Mangiare senza glutine fa male o bene?

Cos'è il glutine?

Il glutine è una proteina vegetale naturalmente presente in alcuni cereali, tra cui il frumento, l’orzo e la segale. Agisce come un collante, conferisce infatti una proprietà “elastica” ai cereali: senza il glutine, gli impasti non sarebbero così elastici e malleabili.

Altri cereali che contengono glutine sono:

• farro;
• semola di grano duro;
• grano khorasan (popolarmente conosciuto come Kamut);
• triticale (una miscela di grano e segale).

Di conseguenza, il glutine è presente anche nelle farine di questi cereali e nei prodotti da forno che le contengono (es. crackers, biscotti, pane, fette biscottate, ecc.)

• L’avena per natura è priva di glutine ma, poiché viene spesso coltivata vicino ad altri cereali che contengono glutine o lavorata nelle stesse strutture di questi ultimi, può contenere glutine da contaminazione incrociata e, per questo, non è sempre adatta ai celiaci.

• Il glutine si trova anche nel seitan (glutine di frumento), mentre fonti meno ovvie sono salsa di soia e amido alimentare modificato.

A chi fa male il glutine?

Il glutine può causare effetti collaterali solo a:

• Celiaci, ossia coloro che hanno un’intolleranza permanente al glutine diagnosticata tramite specifici esami del sangue.
• Chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca (gluten sensitivity), un'intolleranza al glutine che non innalza i livelli di anticorpi e non provoca danni intestinali (erosione dei villi). Di solito i sintomi, simili a quelli della celiachia, sono persistenti, ma il test diagnostico celiaco risulta negativo.

La scienza dimostra che i celiaci hanno un rischio un po’ più elevato di sviluppare osteoporosi e anemia, dovuto rispettivamente al malassorbimento di calcio e ferro. Il consiglio è dunque di introdurre maggiori quantità di questi nutrienti essenziali.

• Il calcio si trova principalmente in latte e derivati, come Grana Padano DOP. Questo formaggio, in particolare, è il più ricco di calcio a parità di peso tra quelli comunemente più consumati in Italia, inoltre contiene proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come B2 e B12 e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio. Si possono condire primi piatti o passati di verdure con Grana Padano DOP grattugiato al posto del sale (un cucchiaio, 10 g) oppure consumare 50 g per due volte a settimana al posto di carne o uova.
• Per aumentare il consumo di ferro, invece, occorre consumare quantità adeguate di carne (soprattutto rossa o frattaglie), pesce e uova, oltre a condire le verdure (in particolare quelle a foglia verde) con la vitamina C (es. succo di limone).

Il glutine è un problema solo per chi è celiaco diagnosticato o per chi reagisce negativamente alla sostanza, tutti gli altri possono tranquillamente consumarlo.

Il glutine fa bene alla salute

L'attenzione negativa dei media su grano e glutine ha portato alcune persone a dubitare del loro posto in una dieta equilibrata e salutare. Tuttavia, ci sono poche ricerche scientifiche pubblicate a sostegno di queste affermazioni. In realtà, la maggior parte degli studi, ad oggi, suggerisce il contrario.

• Il consumo regolare di cereali glutinati fa parte di una dieta bilanciata, in quanto è importante assumere proteine vegetali, oltre a quelle animali. Sono escluse da questa indicazione solo le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine diagnosticata.
• Spesso, evitando il glutine, si evitano anche i cereali integrali. Uno studio ha suggerito che le persone che non mangiano glutine pur non essendo celiache possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari a causa del possibile consumo ridotto di cereali integrali (fibre). Molti studi hanno, infatti, collegato il consumo di cereali integrali a un buono stato di salute (tassi notevolmente più bassi di malattie cardiache e ictus, sviluppo di diabete di tipo 2 e decessi per tutte le cause.)
• Il glutine può anche agire come prebiotico, nutrendo i batteri "buoni" nel nostro intestino, come i Bifidobatteri. È noto che cambiamenti nella quantità o attività dei Bifidobatteri sono stati associati a malattie gastrointestinali, tra cui malattie infiammatorie intestinali, cancro del colon-retto e sindrome dell'intestino irritabile.

Attenzione alla dieta gluten free

È interessante notare che coloro che non soffrono di celiachia sono tra i maggiori consumatori di prodotti senza glutine. Questo è dovuto alla convinzione errata che i cibi senza glutine siano più sani o perché facciano meglio all’intestino.

• Ricordiamo che, in assenza di celiachia accertata, non è necessario eliminare il glutine dalla dieta: l’ideale è seguire una dieta varia, equilibrata e sana, che segua i principi della dieta mediterranea.
• I prodotti senza glutine in commercio (alimenti trasformati e confezionati, riconoscibili dalla spiga barrata sulla confezione) sono solitamente molto ricchi di calorie, zuccheri, grassi saturi e sodio. Oltre al fatto che hanno un costo sensibilmente maggiore rispetto ai corrispettivi glutinati, il loro consumo per le persone sane è inutile e, se si esagera con le quantità, può essere pericoloso (aumento di peso, maggior predisposizione a malattie metaboliche e cardiovascolari).

Collaborazione scientifica

Dott.ssa Raffaella Cancello,
Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano