Quanta acqua bisogna bere in inverno?

L’acqua è vita

È parecchio diffusa l’idea che l'estate sia la stagione in cui dovremmo preoccuparci di bere di più per evitare la disidratazione a causa delle alte temperature.
Il nostro corpo è fatto soprattutto di acqua: circa il 70% del nostro peso è acqua, sia d’estate che in inverno.
Il nostro organismo consuma acqua anche durante le gelide giornate invernali, quando respiriamo, sudiamo, se abbiamo la febbre, quando produciamo urine o feci: in ogni momento l'acqua viene persa e per questo dobbiamo bere a sufficienza, evitando di rimanere disidratati anche d’inverno.

Cosa succede se si beve poca acqua

Se bevi poca acqua (disidratazione lieve o moderata), potrai sentire:

la bocca e le labbra secche, stanchezza, sbalzi d'umore, mal di testa, arrossamento della pelle, scarsa sudorazione, avrai una produzione di urina inferiore e di colore più scuro, potresti anche avvertire una diminuzione dell’appetito.
Invece, se la carenza d’acqua aumenta, si può abbassare la pressione arteriosa, potresti avere vertigini, svenimenti o incorrere in uno stato confusionale.

La carenza di acqua, però, produce anche problemi più subdoli che non avvertiamo subito, ma che si avvertono dopo giorni o mesi come i calcoli renali, le infezioni del tratto urinario tipo la cistite e una ridotta elasticità cutanea.
Se non si bevono acqua o liquidi in genere e la disidratazione continua, possono insorgere danni al fegato e al cervello.

In caso di disidratazione grave sono proprio le cellule cerebrali ad essere particolarmente sensibili e a dare sintomi come difficoltà di concentrazione e stato confusionale, tra i principali indicatori di una disidratazione severa.
Una forte disidratazione (intorno al 10%) può anche mettere in pericolo la nostra sopravvivenza.

Quanta acqua bere d’inverno

La stagione invernale può portare molti cambiamenti, dalle attività che svolgiamo ai cibi e alle bevande che consumiamo. Quando le temperature iniziano a scendere, potremmo non sentirci come se avessimo bisogno della stessa quantità di liquidi che avevamo nei climi più caldi. Questa percezione può essere dovuta alla minore sudorazione e alla diminuzione della sete o ai sintomi citati sopra. Se i sintomi sono gravi, va consultato immediatamente un medico.

Il fabbisogno giornaliero di acqua raccomandato varia da persona a persona, anche d’inverno, e dipende da alcuni fattori, tra cui:

Attività fisica. Se ti alleni sudi, anche se nuoti consumi acqua, quindi devi bere acqua in più per reintegrare la perdita di liquidi. Assicurati di bere acqua prima, durante e dopo gli allenamenti, circa 200 ml per volta.
Temperatura ambientale. Anche il luogo in cui vivi o viaggi può fare una grande differenza. Così come al caldo, anche al freddo e l'alta quota possono influenzare il tuo corpo e portare alla disidratazione se non stai bevendo abbastanza acqua.
Salute generale. La maggior parte delle persone sane può facilmente mantenersi idratata bevendo acqua quando ha sete, attenzione però se si è anziani. Il senso della sete diminuisce anche quando necessitiamo di liquidi. Bere quando si ha sete, tuttavia, potrebbe non essere sufficiente a causa di una malattia o condizione di salute che potrebbe richiedere un'assunzione maggiore. Ad esempio, una donna incinta o che allatta al seno ha esigenze di assunzione di liquidi diverse.
Alimentazione. Una corretta alimentazione, che include anche una buona idratazione, è importante per far si che il nostro corpo possa generare abbastanza calore per mantenere una corretta temperatura corporea quando fa freddo, quindi l'idratazione è essenziale per prevenire l'ipotermia.

Il nostro fabbisogno giornaliero di liquidi è in genere soddisfatto da una combinazione di cibi consumati e assunzione di liquidi. Gli alimenti che si mangiano forniscono circa il 20% del nostro fabbisogno giornaliero di liquidi, mentre l'altro 80% è soddisfatto dai liquidi che si bevono.

