Quanta acqua bisogna bere in inverno?

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L’acqua è vita

È parecchio diffusa l’idea che l'estate sia la stagione in cui dovremmo preoccuparci di bere di più per evitare la disidratazione a causa delle alte temperature.
Il nostro corpo è fatto soprattutto di acqua: circa il 70% del nostro peso è acqua, sia d’estate che in inverno.
Il nostro organismo consuma acqua anche durante le gelide giornate invernali, quando respiriamo, sudiamo, se abbiamo la febbre, quando produciamo urine o feci: in ogni momento l'acqua viene persa e per questo dobbiamo bere a sufficienza, evitando di rimanere disidratati anche d’inverno.

Cosa succede se si beve poca acqua

Se bevi poca acqua (disidratazione lieve o moderata), potrai sentire:

  • la bocca e le labbra secche, stanchezza, sbalzi d'umore, mal di testa, arrossamento della pelle, scarsa sudorazione, avrai una produzione di urina inferiore e di colore più scuro, potresti anche avvertire una diminuzione dell’appetito.
  • Invece, se la carenza d’acqua aumenta, si può abbassare la pressione arteriosa, potresti avere vertigini, svenimenti o incorrere in uno stato confusionale.

La carenza di acqua, però, produce anche problemi più subdoli che non avvertiamo subito, ma che si avvertono dopo giorni o mesi come i calcoli renali, le infezioni del tratto urinario tipo la cistite e una ridotta elasticità cutanea.
Se non si bevono acqua o liquidi in genere e la disidratazione continua, possono insorgere danni al fegato e al cervello.

  • In caso di disidratazione grave sono proprio le cellule cerebrali ad essere particolarmente sensibili e a dare sintomi come difficoltà di concentrazione e stato confusionale, tra i principali indicatori di una disidratazione severa.
  • Una forte disidratazione (intorno al 10%) può anche mettere in pericolo la nostra sopravvivenza.

Quanta acqua bere d’inverno

La stagione invernale può portare molti cambiamenti, dalle attività che svolgiamo ai cibi e alle bevande che consumiamo. Quando le temperature iniziano a scendere, potremmo non sentirci come se avessimo bisogno della stessa quantità di liquidi che avevamo nei climi più caldi. Questa percezione può essere dovuta alla minore sudorazione e alla diminuzione della sete o ai sintomi citati sopra. Se i sintomi sono gravi, va consultato immediatamente un medico.

Il fabbisogno giornaliero di acqua raccomandato varia da persona a persona, anche d’inverno, e dipende da alcuni fattori, tra cui:

  1. Attività fisica. Se ti alleni sudi, anche se nuoti consumi acqua, quindi devi bere acqua in più per reintegrare la perdita di liquidi. Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti, circa 200 ml per volta.
  2. Temperatura ambientale. Anche il luogo in cui vivi o viaggi può fare una grande differenza. Così come al caldo, anche al freddo e l'alta quota possono influenzare il tuo corpo e portare alla disidratazione se non stai bevendo abbastanza acqua.
  3. Salute generale. La maggior parte delle persone sane può facilmente mantenersi idratata bevendo acqua quando ha sete, attenzione però se si è anziani. Il senso della sete diminuisce anche quando necessitiamo di liquidi. Bere quando si ha sete, tuttavia, potrebbe non essere sufficiente a causa di una malattia o condizione di salute che potrebbe richiedere un'assunzione maggiore. Ad esempio, una donna incinta o che allatta al seno ha esigenze di assunzione di liquidi diverse.
  4. Alimentazione. Una corretta alimentazione, che include anche una buona idratazione, è importante per far si che il nostro corpo possa generare abbastanza calore per mantenere una corretta temperatura corporea quando fa freddo, quindi l'idratazione è essenziale per prevenire l'ipotermia.

Il nostro fabbisogno giornaliero di liquidi è in genere soddisfatto da una combinazione di cibi consumati e assunzione di liquidi. Gli alimenti che si mangiano forniscono circa il 20% del nostro fabbisogno giornaliero di liquidi, mentre l'altro 80% è soddisfatto dai liquidi che si bevono.

