Crema di lenticchie, patate e porri

Crema di lenticchie, patate e porri

Tempo di preparazione: 1 ora e 30 minuti
Tempo di cottura: 55 minuti
Difficoltà: Media
Indice

Ingredienti per 4 persone

  • patate 800 g
  • lenticchie secche 150 g
  • 4 porri
  • Grana Padano oltre 16 mesi 40 g
  • olio extravergine di oliva 20 g
  • sale
  • acqua q.b.
  • prezzemolo per guarnire

Preparazione della ricetta

Mondate i porri e affettateli, poi pelate le patate, lavatele e tagliatele a dadini. Mettete in una casseruola un cucchiaio d’olio, aggiungete i porri affettati e lasciateli appassire per 5 minuti, poi aggiungete le patate e fatele insaporire per 2-3 minuti. A questo punto aggiungete il sale, unite l’acqua e portate il tutto a ebollizione. Regolate la fiamma e lasciate cuocere per 20 minuti. A parte, lessate le lenticchie e unitele alla preparazione di porri e patate. Frullate, regolate di sale e pepe e aggiungete il Grana Padano DOP grattugiato. Potete servire la preparazione calda o fredda, guarnendola, se vi piace, con foglie e pezzetti di gambo di prezzemolo.

Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti

Carboidrati, proteine e grassi, (macronutrienti) che apportano calorie e svolgono importanti funzioni per l’organismo.

Valori nutrizionali per 4 persone Valori nutrizionali per 1 persona
calorie Kcal 1508 377
Macronutrienti
carboidrati 230 g 57 g
proteine 68 g 17 g
grassi totali 41 g 10 g
di cui saturi 12 g 4 g
di cui monoinsaturi 18 g 4 g
di cui polinsaturi 7 g 2 g
calcio 739 184
Macronutrienti
ferro 18 mg 5 mg
zinco 19 mg 5 mg
vitamina E 8 mg 2 mg
fibre 39 g 10 g
colesterolo 44 mg 11 mg

Equilibrio giornaliero e apporto nutrizionale della ricetta

I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Prendendo come esempio un’alimentazione che richieda 2100 Kcal, nell’intera giornata è opportuno assumere: 325 g di carboidrati, 84 g di proteine e 60 g di grassi. Il grafico che segue illustra l’apporto di calorie da macronutrienti della ricetta ai fini del raggiungimento dell’equilibrio giornaliero raccomandato: nella prima colonna (verde) è riportata la razione percentuale giornaliera consigliata di Kcal da macronutrienti (58% di carboidrati, 16% di proteine e 26% di grassi); nella seconda colonna  (rossa) è riportata la percentuale di Kcal da macronutrienti apportati dalla ricetta per singola porzione, sulla base di una dieta da 2100 Kcal.

Carboidrati
Proteine
Grassi
Razione giornaliera consigliata % di Kcal da macronutrienti
% di kcal per una porzione

Consigli nutrizionali

Una crema leggera da consumare come primo piatto che apporta carboidrati, proteine e grassi in un buon equilibrio. Apporta buone quantità di micronutrienti: calcio, ferro e importanti antiossidanti come lo zinco e la vitamina E, oltre a circa un terzo del fabbisogno quotidiano di fibra per un adulto e pochissimo colesterolo. Questa crema può essere inserita nella dieta latto-vegetariana, per equilibrare gli altri pasti della giornata si possono consumare carboidrati e grassi nel giusto equilibrio e secondi piatti proteici a base di carne, pesce, uova o aumentare la quantità di Grana Padano come condimento. Questo piatto può essere consumato anche da bambini dai 3 anni in poi, adattando la quantità al loro fabbisogno energetico secondo la tabella che segue.

Fabbisogno energetico in età pediatrica per ogni chilo di peso
Età Peso (valore medio) Kcal/kg (valore medio)
3 anni 16 85
da 4 a 6 anni 21 73
da 7 a 9 anni 30 61
da 10 a 12 anni 42 55
da 13 a 15 anni 56 48
da 16 a 17 anni 62 46

 

I dati della tabella soprastante si basano su un calcolo mediano del fabbisogno calorico di bambini e bambine per ogni Kg di peso corporeo. Le calorie che un bambino deve assumere ogni giorno possono essere superiori o inferiori a seconda della quantità di attività fisica praticata e possono subire variazioni in base alle indicazioni del pediatra.

Autori

Dietetica e nutrizione: Dott.ssa Marzia FORMIGATTI