Acqua e alimentazione

Possiamo ottenere liquidi da una varietà di fonti salutari diverse da un semplice bicchiere d'acqua.
Gli alimenti che maggiormente possono fornire i liquidi e i minerali di cui il nostro corpo ha tanto bisogno sono:

Frutta fresca e verdure di stagione.
Brodi, passati di verdure, zuppe, minestroni, ecc.
Latte e derivati, soprattutto per l’apporto di minerali come il calcio.

Anche alimenti stagionati che apparentemente sembrano non apportare nessun liquido sono importanti per evitare la disidratazione, come la carne, il pesce e formaggi come Grana Padano DOP. Questo formaggio apporta il 32% di acqua ed è un concentrato di minerali importanti come zinco, selenio, magnesio e soprattutto calcio (maggior fornitore di calcio tra i formaggi più consumati); inoltre, Grana Padano DOP apporta proteine ad alto valore biologico, compresi i 9 aminoacidi essenziali.

Cosa bere in inverno

Oltre all’acqua, per coprire il nostro fabbisogno idrico anche nei mesi freddi, possiamo bere:

Sidro di mele caldo.
Latte caldo, eventualmente aromatizzato con cannella o cacao amaro.
Tisane e infusi di frutta, erbe o spezie (per niente o poco zuccherate).
Tè e caffè (con moderazione per via del contenuto di sostanze nervine come la caffeina e la teina).
Succhi di frutta (con moderazione, non più di un bicchiere al giorno per via del contenuto in zuccheri aggiunti o naturalmente presenti come il fruttosio).
Le bevande sportive sono consigliate solo dopo una significativa perdita di liquidi a causa di un intenso esercizio fisico prolungato nel tempo (oltre un'ora).

In molti credono che l'alcol aiuti a combattere il freddo perché dà una sensazione immediata di calore. Invece, anche se può rendere la pelle calda, abbassa la temperatura degli organi vitali e può ridurre la temperatura corporea interna. Bere molto alcol fa male alla salute in generale e non deve assolutamente essere conteggiato come parte dell'assunzione di liquidi di una persona.

Quanti litri d’acqua bere al giorno

I principi della sana ed equilibrata alimentazione valgono sempre, anche d’inverno, ma il fabbisogno idrico cambia con l’età.

I bambini di età compresa tra 4 e 8 anni dovrebbero consumare almeno 7 bicchieri (o tazze) da 150 ml di liquidi al giorno.
I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni dovrebbero consumare 9 bicchieri di liquidi al giorno, 10 per i ragazzi.
Le femmine adolescenti
Per gli adulti, in media, sono sufficienti 8 bicchieri al giorno, cioè 1,5 – 2 litri d’acqua.

A ogni età, il fabbisogno di liquidi deve essere aumentato in caso di perdita di liquidi dovuta a sport, febbre o malattia.

La sete negli anziani e nei bambini

I bambini piccoli sono meno in grado di controllare la temperatura corporea ed è meno probabile che si rendano conto della necessità di bere: per questo i genitori dovrebbero dar loro acqua frequentemente anche se non richiesta.
Gli anziani hanno una riduzione del senso di sete e potrebbero non bere tanta acqua rispetto al loro fabbisogno. Vertigini, confusione e altri sintomi di disidratazione possono aumentare il rischio di cadute. Adulti e anziani che assumono farmaci diuretici per regolare la pressione sanguigna possono perdere maggiormente liquidi che, se non rimpiazzati, si traducono in una diminuzione di peso e pericolosa disidratazione, che richiede di essere corretta per evitare lo sviluppo di complicazioni anche severe. Monitorare il peso corporeo aiuta a bilanciare l’apporto di liquidi.

Come bere di più in inverno

L'acqua è la scelta migliore per la nostra idratazione quotidiana.
Evitate le bevande zuccherate, perché contengono molte calorie e non dissetano davvero.
Tieni l'acqua vicino a te mentre lavori o studi, porta con te una borraccia quando esci, sorseggia spesso e non aspettare mai di avere sete!
Bevi dell'acqua ai pasti e agli spuntini, non solo durante i pasti principali.
Mangia frutta e verdura sempre come spuntini o dopo ogni pasto.
Se non ami il sapore dell’acqua al naturale, puoi aggiungere aromi come limone, lime, menta o altre erbe aromatiche, cetrioli, agrumi, melone o frutti di bosco.
Bevi più acqua quando sei fisicamente attivo/a.

Collaborazione scientifica

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

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