Acqua e alimentazione

Possiamo ottenere liquidi da una varietà di fonti salutari diverse da un semplice bicchiere d'acqua.
Gli alimenti che maggiormente possono fornire i liquidi e i minerali di cui il nostro corpo ha tanto bisogno sono:

Anche alimenti stagionati che apparentemente sembrano non apportare nessun liquido sono importanti per evitare la disidratazione, come la carne, il pesce e formaggi come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta il 32% di acqua ed è un concentrato di minerali importanti come zinco, selenio, magnesio e soprattutto calcio (maggior fornitore di calcio tra i formaggi più consumati); inoltre, Grana Padano DOP apporta proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 aminoacidi essenziali.

Cosa bere in inverno

Oltre all’acqua, per coprire il nostro fabbisogno idrico anche nei mesi freddi, possiamo bere:

  • Sidro di mele caldo.
  • Latte caldo, eventualmente aromatizzato con cannella o cacao amaro.
  • Tisane e infusi di frutta, erbe o spezie (per niente o poco zuccherate).
  • Tè e caffè (con moderazione per via del contenuto di sostanze nervine come la caffeina e la teina).
  • Succhi di frutta (con moderazione, non più di un bicchiere al giorno per via del contenuto in zuccheri aggiunti o naturalmente presenti come il fruttosio).
  • Le bevande sportive sono consigliate solo dopo una significativa perdita di liquidi a causa di un intenso esercizio fisico prolungato nel tempo (oltre un'ora).

In molti credono che l'alcol aiuti a combattere il freddo perché dà una sensazione immediata di calore. Invece, anche se  può rendere la pelle calda, abbassa la temperatura degli organi vitali e può ridurre la temperatura corporea interna. Bere molto alcol fa male alla salute in generale e non deve assolutamente essere conteggiato come parte dell'assunzione di liquidi di una persona.

Quanti litri d’acqua bere al giorno

I principi della sana ed equilibrata alimentazione valgono sempre, anche d’inverno, ma il fabbisogno idrico cambia con l’età.

  • I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni dovrebbero consumare almeno 7 bicchieri (o tazze) da 150 ml di liquidi al giorno.
  • I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero consumare 9 bicchieri di liquidi al giorno, 10 per i ragazzi.
  • Le femmine adolescenti
  • Per gli adulti, in media, sono sufficienti 8 bicchieri al giorno, cioè 1,5 – 2 litri d’acqua.

A ogni età, il fabbisogno di liquidi deve essere aumentato in caso di perdita di liquidi dovuta a sport, febbre o malattia.

La sete negli anziani e nei bambini

I bambini piccoli sono meno in grado di controllare la temperatura corporea ed è meno probabile che si rendano conto della necessità di bere: per questo i genitori dovrebbero dar loro acqua frequentemente anche se non richiesta.
Gli anziani hanno una riduzione del senso di sete e potrebbero non bere tanta acqua rispetto al loro fabbisogno. Vertigini, confusione e altri sintomi di disidratazione possono aumentare il rischio di cadute. Adulti e anziani che assumono farmaci diuretici per regolare la pressione sanguigna possono perdere maggiormente liquidi che, se non rimpiazzati, si traducono in una diminuzione di peso e pericolosa disidratazione, che richiede di essere corretta per evitare lo sviluppo di complicazioni anche severe. Monitorare il peso corporeo aiuta a bilanciare l’apporto di liquidi.

Come bere di più in inverno

  • L'acqua è la scelta migliore per la nostra idratazione quotidiana.
  • Evitate le bevande zuccherate, perché contengono molte calorie e non dissetano davvero.
  • Tieni l'acqua vicino a te mentre lavori o studi, porta con te una borraccia quando esci, sorseggia spesso e non aspettare mai di avere sete!
  • Bevi dell'acqua ai pasti e agli spuntini, non solo durante i pasti principali.
  • Mangia frutta e verdura sempre come spuntini o dopo ogni pasto.
  • Se non ami il sapore dell’acqua al naturale, puoi aggiungere aromi come limone, lime, menta o altre erbe aromatiche, cetrioli, agrumi, melone o frutti di bosco.
  • Bevi più acqua quando sei fisicamente attivo/a.


Collaborazione scientifica

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

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Bibliografia essenziale
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.