Barrette proteiche: a cosa servono, qualità e rischi per la salute

Barretta proteica: cos’è e cosa c’è dentro?

Le barrette proteiche, sono integratori alimentari “dichiarate” ad alto contenuto di proteine e con vari sapori derivati dagli ingredienti con cui sono fatte che le arricchiscono anche di grassi, zuccheri, vitamine e minerali. Sono disponibili sia barrette proteiche per vegani che con alimenti di origine animale. Una barretta proteica (esempio di una delle più vendute in Italia) contiene principalmente questi ingredienti:

sciroppo di glucosio, cioccolato fondente, zucchero, burro di cacao, proteine del latte, fiocchi di soia, emulsionanti lecitina di soia, mono e digliceridi degli acidi grassi, vitamine D e B6, etc...

In generale, le barrette non sono integratori puramente proteici, perché apportano più grassi e zuccheri che proteine, ingredienti inseriti per dare un sapore gradevole che però apportano circa i 2/3 delle calorie della barretta.

Le proteine delle barrette sono solitamente ricavate da latte, uova o soia, sono di elevato valore biologico con tutti gli aminoacidi essenziali, compresi gli aminoacidi ramificati, importanti perché danno energia immediata e riparano le fibre muscolari danneggiate dall'allenamento. Si tratta, dunque, di un alimento che apporta più di 4 kcal per grammo con una percentuale di proteine sul peso complessivo dal 20 al 40%; maggiore degli alimenti naturali che contengono quote inferiori di proteine:

• per 45 grammi di alimento l’uovo apporta circa il 7% di proteine, la carne 10% il Grana Padano DOP 15%, ma anche ottime quantità di minerali e vitamine essenziali.

A cosa servono le barrette proteiche?

Sono nate come integratori di proteine da adottare nel caso in cui la normale alimentazione non copra il fabbisogno quotidiano e, grazie al loro facile uso, anche come integrazione per sport di lunga durata come alcune gare di ciclismo. Il consumo principale però è legato alle performance fisiche (muscoli, sport) perché è convinzione diffusa che le proteine diano “potenza” e facciano aumentare la massa muscolare. Alcune persone le consumano come sostitutive del pasto per ridurre l’introito di calorie, altre invece preferiscono consumare le barrette proteiche come spuntino o merenda. Spesso il loro consumo non è però rapportato al reale fabbisogno proteico che può essere raggiunto con un’equilibrata alimentazione e le corrette frequenze settimanali di alimenti.

Secondo i LARN della SINU il fabbisogno di proteine deve essere proporzionato al peso ideale che puoi calcolare con la formula di Lorenz:

• Per gli uomini: altezza in cm –100 – (altezza in cm –150) :4 (per un uomo alto 180 cm il peso ideale è 72,5 kg).
• Per la donna: altezza in cm –100 – (altezza in cm –150) :2 (per una donna alta 165 cm il peso ideale è 57,5 kg).

Stabilito il peso ideale, da non confondere con il BMI che puoi calcolare qui, per gli adulti con uno stile di vita mediamente attivo il fabbisogno raccomandato è:

• 0,9 grammi di proteine per chilo di peso ideale,

la quantità aumenta per gli over 60 a 1,1 g e per le donne in gravidanza (i valori li trovi qui).

Per gli sportivi il fabbisogno di proteine giornaliero può essere da 1,2 a 2 g per chilo secondo l’intensità dell’attività. Oltre questi valori la necessità di supplementazione proteica con le barrette o polveri non è necessaria salvo situazioni patologiche specifiche.

• L’eccesso di proteine non favorisce l’aumento della massa muscolare, che può aumentare solo con adeguata attività fisica.

Alimenti ricchi di proteine.

Non è sempre necessario ricorrere alle barrette proteiche, perché esistono già alimenti naturalmente ricchi di proteine. Nel regno animale troviamo proteine ad alto valore biologico nella carne, pesce, uova, latte e derivati; in quello vegetale, nei legumi a medio valore biologico e a basso valore biologico nei cereali e altri vegetali. L’equilibrata alimentazione comprende tutti gli alimenti che apportano proteine perché in ogni alimento, oltre ai preziosi aminoacidi delle proteine, offre altri importanti ed essenziali nutrienti:

• mentre consumiamo proteine animali assumiamo anche il ferro della carne, il calcio e vitamine del latte e delle uova, i grassi polinsaturi Omega 3 del pesce,
• con le proteine vegetali assumiamo i minerali e le fibre dei legumi, le vitamine dei cereali integrali, e gli importantissimi carboidrati di pane, pasta, riso bianco, nero o rosso, etc. che donano la maggior parte dell’energia compresa quella necessaria al cervello.

Alcuni esempi:

• Il latte apporta proteine ad alto valore biologico, oltre a sali minerali come calcio e potassio, magnesio, zinco, selenio e vitamine del gruppo B, A, etc.. Lo yogurt greco apporta ben 10 g di proteine per 100 g e fermenti lattici benefici per l’intestino.
• Il Grana Padano DOP, è un concentrato di latte ma naturalmente privo di lattosio, in una porzione di 50 grammi apporta 16 g di proteine (il 26% delle proteine necessarie a una persona di 70 chili) con i 9 aminoacidi essenziali e con i 3 aminoacidi ramificati, il 65% del fabbisogno quotidiano di calcio, 74% di B12, 56% di zinco, e ancora selenio, magnesio, potassio, vitamina A e tanti altri nutrienti in meno di 200 kcal.
• 100 grammi di fagioli freschi (borlotti, cannellini, neri, soia) contengono mediamente 10 g di proteine, 23 g di carboidrati, il 20% del fabbisogno quotidiano di fibre, 650 mg di potassio, 10 g di vitamina C, e tanti altri micronutrienti antiossidanti.

La dieta varia ed equilibrata, come la mediterranea, in quantità corrette rispetto al proprio bilancio energetico è in grado di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali di una persona compreso gli aminoacidi essenziali delle proteine.

Le barrette proteiche fanno male?

Innanzitutto è bene ricordare che consumare barrette proteiche per dimagrire può sortire l’effetto opposto. Barrette e altri integratori proteici, oltre a essere spesso superflui, se consumati in eccesso possono risultare nocivi per la salute e provocare in particolare, ma non solo:

• L’elevato apporto di calorie delle barrette unito alla facilità di consumo, porta spesso a un consumo eccessivo dell’alimento aumentando il rischio dell’aumento di peso.
• Un'assunzione eccessiva di proteine può affaticare fegato e reni e causare disturbi intestinali come diarrea e dolori addominali.
• Una dieta iperproteica può sfociare in una forte disidratazione, perché a causa della necessità di smaltire le scorie delle proteine, l'organismo produce maggiori quantità di urine e frequenza della minzione.

Qui puoi scaricare un programma alimentare equilibrato e personalizzato per le calorie quotidiane che dovresti assumere.