Branzino con nocciole, riso venere, spinaci e basilico

Branzino con nocciole, riso venere, spinaci e basilico

Tempo di preparazione: 45 minuti
Tempo di cottura: 30 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • branzino filetti puliti 600 g
  • riso venere 240 g
  • spinaci 500 g
  • basilico q.b.
  • Grana Padano 40 g
  • granella di nocciole 60 g
  • olio extra vergine d’oliva 10 g
  • il succo di 1 limone

Preparazione della ricetta

Sfilettare i branzini togliendo anche la pelle, cospargerli di granella di nocciole, cuocere su carta da forno per 10 minuti a 145°C. Lessare il riso nero, o cuocere al vapore. Lavare gli spinaci con poca acqua calda. Mettere nel mix e frullare: spinaci, olio, sale e basilico, fino ad ottenere una salsa omogenea. Comporre il piatto di portata dove metterete il pesce, la salsa insaporita con abbondante succo di limone e il riso insaporito con il Grana Padano.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 2092 523
Macronutrienti
carboidrati 208 g 52 g
proteine 155 g 39 g
grassi totali 77 g 19 g
di cui saturi 15 g 4 g
di cui monoinsaturi 38 g 9 g
di cui polinsaturi 11 g 3 g
calcio 1143 286
Macronutrienti
ferro 45 mg 11 mg
zinco 30 mg 7 mg
selenio 230 mcg 57 mcg
vitamina B12 25 mcg 6 mcg
vitamina A 2626 mcg 656 mcg
fibre 19 g 5 g
colesterolo 332 mg 83 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 89 g di proteine e 59 g di grassi.
Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, calcolata su una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Un piatto unico adatto per il pranzo perché nutriente e digeribile. Le proteine ad alto valore biologico del Branzino e del Grana Padano, si uniscono ai carboidrati del riso venere fornendo una buona dose di energia. La ricetta è ricca di grassi buoni (12 g) e copre circa un terzo del fabbisogno di calcio di un adulto. Il piatto è una buona fonte di fibra e fornisce grandi quantità di antiossidanti che coprono quasi del tutto il fabbisogno quotidiano: il 100% di vitamina A e selenio e il 66% di zinco. Rilevanti sono le quantità di ferro (66%) e B12 (250%), non dimenticate però di cospargere la salsa con il limone perché la vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro contenuto negli spinaci. La ricetta, decisamente salutare, ha un buon equilibrio di macronutrienti, anche se eccede in grassi, per tanto è consigliabile che gli altri pasti della giornata siano poveri di lipidi. Questo piatto può essere inserito nella dieta latto-pesco-vegetariana e consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI