Come combattere l’insonnia in gravidanza

Cause dell’insonnia in gravidanza

L’insonnia è uno dei disturbi che spesso accompagna la donna durante la gravidanza. I cambiamenti fisici, come il pancione che cresce ogni giorno di più, e le modificazioni ormonali possono disturbare, fin dai primi mesi, il buon riposo della futura mamma.

Il corpo della donna affronta, infatti, importanti squilibri ormonali (aumento dei livelli di gonadotropina, progesterone, estrogeni, ecc.) che possono manifestarsi proprio con i disturbi del sonno. Alcuni di questi ormoni provocano anche cause fisiche dell’insonnia in gravidanza: la gonadotropina corionica, ad esempio, è in parte responsabile del frequente bisogno di urinare, in quanto aumenta l’afflusso di sangue all’area pelvica e ai reni, che può portare la donna ad alzarsi più volte durante la notte. Questo effetto è dato anche dal peso del feto che comprime la vescica. Il progesterone, invece, tende a far sentire la futura mamma molto stanca e spossata durante il giorno e gli eventuali riposini diurni vanno a influenzare negativamente il sonno notturno.
Le forti emozioni che caratterizzano il periodo della gravidanza (ansie, paure, preoccupazioni per il nascituro e il parto, ecc.) destabilizzano la psiche della donna e ciò può incidere notevolmente sulla sua capacità di prendere sonno.
Vi sono poi alcuni disturbi che possono compromettere il riposo notturno, come la Sindrome delle gambe senza riposo, che interessa 3 donne su 10, caratterizzata da fastidi e formicolii dal ginocchio in giù che si placano solo muovendo le gambe. Nausea e vomito, reflusso gastroesofageo e mal di schiena possono contribuire all’insonnia.
Infine, la postura assunta dalla donna durante il sonno, con l'aumento del peso, si modifica e può essere essa stessa causa di insonnia. La maggior parte delle donne in gravidanza lamenta, infatti, l’impossibilità di trovare una posizione comoda nel letto, soprattutto coloro che erano abituate a dormire a pancia in giù.

Sintomi dell’insonnia in gravidanza

Una donna gravida può soffrire di insonnia se presenta almeno uno (o più) dei seguenti sintomi:

Difficoltà ad addormentarsi (più di 20 minuti) dal momento in cui si corica;
Difficoltà a riaddormentarsi dopo un risveglio notturno;
Sonno disturbato, riconoscibile dal fatto che, nonostante le ore di sonno, la donna si sente più stanca al mattino, avvertendo la necessità di dormire, rispetto a quando è andata a dormire;
Stanchezza e spossatezza protratte per la maggior parte della giornata.

Inoltre, le donne in gravidanza che soffrono di insonnia possono manifestare, durante il giorno, emozioni negative come irritabilità, nervosismo, inquietudine o insofferenza.
Se si dovessero presentare altri sintomi strettamente connessi alla gestazione, è bene rivolgersi al proprio medico ginecologo.

Cosa mangiare a cena per favorire il sonno

I disturbi del sonno influiscono sulla salute, fisica e mentale, della futura mamma, oltre che sulla sua qualità di vita. Inoltre, possono influenzare negativamente gli esiti ostetrici (es. travaglio più lungo). Il momento del sonno è fondamentale per la donna in dolce attesa perché permette a tutto il corpo di riposarsi dalle fatiche quotidiane e di recuperare le energie per il nuovo giorno. Per favorire un buon riposo notturno è sicuramente importante prestare attenzione anche a ciò che si mangia a cena, poiché alcuni cibi possono aiutare la donna in gravidanza a prendere sonno, mentre altri possono disturbare la digestione e, quindi, rendere problematico il momento del riposo.

