Lo zucchero fa male? Quanti zuccheri al giorno servono e come ridurli

Zucchero e salute: differenza tra zuccheri semplici, complessi e zuccheri liberi

Lo zucchero fa male quando è in eccesso, ma è anche vero che non tutti gli zuccheri sono uguali. Vediamo qual è la differenza tra zuccheri semplici e complessi, cosa sono gli zuccheri liberi e gli zuccheri aggiunti, e perché l’OMS li distingue da quelli naturalmente presenti negli alimenti.

Il gusto per il dolce si sviluppa nei primi anni di vita: bambini abituati a cibi molto zuccherati tenderanno a ricercare da adulti sapori sempre più dolci e a riconoscere come poco dolci alimenti che per altri sono invece dolcissimi.

I carboidrati, comunemente chiamati anche zuccheri, rappresentano una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Si distinguono in carboidrati semplici e carboidrati complessi.

I carboidrati complessi sono quelli presenti soprattutto in alimenti come pane, pasta, riso, cereali, patate e legumi. Questi vengono digeriti più lentamente e forniscono energia in modo più graduale. In questo articolo ci concentreremo sui carboidrati semplici, cioè gli zuccheri presenti naturalmente in molti alimenti o aggiunti durante la lavorazione industriale e che vengono assorbiti rapidamente dall’organismo. Tra i principali troviamo:

• Glucosio
• Fruttosio (lo zucchero della frutta)
• Saccarosio (il comune zucchero da tavola)
• Lattosio (lo zucchero del latte)
• Maltosio (o zucchero di malto)

Questi zuccheri possono essere naturalmente presenti negli alimenti oppure aggiunti durante la preparazione domestica o industriale di cibi e bevande.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli zuccheri aggiunti vengono definiti “zuccheri liberi”. Non rientrano invece tra gli zuccheri liberi quelli naturalmente presenti in frutta, verdura e latte che, oltre agli zuccheri semplici apportano anche fibre, vitamine, minerali, proteine e sostanze antiossidanti. Dal punto di vista energetico, tutti gli zuccheri apportano circa 4 kcal per grammo di alimento.

Perché l’eccesso di zucchero nuoce alla salute: quando lo zucchero fa male

Lo zucchero fa male quando si eccede nella quantità giornaliera raccomandata. Ma cosa succede se ne mangiamo troppo? I danni da eccesso di zuccheri sono ben documentati: scopriamo i sintomi e le conseguenze più comuni.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che un consumo eccessivo di zuccheri semplici, soprattutto di zuccheri aggiunti a bevande e alimenti, è associato a un aumento del rischio di diverse malattie.

Le principali conseguenze osservate riguardano:

• sovrappeso e obesità;
• diabete mellito di tipo 2;
• carie dentali;
• steatosi epatica (“fegato grasso”);
• aumento del rischio cardiovascolare.

Un aspetto particolarmente importante riguarda le bevande zuccherate: apportano molte calorie ma saziano poco, favorendo così un maggiore consumo energetico durante la giornata.
Secondo alcune revisioni pubblicate sul British Medical Journal, un elevato consumo di zuccheri è associato a numerosi effetti negativi sulla salute. Per questo motivo l’OMS raccomanda che l'assunzione di zuccheri liberi sia inferiore al 10% dell'apporto energetico totale giornaliero e suggerisce una riduzione al di sotto del 5% per ottenere ulteriori benefici per la salute.

In una dieta da 2000 kcal questo significa:

• massimo circa 50 g di zucchero al giorno;
• idealmente circa 25 g, equivalenti a circa 5-6 cucchiaini da tè.

Queste quantità possono sembrare ridotte, ma nella pratica quotidiana vengono spesso superate senza rendersene conto attraverso bibite zuccherate, snack, merendine, cereali da colazione e altri prodotti confezionati. Ma, le bevande zuccherate apportano calorie con scarso effetto saziante?

Risponde la Dott.ssa Michela Barichella medico dietologo:
“Non conta solo la quantità di zuccheri assunti, ma anche la velocità con cui vengono assorbiti. Questo aspetto è descritto dall’indice glicemico (IG), che misura quanto rapidamente un alimento aumenta la glicemia. Le bevande zuccherate hanno generalmente un alto indice glicemico: gli zuccheri vengono assorbiti rapidamente, provocando un rapido aumento della glicemia nel sangue e un minore senso di sazietà. Al contrario, alimenti ricchi di fibre, come la frutta fresca, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e favoriscono una risposta glicemica più graduale. In sintesi, non conta solo quanto zucchero consumiamo, ma anche la velocità con cui entra in circolo nel sangue.”

Quanti grammi di zucchero al giorno consumiamo senza saperlo?

Quanti zuccheri al giorno assumiamo concretamente senza rendercene conto? Scopriamo il contenuto di zuccheri liberi negli alimenti più comuni e quali sono gli alimenti ricchi di zuccheri da evitare o limitare per rispettare le soglie raccomandate.

Tutte le preparazioni dolci contengono zuccheri semplici, anche se non sono stati aggiunti zuccheri liberi: è il caso delle confetture e dei succhi di frutta senza aggiunta di zuccheri, che contengono solo il fruttosio della frutta originale dell’alimento. Spesso, però, anche questi alimenti hanno zuccheri aggiunti come il succo d’uva o di altra frutta che spesso è aggiunto alle marmellate.

Per eliminare gli zuccheri liberi in eccesso, occorre conoscere la quantità contenuta nell’alimento.

Di seguito viene riportata una tabella riassuntiva dei principali alimenti e bevande consumate in Italia con il quantitativo medio indicativo di zuccheri in 100 g di alimento e per porzione comune.

Valori indicativi: variano in base a marca e ricetta. Per le bevande il contenuto in “100 g” è riferito a 100 ml.

¹ Il valore include anche il lattosio del latte, che secondo l’OMS non è uno zucchero libero.

² n.a. = non applicabile, poiché lo zucchero è aggiunto dal consumatore e non è intrinseco al prodotto.

Inoltre, per sapere quanto zucchero mangiano bambini e ragazzi da 2 a 17 anni puoi usare l’applicazione gratuita “Zuccherometro”, che inoltre ti suggerisce come cambiare l’alimento zuccherato con un altro meno zuccherato.

Come leggere le etichette e riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti

Come faccio a sapere quanto zucchero al giorno sto assumendo davvero? Tutti gli zuccheri aggiunti, come lo zucchero bianco, il miele, il fruttosio e gli sciroppi, apportano zuccheri semplici e 4 calorie per grammo. È importante sapere leggere le etichette per riconoscere ingredienti quali glucosio, destrosio, maltodestrine, melassa o sciroppi vari.

Leggere le etichette e riconoscere gli zuccheri nascosti negli alimenti confezionati è una competenza chiave per tenere sotto controllo la quantità di zuccheri liberi nella dieta.
Nelle etichette, la quantità di zucchero per alimento non è indicata tra gli ingredienti, in quanto gli stessi sono elencati in ordine decrescente. Tuttavia, in alcuni alimenti la quantità è indicata nella tabella dei valori nutrizionali.
Nelle bevande zuccherate, lo zucchero compare spesso tra i primi ingredienti. Ad esempio, nel tè freddo troverete acqua, zucchero ed estratto di tè, dove l’unico nutriente è per l’appunto lo zucchero.

Come fare invece attenzione allo zucchero nascosto?

È facile calcolare lo zucchero aggiunto in casa, più difficile è invece valutarlo nei prodotti confezionati o artigianali, dove spesso sono presenti zuccheri nascosti. Biscotti, aperitivi analcolici, ketchup e alcune verdure in scatola possono contenerne quantità elevate. Per esempio, il ketchup apporta circa 4 grammi di zucchero per cucchiaino.

Quindi, quanto zucchero consumiamo al giorno? Lo zucchero presente negli alimenti e nelle bevande comunemente consumate è spesso inimmaginabile.

Leggendo i valori della tabella sopra ci rendiamo subito conto che per uscire dal limite dettato dalla OMS basta molto poco. Ecco alcuni esempi:

• un adulto che consuma a colazione un cornetto medio (contenuto medio di zuccheri 12g), un cappuccino zuccherato (10g), un caffè zuccherato (5g), che consuma a pranzo una bibita gassata (30g), fa la merenda pomeridiana con una merendina confezionata (20g) e la cena con caffè deca zuccherato (5g), assume un totale di 82 g di zucchero. Anche se togliamo la merendina pomeridiana confezionata restano comunque 62 g di zucchero cioè 12 g in più della quantità raccomandata dall’OMS per una dieta di circa 2000 kcal al giorno.
• un ragazzo che consuma a colazione uno yogurt alla frutta (15g), cereali zuccherati (10g), una bevanda con 1 cucchiaino da tè di miele (7g), uno spuntino del mattino con una merendina confezionata (20g), un pranzo con una bibita gassata (30g), una merenda con una vaschetta di crema spalmabile cacao-nocciole (10g) e una cena senza dolci, ingerisce un totale di 92 g di zucchero. Se escludiamo la merenda, restano nel bilancio 82 g di zucchero, cioè ben 32 g in più della quantità raccomandata.

Zucchero o dolcificanti? Le alternative allo zucchero e cosa sapere

Zucchero o dolcificante naturale: qual è la scelta migliore? I dolcificanti naturali sono le alternative allo zucchero più diffuse. Ma i dolcificanti sono sicuri o fanno male alla salute?
E quali sono i dolcificanti naturali consigliati? Vediamo cosa dicono le ricerche.

I dolcificanti senza o con poche calorie che sostituiscono lo zucchero possono essere sintetici, come l’aspartame e la saccarina, o naturali, come la stevia, o polialcoli come sorbitolo, xilitolo, eritritolo, etc.
Hanno un elevato potere dolcificante e sono comunemente usati in prodotti “light” e bevande zero calorie.

La loro sicurezza è valutata dall’EFSA, che stabilisce dosi giornaliere sicure da 1 a 2,8 grammi. Gli studi non dimostrano un chiaro aumento del rischio di tumori ai normali livelli di consumo.
Le ricerche farmacologiche dell’istituto Mario Negri suggeriscono possibili effetti su microbiota intestinale, metabolismo e controllo dell’appetito, ma i dati restano ancora controversi.

Consumando bevande a zero calorie è molto facile assumere quantità elevate di polialcoli che possono causare diarrea, effetto lassativo e possibili alterazioni del microbiota intestinale.

L’eccesso di zuccheri: l’allarme dell'OMS e il legame tra zucchero e diabete

La quantità di zucchero che si consuma è tale da essere uno dei fattori che hanno determinato l’aumento di malattie metaboliche non trasmissibili (NCD- Non Communicable Diseases), ovvero malattie che non si contraggono solo geneticamente, ma sono causate anche da stili di vita e alimentazione non corretti e, pertanto, prevenibili come le malattie cardiovascolari e il diabete.

Per questo la OMS ha ritenuto necessario stabilire le Linee Guida relative all’assunzione di zucchero che si propongono di raggiungere obiettivi importanti quali:

• fermare la diffusione di diabete e obesità che ha raggiunto livelli paragonabili a una pandemia;
• ridurre del 25% le nascite premature dovute a malattie non trasmissibili (NCD) entro il 2025 (“Global Action Plan for NCDs 2013-2020”);
• aumentare la consapevolezza e le azioni, per affrontare il problema dell’obesità in età pediatrica (“WHO’s Commission on Ending Childhood Obesity”).

Come ridurre lo zucchero: 10 consigli per eliminare l’eccesso di zucchero dalla dieta

Dolci e alimenti zuccherati non vanno eliminati, ma consumati con moderazione in una dieta equilibrata associata ad attività fisica regolare.

• Riducete le porzioni usando piatti e tazze più piccoli.
• Bevete soprattutto acqua; scegliete bevande senza zucchero e preferite succhi senza zuccheri aggiunti.
• Limitate cereali dolci e frutta disidratata molto zuccherata.
• Consumate caramelle, cioccolata e dolci solo occasionalmente.
• Preferite snack con frutta fresca e yogurt senza zucchero.
• Preparate dolci fatti in casa usando poco zucchero.
• A colazione scegliete cereali senza o con poco zucchero, oppure pane e marmellata con 80% di frutta.
• In caso di voglia di dolce, preferite frutta o con moderazione dolcificanti naturali ipocalorici.
• Non abituate i bambini ai premi alimentari dolci.
• Una buona alimentazione inizia dalla spesa: limitate prodotti e bevande ricchi di zuccheri e calorie vuote.