Timballo di riso con piselli, Grana Padano DOP e zafferano

Timballo di riso con piselli, Grana Padano DOP e zafferano

Tempo di preparazione: 1 ora
Tempo di cottura: 50 min
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • riso integrale 240 g
  • piselli freschi 800 g
  • Grana Padano 60 g
  • vino q.b.
  • ½ cucchiaio di fecola di patate
  • burro 10 g
  • 1 bustina di zafferano
  • brodo vegetale q.b.
  • 1 cipolla sale q.b.

Preparazione della ricetta

In un tegame stufare metà della cipolla che avrete mondato e tritato con qualche cucchiaio di acqua per 2/3 minuti. Aggiungere i piselli sgranati, ricoprirli di acqua e lasciateli cuocere per 10/15 minuti. In un altro tegame stufare l’altra metà della cipolla nello stesso modo e fate cuocere il riso che prima farete tostare e poi sfumare con il vino. Proseguite la cottura con il brodo caldo che aggiungerete un po' per volta fino a cottura ultimata, a questo punto aggiungere lo zafferano, il Grana Padano, la fecola e ⅔ dei piselli, salate. Imburrate gli stampini e riempite con il riso, cuocere a bagnomaria a 180° per 10 minuti. Fate intiepidire gli sformatini, capovolgeteli in piatti individuali e decorateli con i piselli rimasti.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1499 375
Macronutrienti
carboidrati 248 g 62 g
proteine 83 g 21 g
grassi totali 27 g 7 g
di cui saturi 13 g 3 g
di cui monoinsaturi 7 g 2 g
di cui polinsaturi 3 g 0,8 g
calcio 1161 290
Macronutrienti
ferro 18 mg 4 mg
zinco 17 mg 4 mg
vitamina A 649 mcg 162 mcg
fibre 56 g 14 g
colesterolo 65 mg 16 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

La ricetta è da considerarsi un piatto unico perché unisce le proteine del riso con quelle dei piselli e del Grana Padano apportando così i 9 aminoacidi essenziali. Il piatto, oltre che colorato, bello e saporito, offre quantità di nutrienti considerevoli oltre un terzo del fabbisogno giornaliero per un adulto di calcio e ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina A. Rilevante è la quantità di fibre (14 g) grazie a piselli e riso integrale. La ricetta è ben equilibrata in macronutrienti, oltre ad essere appropriata nella dieta latto-vegetariana, pertanto negli altri pasti della giornata proteine, grassi e carboidrati possono essere mangiati nelle giuste proporzioni. Considerato il piatto unico e le sole 395 kcal può essere inserito nelle diete ipocaloriche a pranzo o cena ed essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI