Fai il pieno di buon umore

Alcuni cibi non solo fanno bene alla salute, ma sembrano in grado di renderci più felici e diminuire i sintomi legati a depressione e ansietà. I meccanismi che legano cibo e umore sembrano essere numerosi, più o meno specifici, tra i quali:

• introduzione dell’energia necessaria per affrontare la giornata;
• assunzione di micronutrienti e vitamine necessari per la corretta funzionalità del sistema nervoso;
• incremento della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale che stimola il buon umore;
• stimolo delle endorfine, sostanze dalle molteplici funzioni essenziali per il benessere psicofisico, con azione sia analgesica che euforizzante.

Macro e micronutrienti per il benessere del nostro cervello

L’energia preferita dal corpo, perché facilmente utilizzabile, è quella derivante dai carboidrati. In particolare, il cervello è un organo che per lavorare necessita di glucosio (un tipo di zucchero che deriva dagli alimenti amidacei, ovvero pane, pasta, riso e simili). Per questo una porzione di cereali dovrebbe essere prevista ad ogni pasto, in modo da avere sempre a disposizione l’energia necessaria. Per prolungare gli effetti benefici dei carboidrati sulla nostra mente sarebbero da preferire cereali integrali o carboidrati complessi (a lento utilizzo) abbinati a verdure, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento, assicurando un apporto stabile di energia durante il corso dell’intera giornata e di conseguenza stabilizzando anche l’umore.
Anche le quote di proteine e grassi tuttavia non sono da sottovalutare in caso di malumore. Infatti, le proteine alimentari sono fonte di aminoacidi tra cui la tirosina in grado di aumentare i livelli di dopamina che migliorano la concentrazione oltre la depressione. Tra i grassi, gli omega 3 (acidi grassi polinsaturi) sono da privilegiare in quanto una loro carenza può provocare stanchezza, umore altalenante, poca memoria e depressione.
Oltre una corretta distribuzione dei macronutrienti, anche l’idratazione è fondamentale per il buon umore. Studi clinici indicano che una lieve disidratazione può rallentare il metabolismo e diminuire l’attenzione causando deflessione dell’umore. Infine, alcuni micronutrienti (sali minerali e vitamine) rivestono ruoli specifici per il benessere del sistema nervoso, pertanto devono essere introdotti in adeguate quantità tramite l’alimentazione.

• Magnesio, zinco e selenio, presenti anche nel Grana Padano D.O.P., hanno, come anche il cromo, un ruolo importante nell'aumentare i livelli di serotonina e melatonina, sostanze che aiutano a regolare le emozioni, migliorano la qualità del sonno e l'umore.
• Il ferro, seppur non agendo direttamente, riveste un ruolo importante nella prevenzione della depressione perché trasporta ossigeno, e bassi livelli provocano fatica, apatia e depressione. Spesso la sua carenza è causa di deflessione del tono dell’umore in concomitanza del ciclo ovarico.
• Le vitamine del gruppo B sono tutte importanti per le funzioni cerebrali. In particolare, la vitamina B9, o anche acido folico, aiuta la produzione di neurotrasmettitori e la sua mancanza può creare stati confusionali e depressione. L’acido folico, aiuta a creare nuove cellule grazie al suo importante ruolo nella divisione cellulare e contribuisce a regolare la serotonina. Anche la vitamina B12 oltre a creare nuove cellule, riduce sia difficoltà di ragionamento che depressione.
• Le vitamine A, C, E sono potenti antiossidanti e svolgono un ruolo protettivo per i neuroni in quanto catturano i radicali liberi sviluppati dal cervello, l'organo che consuma più ossigeno.
• La vitamina D è importante per la sintesi e il rilascio di serotonina. Bassi livelli di questa vitamina sono associati a sintomi depressivi.

