetto di riso, condito con un filo di olio extravergine di oliva a crudo e un po’ di Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale. Questo formaggio è naturalmente senza lattosio, è il più ricco di calcio tra quelli comunemente consumati, inoltre apporta buone proteine ad alto valore biologico (inclusi i 9 aminoacidi essenziali), vitamina B2 e B12, antiossidanti come zinco e selenio. Il passato o minestrone si può consumare anche senza riso, sostituendo il cereale con qualche crostino o del pane.
  • Oppure, come alternativa al minestrone: insalatona mista con noci o mandorle, oppure con uova sode o cubetti di prosciutto cotto o con tonno oppure con un formaggio, come mozzarella o scaglie di Grana padano DOP. Accompagnare con del pane, meglio se integrale.
  • Frutta: a fine pasto potete mangiare una macedonia di frutta fresca di stagione, ad esempio con ciliegie e fragole, in quanto i frutti rossi aiutano a conciliare il sonno.

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