Perché d’inverno s’ingrassa più facilmente che d’estate?
Ogni anno ci chiediamo perché d’inverno si ingrassi più facilmente che in estate. Questo è dovuto all’alimentazione invernale che seguiamo e alla maggiore inattività.
D’estate, infatti, si preferiscono cibi leggeri e meno calorici, soprattutto verdure e frutta, si beve più acqua e si fa più attività fisica. Questo porta spesso a un bilancio energetico negativo, cioè si assumono meno calorie di quante se ne consumano.
In inverno, invece, si desiderano piatti “riscaldanti”, spesso più ricchi di grassi saturi e zuccheri semplici, ci si muove meno a causa del freddo, della pioggia e della neve. Il risultato è un bilancio energetico positivo, cioè più calorie introdotte rispetto a quelle consumate e quindi un aumento di peso.
Il surplus calorico: perché durante le vacanze di Natale si mangiano più calorie?
Durante le vacanze di Natale andiamo incontro a un surplus calorico, poiché il cibo è parte della festa. Tra i classici pranzi e cenoni da Natale a Capodanno ci possono stare anche 3 pasti da 5 o 6 portate che possono far aumentare al massimo di 1 kg, nulla di drammatico se il resto del periodo resta equilibrato e attivo.
Il vero rischio di sforare il bilancio energetico deriva dalle tentazioni durante i 15 giorni delle feste, in cui si moltiplicano le occasioni rappresentate da piatti abbondanti, dolci, vino e alcolici.
Se ogni pasto fosse come quello di Natale, si finirebbe facilmente con un surplus calorico di 10.000-20.000 kcal, che porterebbero a un aumento di circa 3-4 kg. Considerato il costo energetico, una persona di taglia media (70 kg) per smaltire tante calorie dovrebbe camminare oltre 100 ore a 4 km l’ora.
Come mantenersi in forma durante le feste e d’inverno
Per mantenersi in forma durante l’inverno, alcune conoscenze come l’alimentazione equilibrata sono necessarie per avere consapevolezza di ciò che si mangia, così come conoscere il proprio indice di massa corporea e il tuo fabbisogno d’energia. Per rispettare il tuo bilancio energetico, puoi utilizzare gratuitamente l’App BMI e l’App calorie, elementi che saranno un punto di riferimento utile ad evitare eccessi e comprendere lo scopo dei 10 consigli della Dott.ssa Raffaella Cancello.
“I dieci consigli che seguono si basano su principi scientifici di nutrizione equilibrata ed anche sul buon senso, pensati per chi desidera mantenere il peso corporeo durante l’inverno e adottare uno stile alimentare sano.” – Dott.ssa Raffaella Cancello.
- Dividere in 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini, mattina e pomeriggio l’alimentazione quotidiana a orari regolari. Pui anche concederti qualcosa di goloso una o due volte a settimana, un dolce o una cioccolata calda, non sono questi piccoli piaceri occasionali che fanno ingrassare, ma gli “extra” quotidiani e abitudinari.
- La colazione (clicca qui per ascoltare il podcast) è il pasto più importante: dovrebbe fornire il 20-25% delle calorie giornaliere. Aiuta a mantenere energia, evita cali di concentrazione e riduce la ricerca di zuccheri fuori pasto. Se la si salta, si arriverà affamati a pranzo e a cena e si mangerà più del dovuto. Numerosi studi dimostrano che chi salta completamente la colazione o ne fa una incompleta ha un aumentato rischio di sviluppare sovrappeso e obesità.
- A pranzo e cena mangiare sempre verdure crude o cotte condite con un po’ d’olio EVO, aumentano il volume del pasto senza apportare troppe calorie, sono alimenti che aiutano la regolarità intestinale e garantiscono un buon saziamento. Per chi non amasse particolarmente le verdure i passati di verdure funzionano, un’astuzia è insaporirli con una spolverata di Grana Padano DOP grattugiato, ricco di nutrienti e naturalmente privo di lattosio.
- Alternare le fonti proteiche: pesce, carne magra, uova, legumi, latte e formaggi devono alternarsi durante la settimana. Via libera al pesce azzurro e al salmone ricchi di omega 3. 2 uova per 2-3 volte a settimana. I formaggi stagionati possono sostituire carne o uova, come il Grana Padano DOP che è ricco di proteine ad alto valore biologico con i 9 aminoacidi essenziali, vitamine B2 e B12, e antiossidanti, quali vitamina A, zinco e selenio. I legumi offrono fibre e proteine vegetali e si prestano a zuppe e minestre.