Gli alimenti del buon umore

1. Il cioccolato, in particolare quello fondente (contenuto di cacao pari almeno al 70%), contiene polifenoli antiossidanti, stimola la produzione di endorfine e contiene la feniletilamina, sostanza con azione euforizzante. Consumare un quadratino di cioccolato fondente al giorno come spuntino o insieme ai cereali della colazione può aiutare ad aumentare la concentrazione e lo stato di veglia di tutta la giornata, con gusto. Grazie a queste sue caratteristiche il cioccolato fondente è al primo posto tra gli “antidepressivi” naturali.
2. Il peperoncino è un altro alimento che può stimolare in modo positivo il nostro umore. La sensazione che si avverte nell'ingerire il peperoncino è dovuta a una sostanza chiamata capsaicina in grado di attivare alcuni neurotrasmettitori e favorire la sintesi di endorfine da parte dell'ipofisi. Utilizzare peperoncino per insaporire i primi piatti può aiutare a incrementare il buon umore.
3. Un frullato colorato, un centrifugato di frutta e verdura o una macedonia possono contribuire ad incrementare il buon umore. Consumare più frutta e verdura, proprio per la loro ricchezza di sali minerali, vitamine e antiossidanti dovrebbe essere una buona abitudine da mettere in pratica tutti i giorni, magari consumandoli anche in monoporzioni da portare al lavoro o per la merenda dei più piccoli.
4. Noci, mandorle e frutta secca grazie al loro contenuto di magnesio, potassio e oligoelementi essenziali sono in grado di agevolare il nostro benessere sia fisico che emotivo. Consumare frutta secca come spuntino o per condire alcune insalate permette di introdurre omega 3 essenziali per l’umore e la memoria.
5. Il Grana Padano D.O.P. essendo un concentrato di latte, apporta molti più nutrienti del latte fresco intero con cui è fatto. Ne occorrono 1,5 litri per farne 100 grammi, l’acqua si perde con la stagionatura, i nutrienti restano tranne il lattosio di cui è privo. A parità di peso i nutrienti nel Grana Padano che agevolano il buon umore, antiossidanti zinco e selenio, vitamine del gruppo B (di cui ottimi livelli di B12), aminoacidi importanti (tirosina) in grado di aumentare il livello di dopamina, sono in quantità 15 volte superiore al latte.
6. L’acqua, troppo spesso “dimenticata” perché impegnati nello svolgimento delle nostre faccende quotidiane è essenziale per il nostro organismo. Alcuni sintomi lievi, come mal di testa o pelle disidratata ma anche malumore, potrebbero scomparire semplicemente bevendo un po' di più. Ricordiamoci che i bicchieri di acqua da assumere al giorno sono almeno otto (1,5 o 2 litri).

Stili di vita per tenere alto l’umore

1. Attività fisica. I benefici dell’attività fisica sono molteplici, sia psicologici che neurochimici. Una corsetta al parco o una pedalata in bicicletta possono aiutare a distendere la mente “stressata dalla routine” ed eliminare i pensieri negativi, mentre l’esercizio fisico prolungato (media intensità) spinge l’ipofisi a rilasciare endorfine. Il nostro corpo ha bisogno di essere tenuto in allenamento ma spesso ce ne dimentichiamo e cerchiamo scuse per giustificarci con noi stessi. È bene invece ricordarlo sempre ed imparare a muoverci di più e prenderci cura di noi stessi. Perché lo sport renda davvero felici, è quindi consigliabile che lo sforzo duri almeno 30-40 minuti continuativi e che, stando ai parametri del talk test, sia svolto a un’intensità tale da permettere di conversare con leggera difficoltà, ma senza farsi venire il fiatone.
2. Stare in compagnia. L’affetto delle persone care aiuta a sentirsi meglio. Semplice gesti d’affetto come l’abbraccio provocano il rilascio nell'organismo di ormoni che regolano il benessere come l'ossitocina, che aiuterà ad allontanare tristezza e sentimenti negativi. Anche la compagnia di un animale produce grande benessere sia nell'animale sia nella persona. Proprio su queste evidenze si basa la pet therapy: il contatto empatico con gli animali stimola il rilascio di endorfine .
3. Stare all’aria aperta. Una passeggiata nel verde, ad esempio in un parco, da soli o insieme ai vostri cari può ristabilire immediatamente una sensazione di pace e di calma, contribuendo a rallentare ansia e depressione. Una corretta esposizione alla luce solare è importante anche per ricaricare il nostro organismo di vitamina D che abbiamo visto essere essenziale per il buon umore.
4. Concedersi delle pause. Sapersi rilassare non è da tutti, c’è chi davvero non riesce a mettere in disparte le faccende quotidiane per dedicare un po’ di tempo a se stesso. In questi casi anche il riposo ne risente. Rilassare intensamente corpo e mente crea le condizioni per ritrovare forza e stabilire soprattutto equilibrio, condizioni necessarie per un normale tono dell’umore. Concedersi delle pause vuol dire anche deporre i sensi di colpa e farsi dei piccoli regali: ad esempio gustarsi il proprio piatto preferito è un ottimo metodo per ritrovare il meritato sorriso. Se andate matti per il Grana Padano D.O.P. sapete quindi come viziarvi!