Per la cena è consigliabile:

Scegliere alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido che favorisce la naturale produzione di melatonina (l’ormone che regola il nostro ciclo sonno-veglia). Ad esempio, yogurt, latte e formaggi sono importanti fonti di triptofano, ma anche di calcio e vitamine B, nutrienti indispensabili per la donna incinta. Grana Padano DOP, in particolare, è un concentrato di tutti i buoni nutrienti del latte vaccino: tra i formaggi comunemente più consumati, è quello che apporta la maggiore quantità di calcio altamente assimilabile, essenziale per lo scheletro della mamma e del bambino, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico, tra cui il triptofano, vitamine B2 e B12, importanti per lo sviluppo del feto, e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Grana Padano DOP può essere utilizzato anche tutti i giorni (1-2 cucchiai di grattugiato) per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale, inoltre è naturalmente privo di lattosio. Anche bere un piccolo bicchiere di latte tiepido (preferibilmente scremato o parzialmente scremato) prima di coricarsi può conciliare il sonno senza appesantire lo stomaco.
Scegliere alimenti ricchi di magnesio, alleato delle donne incinte contro la stanchezza, lo stress e l’affaticamento. Il magnesio regala benefici anche al sistema nervoso, in quanto favorisce il rilassamento dei muscoli e della mente, regola il battito cardiaco e può aiutare a diminuire l’insonnia.

Sono fonti di magnesio:

La frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ecc.);
I legumi (fagioli, ceci, lenticchie, ecc.);
I cereali integrali (crusca e germe di frumento, grano duro, miglio, mais, farro perlato, ecc.);
Le verdure a foglia verde (bieta, spinaci, carciofi, cavolo nero, ecc.);
Alcuni frutti (prugne, pere, pesche, kiwi, ecc.);
Il pesce (sardine, triglie, spigola, salpa, ecc.);
Le carni bianche e rosse (pollo, tacchino, manzo, ecc.);
I derivati del latte, come yogurt e Grana Padano DOP.

Il magnesio si può trovare in tantissimi alimenti, che però non bastano a soddisfare il fabbisogno quotidiano della donna incinta, per questo motivo il medico ginecologo potrebbe prescrivere un integratore.

Un esempio di menu per la cena per una donna incinta con insonnia potrebbe, quindi, essere:

Come primo, pennette (o altri cereali) integrali con crema di spinaci, noci e Grana Padano DOP grattugiato (meglio evitare minestroni, zuppe e piatti in brodo prima di andare a letto, in quanto c’è una più alta probabilità di svegliarsi durante la notte per andare al bagno).
Come secondo, una fettina di pollo o tacchino con contorno di carciofi stufati in padella.
A fine pasto, una dadolata di kiwi (senza aggiungere zucchero o miele) e una piccola tazza di latte tiepido.

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Rimedi per un buon sonno ristoratore

Di seguito elenchiamo le strategie di igiene del sonno che possono migliorare significativamente la qualità del riposo notturno, senza la necessità di ricorrere a farmaci.

Cercare di coricarsi e di alzarsi sempre intorno alla stessa ora.
Dormire sdraiate sul fianco sinistro, con le ginocchia e i fianchi piegati, utilizzando possibilmente dei cuscini da mettere tra le ginocchia, sotto l'addome e dietro la schiena per ridurre la pressione sulla parte lombare.
Evitare attività fisicamente impegnative nelle ore serali, come fare sport, leggere un libro difficile, studiare o lavorare, perché queste attività tengono la mente troppo attiva, impedendo così la fase di rilassamento pre-sonno. L’attività fisica è consentita e caldamente raccomandata anche per la donna incinta, ma va svolta da 4 a 6 ore prima di coricarsi.
Evitare di usare smartphone, tablet, pc e altri dispositivi elettronici quando si è a letto, perché disturbano il sonno in qualità e durata. Inoltre, la luce emessa dallo schermo può inibire il rilascio di melatonina e quindi rendere più difficile l’addormentamento.
Oscurare il più possibile la camera da letto, spegnere eventuali lucine ed evitare di tenere accesi dispositivi elettronici (es. TV), perché le onde elettromagnetiche disturbano il sonno.
Evitare di assumere sostanze eccitanti prima di andare a letto, come tè, caffè, cola ed energy drink.
Limitare l’assunzione di liquidi da dopo le ore 17:00 per ridurre i frequenti risvegli notturni per la minzione.
Evitare di dormire durante il giorno, per esempio evitare di fare il pisolino dopo pranzo. Se necessari, preferire i sonnellini nella prima parte della giornata.
Fare un bagno caldo prima di andare a dormire, può essere utile anche bere una tazza di latte caldo con miele (almeno 2 ore prima di coricarsi).
Per controllare meglio il reflusso gastroesofageo (ed altri disturbi della digestione che possono disturbare il sonno) è consigliabile evitare di portare pigiami molto stretti in vita, alzare di qualche centimetro la testata del letto e aspettare almeno tre ore dalla fine della cena prima di coricarsi.
Evitare a cena cibi piccanti, molto elaborati o fritti, poiché potrebbero indurre il bruciore di stomaco.

Melatonina in gravidanza

Il rimedio più utilizzato dalle donne in gravidanza che soffrono di insonnia è la melatonina poiché alcune formulazioni, quelle che vengono definite “integratori alimentari” e che hanno dosi non superiori a 1 mg, possono essere acquistate, comodamente senza ricetta, al supermercato o in erboristeria.

La melatonina è un ormone che fisiologicamente viene prodotto dal nostro organismo e svolge diverse funzioni. Tra queste, interviene nella regolazione del ritmo circadiano e nei processi di sonno-veglia. Per questo motivo è chiamato “ormone del sonno”.
In generale, nel breve periodo, i prodotti a base di melatonina, anche quelli a bassi dosaggi (0.5 – 1 mg), possono essere utili per regolarizzare il nostro orologio biologico. Prodotti che contengono oltre i 2 mg di melatonina sono da considerarsi farmaci che necessitano della prescrizione del medico. Tuttavia, gli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina non sono noti e, soprattutto, non sappiamo se l’assunzione di melatonina in gravidanza sia realmente sicura.
Sono stati effettuati solo 8 studi sugli umani che si sono concentrati sull'uso di melatonina durante la gravidanza, mancano studi randomizzati e controllati che esaminino l'efficacia e la sicurezza della melatonina come trattamento per i disturbi del sonno durante la gravidanza o l'allattamento e, inoltre, negli studi analizzati l'insonnia non era l’obiettivo principale dell’indagine.

Quando la melatonina viene assunta insieme ad alcuni farmaci, occorre tener conto che potrebbe interferire con la loro efficacia. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la melatonina può interferire con:

anticoagulanti;
antiepilettici;
antipertensivi;
antidiabetici;
antidepressevi

Tra i vari tipi di integratori alimentari, ci sono anche dei prodotti a base di melatonina combinata con altri principi attivi ed altre sostanze, per le quali è ancora più difficile conoscere gli effetti combinati sul feto e sulla mamma.

Per risolvere i problemi legati al sonno, la prima e più importante cosa da fare è evitare il fai-da-te e i rimedi casalinghi, ma rivolgersi prontamente al proprio medico. L’assunzione di un qualsiasi prodotto, anche naturale, di per sé non è priva di rischi né per la gestante, né per il feto. Attraverso la placenta, infatti, il bambino assorbe gran parte dei prodotti che la mamma assume ma, a differenza di questa, non è in grado processarli allo stesso modo.

Insonnia e depressione in gravidanza

Per le gestanti i disturbi del sonno possono essere angoscianti e favorire, in alcune donne, la depressione o l’ansia perinatale (nel periodo che precede e segue immediatamente la nascita del piccolo). Se i problemi di sonno moderati e gravi sono correlati a un disturbo dell'umore o d'ansia sottostante il trattamento farmacologico, questo è necessario anche in gravidanza per migliorare la qualità del sonno e ridurre il rischio di malattie psichiatriche prenatali non trattate. Naturalmente, i farmaci devono sempre essere prescritti dal ginecologo per il rischio teratogeno (di malformazioni) legato ad alcuni farmaci.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Laura Iorio,
medico specializzato in Scienze dell’Alimentazione.

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