Proteine: tra miti e fatti

Indice

Proteine e abbinamenti

La recente diffusione di diete proteiche e iperproteiche, diete proteiche chetogeniche, super integratori, ecc. ha fatto sì che i miti e le false credenze sulle proteine alimentari si moltiplicassero a dismisura. Cerchiamo quindi di fare chiarezza.

Per dimagrire non bisogna mai abbinare proteine e carboidrati nello stesso pasto.

FALSO.

  • La famosa “dieta dissociata” non ha basi scientifiche. Non esistono, infatti, in natura alimenti esclusivamente proteici. Anche la pasta contiene proteine, così come i legumi contengono amidi. È quindi buona regola mangiare tutti i cibi, associandoli come si vuole, stando solo attenti a non esagerare con le quantità e con i condimenti.

Proteine e sport

Prima di un allenamento, è indispensabile mangiare proteine per ottenere una migliore performance.

FALSO.

  • Per prepararsi allo sforzo fisico, i carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, farro, ecc.) sono più efficaci rispetto alle proteine, in quanto donano energia a lento rilascio e permettono di affrontare al meglio l’attività. Le quantità consigliate di carboidrati dipendono dal tempo che intercorre tra il loro consumo e il tempo di allenamento, oltre che dal tipo di attività fisica svolta. 
  • È invece utile mangiare proteine al pasto successivo all’allenamento per il recupero muscolare, ad esempio una frittata, del petto di pollo o 50 g di Grana Padano DOP da consumare come secondo, il tutto accompagnato da abbondante verdura di stagione, come un’insalata. Grana Padano DOP è ricco di proteine ad alto valore biologico, che contengono anche i 9 aminoacidi essenziali. Circa il 20% di queste proteine è rappresentato da aminoacidi ramificati (valina, isoleucina e leucina), che sono importanti per riparare le fibre muscolari proteiche deteriorate dall’usura provocata dallo sforzo fisico. 

Proteine e dimagrimento

Mangiare tante proteine, soprattutto a scapito dei carboidrati, fa perdere peso.

FALSO.

  • Le proteine hanno un apporto energetico (calorie) identico a quello dei carboidrati, cioè 4 kcal per grammo. Il dimagrimento è legato alla quantità delle calorie introdotte, più che al tipo di nutriente.
  • Per dimagrire in modo corretto bisogna avere uno stile di vita sano: fare regolare attività fisica e mangiare in modo equilibrato, senza introdurre più calorie di quelle che effettivamente servono all’organismo. 
  • Per ricevere 4 menu personalizzati per le tue calorie giornaliere, iscriviti a Calorie & Menu della Salute. I menu contengono tutte le indicazioni utili per imparare facilmente ad alimentarsi in modo corretto e comprendono gustosissime ricette della tradizione italiana. Troverai anche un programma di attività fisica, che accompagna la dieta, fatto sia di esercizi aerobici per bruciare i grassi, sia di esercizi anaerobici per il rinforzo muscolare, suddivisi in tre differenti livelli di intensità e tempo di esecuzione, in modo che tu possa scegliere il più adatto a te. Qui la versione per le donne in menopausa, che hanno bisogno di introdurre un po’ meno calorie.

Proteine e fame

Bisogna mangiare poche proteine, perché aumentano la fame e fanno ingrassare.

FALSO.

  • Al contrario, le proteine aumentano la sazietà se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi). Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono quindi sazietà. È dunque opportuno inserire una fonte proteica ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena).
  • Grana Padano DOP, in particolare, contiene la leucina, un aminoacido che contrasta la perdita di massa magra metabolicamente attiva durante il calo di peso e aumenta il senso di sazietà, fattore oltremodo importante per le persone che tendono a spiluccare tra un pasto e l'altro o che arrivano eccessivamente affamate ai pasti principali.

Proteine e salute

Per restare in salute è necessario assumere quante più proteine possibili.

FALSO.

  • La quantità di proteine necessaria dipende dal nostro peso corporeo: è perfettamente inutile assumerle in eccesso, poiché il nostro corpo non sarà in grado di metabolizzarle. Il rischio è quello di compromettere la salute di reni e fegato, che vengono sovraccaricati dal lavoro che devono fare per smaltire gli aminoacidi in più.
  • Facciamo un esempio: un uomo di 80 kg ha bisogno di minimo 64 g e massimo 120 g di proteine al giorno (quindi tra 0.8 g e 1.5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo). Nemmeno gli atleti dovrebbero superare i 2 g di proteine per kg di peso corporeo, così come raccomanda anche l’American College of Sport Medicine
  • Non dobbiamo dimenticare che le proteine si trovano in molti alimenti, anche vegetali, non solo nelle carni. Due fette di pane integrale contengono, ad esempio, 6 g di proteine. Questo rende facile raggiungere il nostro fabbisogno giornaliero di aminoacidi senza ricorrere a integratori proteici. Moltissimi studi hanno dimostrato che diete eccessivamente ricche in proteine animali aumentano il rischio cardiovascolare e il rischio di infertilita` maschile.

Proteine e carenze nutrizionali

Bisogna assumere necessariamente proteine animali, altrimenti si rischiano gravi carenze nutrizionali.

FALSO.

  • Il rischio di carenze si manifesta nel caso di diete poco varie (monotonia alimentare) protratte per lunghi periodi di tempo, con esclusione di alcune categorie di cibi. Assumendo, infatti, legumi (soia, fagioli, lenticchie, fave, piselli, ceci, ecc.), frutta secca e semi oleosi (noci, mandorle, nocciole, semi di girasole, semi di zucca, ecc.), cereali integrali e, in minor misura, gli ortaggi possiamo comunque fare il pieno di proteine vegetali. Questi alimenti sono quindi ottime alternative alle carni animali per chi è vegetariano o vegano.

Se segui un regime alimentare latto-ovo-vegetariano e sostenibile, puoi provare la dieta L.O.Ve. Iscriviti e riceverai, del tutto gratuitamente, 4 menu personalizzati per le tue calorie giornaliere, così eviterai di ingrassare, con ricette gustose che non prevedono alcun animale di terra, mare o aria.

Collaborazione scientifica:
Dott.ssa Raffaella Cancello, Nutrizionista Ricercatrice, Dipartimento di Scienze mediche e Riabilitative a indirizzo endocrino-metabolico, Laboratorio di Ricerche in Nutrizione e Obesità, IRCCS-Istituto Auxologico Italiano Milano

Bibliografia essenziale: