Combattere lo stress con l’alimentazione

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L’impatto di stress ed ansia

Diversi studi scientifici hanno dimostrato che un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca soprattutto di certi nutrienti (vedi capitolo 2), può aiutare il nostro organismo a liberarsi dagli stati di stress ed ansia, fisici e mentali, cui siamo sottoposti ogni giorno. Un colloquio di lavoro importante, il capo che ci mette sotto pressione, una situazione familiare o sentimentale complicata, ecc. sono, infatti, tutte condizioni che, anche se non ce ne accorgiamo direttamente, possono generare nel nostro corpo uno stato di stress e di ansietà.

  • Una buona dieta può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo nel sangue, cioè l’ormone dello stress, e ad alzare i livelli di serotonina, cioè l’ormone del buon umore.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità lo stress è uno dei disturbi della salute più diffusi nella popolazione: in Italia colpisce circa 9 persone su 10, molto spesso accompagnato da altri disturbi, come debolezza, spossatezza, ansia, insonnia, emicrania e depressione. Per di più, tanti studi hanno evidenziato come lo stress psicologico sia in grado di influenzare negativamente anche la salute del nostro cuore: l’abbiamo spiegato in questo articolo. Recentemente è stata evidenziata l’esistenza di una interazione bidirezionale tra lo stress e il microbiota intestinale. L'esposizione ripetuta allo stress sociale può alterare la diversità e la composizione del microbiota intestinale, accompagnata da cambiamenti dei metaboliti microbici, di citochine, chemochine e trasmettitori di monoamine, che regolano il comportamento stimolando il sistema nervoso periferico e centrale.

Nutrienti antistress

Se stiamo vivendo una situazione stressante, mangiare i giusti alimenti potrebbe aiutarci a stare un po’ meglio. Esistono, infatti, alcuni nutrienti che svolgono un’azione benefica sul nostro umore e ci aiutano a ridurre le tensioni fisiche, psichiche e nervose.

Stiamo parlando principalmente di:

  • grassi omega 3
  • vitamine del gruppo B
  • triptofano (un aminoacido che si trova in molte proteine, animali e vegetali)
  • zinco e magnesio

I cibi che contengono questi nutrienti possono aiutare corpo e cervello nei momenti di particolare pressione. Ricordiamoci sempre che cibo ed emozioni sono strettamente correlati tra loro, le proprietà degli alimenti che consumiamo hanno un effetto anche sul nostro umore, oltre che sulla nostra salute.

Cibi antistress

Per assumere grassi omega 3 possiamo mangiare:

  • pesce azzurro (alici o acciughe, sardine, sgombro, palamita, aringhe, ecc.);
  • tonno e salmone;
  • oli derivati dal pesce, come l’olio di fegato di merluzzo;
  • frutta secca a guscio, come noci e mandorle (anche se in questi cibi gli omega 3 si trovano in concentrazioni minori rispetto al pesce);
  • semi, come semi di chia, di kiwi, di lino, di girasole, ecc.

Per assumere vitamine del gruppo B possiamo mangiare:

  • fegato;
  • tuorlo d’uovo;
  • carni;
  • latte e latticini come Grana Padano DOP. Una porzione da 25 g di questo formaggio, ad esempio, soddisfa il 37 % del fabbisogno di vitamina B12 di un adulto, una vitamina fondamentale per la produzione dei globuli rossi e per la formazione del midollo osseo, indispensabile soprattutto per lo sviluppo dei bambini.

Per assumere triptofano possiamo mangiare:

  • yogurt;
  • latte e formaggi come Grana Padano DOP che, tra i formaggi comunemente più consumati, apporta la maggiore quantità di calcio, un minerale benefico per ossa, denti e che interviene nell’equilibrio del sistema nervoso, nella circolazione sanguigna e nella regolazione della frequenza cardiaca. Grana Padano DOP contiene, inoltre, tante proteine ad alto valore biologico, tra cui il triptofano, ma anche vitamine del gruppo B come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Si può usare grattugiato anche tutti i giorni (1-2 cucchiai) per condire i primi e i passati di verdure al posto del sale, inoltre è naturalmente privo di lattosio;
  • pesce fresco, soprattutto filetti di orata, sogliola, merluzzo o nasello ed anche la bottarga (cefalo muggine);
  • uova;
  • alcune frattaglie, come il fegato e il cervello di bovino;
  • frutta secca come mandorle dolci, anacardi e noci.

Zinco e magnesio si trovano invece in tantissimi alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Tra questi possiamo elencare:

  • cereali integrali e crusca di frumento;
  • legumi;
  • frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi) e semi;
  • verdure fresche, soprattutto quelle a foglia verde (bietole, carciofi, spinaci, zucchine, ecc.);
  • frutta fresca, come kiwi, banane, prugne, arance, mele, pere, ecc.;
  • latte e formaggi, come stracchino, mozzarella o Grana Padano DOP;
  • carni e frattaglie;
  • pesce.

Come diminuire lo stress

Lo stress, purtroppo, non è prevenibile. Spesso non possiamo avere il totale controllo su di esso, ma sicuramente possiamo imparare a gestirlo! Per farlo, dobbiamo imparare a ritagliarci ogni giorno un po’ di tempo per noi stessi, per fare ciò che ci piace e ci fa stare bene. Dobbiamo cercare di organizzare la nostra giornata evitando sovraccarichi di impegni, siano essi lavorativi o personali.

  • Alimentazione regolare: mai saltare i pasti e prevedere piccoli spuntini o merende in modo da non arrivare ai pasti principali troppo affamati, rischiando di mangiare nervosamente troppo cibo e di aumentare velocemente il peso corporeo rischiando sovrappeso e obesità.
  • Cercare di pianificare i pasti della settimana evitando cibi pronti troppo ricchi di sale e grassi; spesso quando il tono dell’umore è deflesso la voglia di cucinare è poca: in questi casi meglio un pasto semplice e poco impegnativo, come una insalatona (verdure miste, scaglie di grana DOP, olio evo e pane integrale) e per soddisfare il gusto dolce, privilegiare uno yogurt e la frutta di stagione and alimenti troppo zuccherini.
  • Limitare i caffè o i tè della giornata e le bibite che contengono caffeina: chi soffre di ansia e stress farebbe bene a non consumare caffè. Tuttavia, basta fare attenzione a non assumere più di 3 tazzine di caffè espresso al giorno, 2 tazzine di caffè con la moka casalinga oppure 1 tazza di caffè americano al giorno.
  • Cenare almeno tre ore prima di andare a dormire. Avere lo stomaco pieno disturba il riposo. Più pesante è il pasto, più sarà lungo il tempo per digerirlo. Evitare i cibi grassi e quelli molto speziati. Quando le persone sono stressate e soffocate da un enorme numero di cose da fare, spesso tendono a sacrificare immediatamente il proprio sonno. Dormendo un numero di ore adeguato permettiamo al corpo di trovare nuova carica e vigore, garantendo la capacità di ripartire ogni giorno. Cercare di dormire mediamente 7-8 ore ogni notte.
  • L’ attività fisica regolare è sicuramente uno dei modi migliori per scaricare lo stress, perché durante l’esercizio si producono endorfine, cioè sostanze chimiche prodotte dal nostro cervello che hanno un effetto analgesico naturale, “simile” a quello della morfina. Una bella passeggiata all’aria aperta, un giro in bicicletta, una nuotata in piscina o al mare sono attività che possono aiutarci a scaricare le tensioni e soprattutto a staccare un po’ la testa. Ricorda però che l’attività fisica quando molto intensa e praticata la sera, dopo cena, può invece disturbare il sonno.
  • Anche le discipline di rilassamento, come yoga e thai chi, e gli esercizi di respirazione o la meditazione possono sicuramente aiutarci a ridurre i livelli di stress. Le tecniche di rilassamento, infatti, sono state associate alla prevenzione e alla riduzione di ricorrenza degli eventi cardiaci.
  • Infine, il supporto psicologico da parte di un esperto (psicologo o psicoterapeuta) è indubbiamente utile per imparare a gestire lo stress e liberarci dalle situazioni che provocano in noi troppa tensione fisica ed emotiva.

Collaborazione scientifica:

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

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Bibliografia essenziale
Avvertenze

Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare. Le informazioni, raccomandazioni e i consigli sopracitati non vogliono essere una prescrizione medica o dietetica, pertanto il lettore non deve, in alcun modo, considerarli come sostitutivi delle prescrizioni o dei consigli dispensati dal proprio medico curante.