- Consumare frutta 2-3 volte al giorno, meglio quella di stagione: agrumi, mele, pere e kiwi, ricchi di vitamina C e fibre. Gli zuccheri semplici della giornata dovrebbero provenire soprattutto dalla frutta.
- Idratarsi anche d’inverno: bere almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, anche se non si ha sete. Bene tisane, tè, zuppe, brodi. Meglio limitare gli alcolici: non idratano, non riscaldano, apportano molte calorie e sono dannosi per la salute.
- Mangiare carboidrati integrali: pane, pasta e riso di tipo integrale aiutano a saziarci meglio e a contenere le calorie. Con questi alimenti il corpo assumerà anche le corrette quantità di fibre, utili per il benessere intestinale e vitamine del gruppo B.
- Fare spuntini sani: sostituire snack salati, dolci, caramelle o cioccolato con 10-20 grammi di frutta secca a guscio: noci, nocciole o mandorle. Sono nutrienti e apportano grassi buoni, ma vanno consumati con moderazione perché molto calorici e per mantenere l'equilibrio tra Omega 3 e Omega 6. Evitare quelli salati o glassati con zuccheri.
- Muoversi anche d’inverno con regolarità è fondamentale. Non serve fare sport intensi, ma fare attività per 150 minuti a settimana, ottimali 300: camminare, andare in bici, ballare, nuotare e fare esercizi per il rinforzo muscolare che aiutano a mantenere forza e resistenza. Alternare attività aerobiche e anaerobiche e lasciare spazio al recupero.
- Non trascurare il riposo: le giornate corte e la ridotta esposizione alla luce aumentano il bisogno di dormire. Una cena leggera e digeribile favorisce il sonno e aiuta a controllare il peso. Meglio evitare piatti grassi o cotture elaborate la sera.
Organizzare pasti equilibrati e rispettare il proprio fabbisogno calorico può essere complesso, per questo può essere utile un supporto guidato come “Calorie & Menu”, programma gratuito che offre menù personalizzati per le tue calorie e piani di attività fisica adatti alle proprie possibilità, anche in versione Vegetariana e Light.
Conoscere le calorie dei dolci natalizi per non rinunciare al gusto
In Italia i dolci natalizi sono numerosi e cambiano da regione a regione, ma spesso condividono ingredienti ad alto valore calorico. Conoscere i loro valori nutrizionali permette di mantenere il controllo delle quantità senza rinunciare al piacere.
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie e macronutrienti dei dolci natalizi.
| CALORIE E MACRONUTRIENTI DEI DOLCI DI NATALE | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Alimento | Valori per 100 grammi | Attenzioni | |||
| Calorie (media kcal) |
Carboidrati (grammi) |
Proteine (grammi) |
Grassi (grammi) |
||
| PANETTONE CLASSICO | 337 | 56 di cui 22 zuccheri | 6 | 11 | Un panettone da 1 kg viene diviso in 6 parti: circa 166 g a fetta (510 kcal). |
| PANDORO CLASSICO | 390 | 49 di cui 22 zuccheri | 8 | 20 | Un pandoro da 1 kg viene diviso in 6 parti: circa 150 g a fetta (585 kcal). |
| TORRONE | 479 | 52 di zuccheri | 11 | 27 | 100 g di torrone si mangiano molto rapidamente. |
| PASTA DI MANDORLE | 455 | 57 di zucchero | 10 | 23 | Un frutto medio pesa circa 100 g. |
| CIOCCOLATO AL LATTE | 552 | 51 di zucchero | 7 | 36 | Una tavoletta da 100 g ha circa 20 quadratini da 55 kcal ciascuno. |
| PANPEPATO | 585 | 48 di cui 31 zuccheri | 9 | 26 | Un piccolo pezzo pesa circa 30 g (195 kcal). |
| PANFORTE | 392 | 59 di cui 29 zuccheri | 5 | 14 | Un piccolo pezzo da 30 g apporta circa 130 kcal. |
| MARRON GLACÉ | 325 | 76 di cui 58 zuccheri | 5 | 0,5 | Un marrone pesa circa 20 g (65 kcal). Mangiarne 3–4 è immediato. |
Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano
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Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.
